Arbeitsalltag

Weniger Stress im Job: Wie kann es gelingen?

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Viele leiden unter Druck und stressigen Situationen am Arbeitsplatz. Wie kann man Stress vorbeugen und den Alltag ein wenig leichter gestalten?

Deadlines, wachsende Digitalisierung und lange Arbeitswege: Arbeitnehmer werden in der heutigen Arbeitswelt mit vielen Veränderungen konfrontiert. Ein gesunder Umgang mit stressigen Phasen ist daher umso wichtiger.

Eine junge Frau sitzt gestresst an einem Schreibtisch.
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Druck und Stress bei der Arbeit machen vielen Arbeitnehmern zu schaffen.
© Westend61/Imago

Dauerhafter Stress kann nicht nur die Psyche belasten. Treten Anspannung und Unruhe in stressigen Phasen über längere Zeit auf, kann sich dies auch auf den Körper auswirken. Schlechter Schlaf, Angst vor der Arbeit und Überforderung sind deutliche Zeichen, dass ein Arbeitnehmer mehr Stress hat, als ihm guttut, wie der Facharzt und Direktor der Privatklinik Eschweiler für Psychotherapie Andreas Hagemann im Interview mit der Zeit erklärt.

Weniger Stress im Job: Wie kann es gelingen?

Wer sich gestresst gefühlt, sollte zunächst herausfinden, welche Faktoren zu diesem Gefühl beitragen. Neben Zeitdruck kann auch die Arbeitsweise der Kollegen, eine zu geringe Bezahlung oder Leistungsdruck eine Rolle spielen. Auch wenn es vielen Arbeitnehmern nur schwerfällt, sollten sie bei zu viel Druck zunächst das Gespräch mit dem Vorgesetzten suchen. Bei zu starker Belastung können eine neue Aufgabenverteilung gefunden und der betroffene Kollege entlastet werden.

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Stress nachhaltig reduzieren – mit bewährten Entspannungstechniken

Frau macht Yoga-Pose
Meditation ist eine Technik, mit deren Hilfe man in den Moment findet, statt sich in Gedanken zu verlieren. Wie die Techniker Krankenkasse weiter informiert, lernen Sie im Rahmen der Mediation, Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne diese festzuhalten oder zu bewerten. Das Ziel: Abstand zum alltäglichen Stress gewinnen. Krankenkassen, Yoga-Studios und auch viele Fitnessstudios bieten Kurse an. Auch mithilfe von Apps kann man ausprobieren, ob Meditation etwas für einen ist.  © Marcos Castillo/Imago
Frau macht Yoga-Übung
Yoga kräftigt und dehnt auch die tiefliegenden Muskelgruppen. Doch die fernöstliche Lehre, die viele körperliche, aber auch geistige Übungen umfasst, kann mehr. Denn die Entspannungsübungen im Yoga verlangsamen die Atmung, was beruhigende Wirkung auf den gesamten Organismus hat. Wer sich ausprobieren möchte, sieht sich mit einer Fülle von Angeboten konfrontiert. Yoga- und Fitnessstudios, aber auch Krankenkassen und Volkshochschulen bieten Kurse an.  © svyatoslav lipinskiy/Imago
Junge Frau liegt in Sportklamotten auf einer Yoga-Matte.
Viele Menschen schwören auf progressive Muskelentspannung, wenn sie zur Ruhe kommen wollen. Das Prinzip dahinter: Durch gezielte An- und Entspannung der Muskeln verringert sich die Aktivität der Nerven und die psychische Anspannung nimmt ab. Wie die AOK weiter informiert, kann man nach vorheriger Anleitung durch einen entsprechend ausgebildeten Therapeuten die Übungen auch selbstständig durchführen. © Ivan Gener/Imago
Frau liegt mit geschlossenen Augen im Gras
Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das über gedankliche Konzentration zur Ruhe finden lassen soll. Hier werden nicht, wie bei der progressiven Muskelentspannung, Muskeln bewusst angespannt und entspannt. Wie die Neurologen und Psychiater im Netz weiter informieren, ist es viel mehr eine Art Selbsthypnose, die beim autogenen Training stattfindet. Mithilfe von Mantra-artigen Übungsformeln (z. B. „Der rechte Arm ist ganz schwer“ oder „Der rechte Arm ist ganz warm“) soll erreicht werden, dass der gesamte Organismus zur Ruhe kommt. Kurse finden Sie unter anderem bei Ihrer Krankenkasse und der Volkshochschule.  © Olga Pankova/Imago
Frau atmet tief durch an der frischen Luft.
Atemtechniken helfen dabei, starken Stress zu reduzieren. Bei Anspannung flacht die Atmung in der Regel ab, die Luft wird nicht weiter als in den Brustraum eingeatmet. Eine ruhige, regelmäßige Bauchatmung führt aber dazu, dass sich Muskeln entspannen und der Körper besser durchblutet wird. Auch der Blutdruck kann so gesenkt werden. Und so sieht eine gesunde und tiefe Bauchatmung nach der 4/7/11-Regel aus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen und das ganze 11 Minuten durchhalten. © Imago
Fröhliche, in eine Decke gehüllte junge Frau sitzt mit einer Tasse heißer Schokolade auf der Terrasse eines Bungalows
Achtsamkeit hat sich der Techniker Krankenkasse zufolge in vielen Studien als wirksam zur Stressreduktion erwiesen. In anerkannten Kursen zur „Mindfulness Based Stress Reduction“ würden Techniken erlernt werden, die helfen, im Hier und Jetzt statt in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu sein – und das nicht nur körperlich, sondern auch mental. Ein wichtiger Aspekt: Achtsam sein bedeutet, jegliche Bewertung aus den Gedanken zu verbannen. Der Moment, die Atmung, die Geräusche im außen werden also ausschließlich wahrgenommen, man denkt an nichts.  © Aleksei Isachenko/Imago
Frau wandert auf den Heimgarten
Viele Menschen machen intuitiv das Richtige, wenn sie sich gestresst fühlen. Sport empfinden viele als sehr gutes Ventil, um Druck abzulassen. Der Techniker Krankenkasse zufolge zählt Sport zwar nicht zu den typischen Entspannungstechniken, man spricht vielmehr von einer sogenannten passiven Methode.  © Imago
Frau liegt in der Badewanne
Zu den sogenannten passiven Methoden zählt nicht nur der Sport. Auch eine entspannte Auszeit in der Badewanne, ein Spaziergang oder Zeit mit einem guten Buch können den Stresslevel enorm senken, indem sie Zufriedenheitserlebnisse schaffen, so die Techniker Krankenkasse.  © Imago

