Frühling

Umstellung auf die Sommerzeit: Wie Sie Müdigkeit im Job vorbeugen

  • schließen

Wenn die Uhren eine Stunde auf die Sommerzeit vorgestellt werden, fällt das Aufstehen in den Tagen danach oft besonders schwer.

Draußen wird es langsam wieder wärmer, und die Natur blüht auf. Manche fühlen sich im Frühjahr allerdings müde und abgeschlagen, worunter auch die Arbeit leiden kann. Das kann gerade auch der Zeitumstellung geschuldet sein, die in diesem Jahr in der Nacht vom 30. auf den 31. März stattfindet. Dabei werden die Uhren um eine Stunde auf die Sommerzeit vorgestellt. Das fühlt sich für viele Beschäftigte so an, als würde ihnen eine Stunde ihres wertvollen Schlafes geraubt.

Zeitumstellung kann Biorhythmus aus der Balance bringen

„Eine Frühjahrsmüdigkeit gibt es so nicht“, sagte Prof. Helmut Schatz, Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie, in einem Bericht der Deutschen Presse-Agentur (dpa). Wohl aber könne es infolge der Zeitumstellung – ähnlich einem Jetlag – zu einer erhöhten Müdigkeit und Abgeschlagenheit kommen, die aber nur wenige Tage anhalten sollte. „Im Zusammenhang mit der Zeitumstellung ändert sich die Ausschüttung des Melatonins im Körper“, schildert der Experte in dem Bericht. Also das Hormon, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus entscheidend steuert.

Wecker klingelt morgens auf dem Nachttisch.
+
Die Zeitumstellung macht vielen zu schaffen, weil sie den Biorhythmus durcheinander bringen kann. (Symbolbild)
© blickwinkel R. Rebmann/Imago

Müde durch die Zeitumstellung – was hilft?

Die Zeitumstellung kann den Biorhythmus aus der Balance bringen. Eine gesunde Lebensweise kann helfen. Schatz empfiehlt, wie es in dem Bericht der dpa unter anderem heißt, „ganz natürliche Lifestyle-Maßnahmen“, also Sport treiben, Spazierengehen oder Zeit in der Natur verbringen.

Zudem kann es vor der Zeitumstellung helfen, Tag für Tag eine Viertelstunde früher ins Bett zu gehen – sowie auch den Wecker ein wenig früher zu stellen. „So kann man sich langsam anpassen an die neue Zeit“, so die Schlafmedizinerin Prof. Kneginja Richter einem früheren Bericht der dpa zufolge.

Ein weiterer Tipp der Schlafmedizinerin lautet demnach: „Licht, Licht, Licht. Denn je mehr Licht wir tagsüber bekommen, desto mehr Energie verspüren wir und desto leichter können wir Probleme wie die Zeitumstellung bewältigen.“ Wer die Möglichkeit hat, kann am Feierabend bei Tageslicht noch eine Runde an der frischen Luft drehen.

Nicht verpassen: Alles rund ums Thema Job & Beruf finden Sie im Karriere-Newsletter unseres Partners Merkur.de.

Ein Schläfchen in der Mittagspause mag nach der Zeitumstellung besonders verlockend sein. Der Mittagsschlaf sollte jedoch nicht länger als 30 Minuten dauern, wie es heißt. Sonst ist man womöglich am Abend nicht müde genug, um rechtzeitig einschlafen zu können. Sinnvoll können vor dem Einschlafen zum Beispiel Entspannungsübungen sein. Zudem sollte man grelles Licht beim Einschlafen oder auch, wenn man nachts wach wird, vermeiden.

