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Seit Beginn der Kontaktbeschränkungen gehen mehr Menschen denn je zum Joggen. Diesen Eindruck hat Kevin Ragner. Der AOK-Experte gibt Lauftipps, die Spaß bringen.

Freising – Nach der Premiere war fürs Erste schon wieder Schluss – notgedrungen. Nur einmal konnte der neu ins Leben gerufene Freising-Lauftreff stattfinden. Dann kam der Corona-Lockdown. Eine Begleiterscheinung der Pandemie, die Kevin Ragner, AOK-Bereichsleiter für die Gesundheitsförderung, festgestellt hat: „Gerade jetzt laufen mehr Menschen als jemals zuvor.“ Was aber ist wichtig, wenn man mit dem Sport beginnt oder sich steigern möchte? Ragner gibt Tipps.

Material

„Das Gute ist, dass zum Laufen nicht viel nötig ist“, betont Ragner. Am wichtigsten sind die richtigen Schuhe. Hier gibt es viele verschiedene Hersteller mit unterschiedliche Dämpfungssystemen auf dem Markt. Entscheidend ist beim Kauf jedoch, dass der Schuh zum Sportler passt. Neben der Passform spielen Fußstellung und Lauftempo sowie das Körpergewicht eine Rolle. Aus diesem Grund empfiehlt sich in jedem Fall die Beratung in einem der nun wieder geöffneten Fachgeschäfte.

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„Alle anderen Ausrüstungsgegenstände sind nachrangig, können den Spaßfaktor aber definitiv positiv beeinflussen“, sagt der Experte der AOK. Ein Funktionsshirt, das den Schweiß gut transportiert, ist gerade jetzt, wo es im Schatten noch kühl sein kann, sehr angenehm. Grundsätzlich gilt bei der Kleidung: Am Start darf es sich ruhig etwas kühl anfühlen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass man nach kurzer Zeit des Laufens schon zu sehr schwitzt.

Der Anfang

Auch wenn es Laufen heißt, empfiehlt sich für Einsteiger ein Wechsel aus Lauf- und Gehstrecken. „Generell sollten nicht gleich zu lange Entfernungen in Angriff genommen werden“, rät Ragner. „Am besten ist ein ,Zeit-Ziel‘, das die Trainingseinheit im Gegensatz zu einer Kilometer-Angabe nicht verlängert, wenn etwas langsamer gelaufen wird.“ Musik ist am Anfang eher kontraproduktiv, da der Rhythmus leicht zu einem zu hohen Tempo verleitet. Nun, wo auch mit Begleitpersonen gelaufen werden darf, ist es ein guter Indikator für das richtige Tempo, ob die Luft noch für eine Unterhaltung reicht. Ist dies nicht möglich, sollte man etwas langsamer machen.

Weiter laufen

Mit der Zeit können die Streckenlängen gesteigert werden. Dabei sollte unbedingt variiert werden. Wenn jemand zum Beispiel dreimal pro Woche läuft, könnte ein Trainingsplan eine lange Einheit und zwei kürzere Läufe vorsehen. Bei regelmäßigem Training tut es dem Körper gut, wenn das Training alle drei Wochen etwas reduziert wird. Nach dieser „Ruhe-Woche“ kann dann die längere Strecke zum Beispiel auch wieder um ein paar Minuten gesteigert werden.

Schneller werden

Allgemein sollte das Training abwechslungsreich gestaltet werden. Ganz besonders gilt dies dann, wenn das Ziel darin besteht, schneller zu werden. „Kilometer alleine sind nicht alles“, sagt der Experte und schlägt Tempowechsel oder gezielte Tempoläufe vor. Hierbei werden zum Beispiel mehrere schnelle Intervalle durch Gehpausen unterbrochen, erklärt Ragner. „Am besten wirken diese intensiveren Läufe, wenn sie auf einen Ruhetag folgen.“

Klare Ziele

Zur Motivation ist es gut, wenn sich der Läufer ein eigenes Ziel setzt. „Es sollte klar formuliert, anspruchsvoll, aber erreichbar und messbar sein“, erläutert Ragner. „Ich laufe zum Beispiel fünf Kilometer am Stück oder zehn Kilometer in einer bestimmten Zeit.“ Ein wichtiger Antreiber für das Training ist Spaß. „Läufer sollten sich also fragen, wann ihnen der Sport besondere Freude bereitet. Zum Beispiel: Welche Tageszeit liegt mir – laufe ich lieber alleine oder mit einer Begleitung – wo laufe ich gerne?“

Zum Start jedes Trainings sollte sich jeder Akteur langsam einlaufen und vor dem eigentlichen Start etwas Gymnastik machen. „Nach dem Training dürfen die Dehnübungen dann gerne auch etwas ergiebiger ausfallen“, erklärt der AOK-Experte. „Ambitionierten Athleten hilft eine Kräftigungs- und Gymnastikeinheit oft mehr als eine fünfte oder sechste Laufeinheit pro Woche.“

Um die Leistungsfähigkeit zu steigern, hilft Struktur im Training – hier gibt es auch kostenlose Angebote zur Trainingsplanung, zum Beispiel unter www.laufend-in-form.de. „Wenn es wieder möglich ist, freuen sich ganz sicher auch die örtlichen Vereine über neue Gesichter in ihren Trainingsgruppen“, sagt Ragner. „Und auch der kostenlose Freising-Lauftreff kann hoffentlich recht bald wieder durchgeführt werden.“

Last but not least

Laufen ist zwar eine Einzelsportart, aber auch hier freuen sich andere, denen man über den Weg läuft, über ein „Hallo“ oder ein freundliches Lächeln, betont Ragner: „So macht es in diesen Zeiten noch mehr Spaß.“  mes

Gut zu wissen

Die AOK hat eine ganze Reihe von Online-Videos im Programm, die dabei helfen, aktiv zu bleiben. Der Vorteil des erweiterten Präventionsangebots: Damit können sich Anfänger und Profis, Einzelkämpfer und ganze Familien nach ihren Bedürfnissen und Zeitbudgets mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden fit halten. Die Adresse lautet www.aok.de/bayern/cyberpraevention.

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