Stress besser bewältigen: Was kann dabei helfen?

Um sich die Arbeit angenehmer zu gestalten, sollte man, soweit möglich, auch seinen Alltag entsprechend anpassen. Ein paar Vorkehrungen können dabei helfen, Überforderung zu vermeiden und helfen auch in stressigen Zeiten:

  • Richtig erholen: Regelmäßige Pausen helfen, die eigenen Ressourcen wieder aufzuladen. Ruhezeiten nach der Arbeit sind laut dem Online-Magazin Utopia.de wichtig, um Überbelastung zu vermeiden. Auch der Ausgleich in der Freizeit ist wichtig, dazu zählt unter anderem, dass man sich ausreichend Zeit für Freunde nimmt oder einem Hobby nachgeht.
  • Ressourcen stärken: Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder Atemübungen helfen, Stress zu lösen. Zum Stressabbau besonders gut geeignet sind laut der Krankenkasse AOK zudem Ausdauersportarten wie das Joggen, das Schwimmen oder das Radfahren.
  • Das eigene Zeitmanagement verbessern: Aufgaben und die eigenen Fähigkeiten richtig einzuschätzen, kann ebenfalls dabei helfen, Stress zu vermeiden. Viele Arbeitnehmer setzen sich am Arbeitsplatz unrealistische Ziele, was wiederum zu erhöhtem Druck führt. Um diesen zu reduzieren, hilft es auch, Aufgaben auf mehrere Schultern zu verteilen oder um Hilfe zu bitten.
  • Digitalen Stress versuchen zu mindern: In Zeiten von E-Mails, Video-Chats und Smartphones ist es manchmal gar nicht so einfach, sich auf eine bestimmte Aufgabe zu fokussieren. Räumen Sie sich für einzelne Aufgaben jedoch die Zeit ein, die Sie dafür wirklich benötigen. Lässt man sich dagegen ständig ablenken, kann auch das zu führen, dass man sich überfordert fühlt.

Rubriklistenbild: © Westend61/Imago

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