Stress nachhaltig reduzieren – mit bewährten Entspannungstechniken

Frau macht Yoga-Pose
Meditation ist eine Technik, mit deren Hilfe man in den Moment findet, statt sich in Gedanken zu verlieren. Wie die Techniker Krankenkasse weiter informiert, lernen Sie im Rahmen der Mediation, Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne diese festzuhalten oder zu bewerten. Das Ziel: Abstand zum alltäglichen Stress gewinnen. Krankenkassen, Yoga-Studios und auch viele Fitnessstudios bieten Kurse an. Auch mithilfe von Apps kann man ausprobieren, ob Meditation etwas für einen ist.  © Marcos Castillo/Imago
Frau macht Yoga-Übung
Yoga kräftigt und dehnt auch die tiefliegenden Muskelgruppen. Doch die fernöstliche Lehre, die viele körperliche, aber auch geistige Übungen umfasst, kann mehr. Denn die Entspannungsübungen im Yoga verlangsamen die Atmung, was beruhigende Wirkung auf den gesamten Organismus hat. Wer sich ausprobieren möchte, sieht sich mit einer Fülle von Angeboten konfrontiert. Yoga- und Fitnessstudios, aber auch Krankenkassen und Volkshochschulen bieten Kurse an.  © svyatoslav lipinskiy/Imago
Junge Frau liegt in Sportklamotten auf einer Yoga-Matte.
Viele Menschen schwören auf progressive Muskelentspannung, wenn sie zur Ruhe kommen wollen. Das Prinzip dahinter: Durch gezielte An- und Entspannung der Muskeln verringert sich die Aktivität der Nerven und die psychische Anspannung nimmt ab. Wie die AOK weiter informiert, kann man nach vorheriger Anleitung durch einen entsprechend ausgebildeten Therapeuten die Übungen auch selbstständig durchführen. © Ivan Gener/Imago
Frau liegt mit geschlossenen Augen im Gras
Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das über gedankliche Konzentration zur Ruhe finden lassen soll. Hier werden nicht, wie bei der progressiven Muskelentspannung, Muskeln bewusst angespannt und entspannt. Wie die Neurologen und Psychiater im Netz weiter informieren, ist es viel mehr eine Art Selbsthypnose, die beim autogenen Training stattfindet. Mithilfe von Mantra-artigen Übungsformeln (z. B. „Der rechte Arm ist ganz schwer“ oder „Der rechte Arm ist ganz warm“) soll erreicht werden, dass der gesamte Organismus zur Ruhe kommt. Kurse finden Sie unter anderem bei Ihrer Krankenkasse und der Volkshochschule.  © Olga Pankova/Imago
Frau atmet tief durch an der frischen Luft.
Atemtechniken helfen dabei, starken Stress zu reduzieren. Bei Anspannung flacht die Atmung in der Regel ab, die Luft wird nicht weiter als in den Brustraum eingeatmet. Eine ruhige, regelmäßige Bauchatmung führt aber dazu, dass sich Muskeln entspannen und der Körper besser durchblutet wird. Auch der Blutdruck kann so gesenkt werden. Und so sieht eine gesunde und tiefe Bauchatmung nach der 4/7/11-Regel aus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen und das ganze 11 Minuten durchhalten. © Imago
Fröhliche, in eine Decke gehüllte junge Frau sitzt mit einer Tasse heißer Schokolade auf der Terrasse eines Bungalows
Achtsamkeit hat sich der Techniker Krankenkasse zufolge in vielen Studien als wirksam zur Stressreduktion erwiesen. In anerkannten Kursen zur „Mindfulness Based Stress Reduction“ würden Techniken erlernt werden, die helfen, im Hier und Jetzt statt in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu sein – und das nicht nur körperlich, sondern auch mental. Ein wichtiger Aspekt: Achtsam sein bedeutet, jegliche Bewertung aus den Gedanken zu verbannen. Der Moment, die Atmung, die Geräusche im außen werden also ausschließlich wahrgenommen, man denkt an nichts.  © Aleksei Isachenko/Imago
Frau wandert auf den Heimgarten
Viele Menschen machen intuitiv das Richtige, wenn sie sich gestresst fühlen. Sport empfinden viele als sehr gutes Ventil, um Druck abzulassen. Der Techniker Krankenkasse zufolge zählt Sport zwar nicht zu den typischen Entspannungstechniken, man spricht vielmehr von einer sogenannten passiven Methode.  © Imago
Frau liegt in der Badewanne
Zu den sogenannten passiven Methoden zählt nicht nur der Sport. Auch eine entspannte Auszeit in der Badewanne, ein Spaziergang oder Zeit mit einem guten Buch können den Stresslevel enorm senken, indem sie Zufriedenheitserlebnisse schaffen, so die Techniker Krankenkasse.  © Imago

Was ist noch wichtig für guten Schlaf?

Die DAK Gesundheit erklärt auf ihrer Website ein paar grundsätzliche Tipps, wie man abends schneller einschlafen kann – dort heißt es unter anderem:

  • „Trinken Sie vor dem Zubettgehen ein Glas Sauerkirschaft – es enthält das Schlafhormon Melatonin.“
  • „Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können und gehen einer ruhigen Tätigkeit wie Lesen oder Bügeln nach.“
  • „Halten Sie Ordnung in Ihrem Schlafzimmer – Chaos überfordert unser Hirn und lässt uns dadurch nicht abschalten.“
  • „Setzen Sie abends auf eine leicht verdauliche Mahlzeit: Gegartes Gemüse mit magerem Geflügel ist besser als Braten oder Rohkost.“
  • „Halten Sie, falls überhaupt, nur ein kurzes Mittagsschläfchen – 30 Minuten reichen aus.“

Rubriklistenbild: © blickwinkel R. Rebmann/Imago

Kommentare

Kommentar verfassen