VonJuliane Gutmannschließen
Wenn Sport und ausgewogene Ernährung ineinandergreifen, ist das der gesündeste Weg zum Wunschgewicht. Doch einige Regeln sollte man beherzigen.
Wer viel Sport macht, baut Muskulatur auf. Infolge steigt der Grundumsatz. Damit gemeint ist die Menge an Energie, die unser Körper täglich benötigt. Wie Sie Ihren Grundumsatz berechnen können, erfahren Sie hier. Muskeln brauchen mehr Energie als Fettzellen. Menschen mit viel Muskulatur können entsprechend mehr Kalorien täglich zu sich nehmen, ohne zuzunehmen, als Menschen mit wenig Muskelmasse. Das klingt logisch und einfach, aber es gibt Fallstricke. Bei sportlichen Personen steigt beispielsweise die Gefahr, in kompensatorisches Essverhalten zu verfallen. Nach dem Sport verspürt man dabei den Drang, die verbrannten Kalorien durch erhöhte Nahrungsaufnahme auszugleichen. Das kann dazu führen, dass Betroffene trotz körperlicher Betätigung keine oder nur geringe Fortschritte beim Gewichtsverlust erzielen.
Gesund Sport treiben und abnehmen
Um den Abnehmerfolg nicht zu gefährden, sollten Sie vor, während und nach dem Training ein paar Regeln beherzigen. Dazu zählen:
- Beginnen Sie Ihr Training nüchtern, um die Fettverbrennung zu optimieren. „Wer nüchtern Sport treibt, erhöht den Anteil der Fettverbrennung. Der Körper nimmt sich dann gleich die Fettpolster vor, um die es eigentlich beim Abnehmen geht“, erklärt Ernährungswissenschaftler Professor Karsten Köhler von der Fakultät Sport- und Gesundheitswissenschaften an der Technischen Universität München im Spiegel-Interview. Dieser Tipp bezieht sich auf moderaten Freizeitsport, nicht auf sehr intensives Training.
- Ein ausgewogenes Frühstück nach dem Training fördert die Regeneration. Achten Sie generell darauf, nicht zu wenige Kalorien am Tag zu sich zu nehmen. Ansonsten steigt das Risiko, Muskelmasse abzubauen.
- Das Essen von Proteinen nach dem Training unterstützt den Muskelaufbau.
- Kombinieren Sie Ausdauer- und Krafttraining für maximale Effekte. Hoch-intensitäts Interval Training (HIIT) kurbelt den Fettstoffwechsel besonders stark an. Setzen Sie auf abwechslungsreiche Übungen, um verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren.
- Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, besonders beim Sport.
- Beachten Sie, dass nicht nur die Trainingsdauer, sondern auch die Intensität relevant ist. Passen Sie diese Ihrem Trainingslevel an. Orientieren Sie sich dabei am Trainingspuls. Für dessen Berechnung kann man eine Faustformel verwenden. So lässt sich die maximale Ausbelastungsfrequenz mit der Formel 220 minus Lebensalter abschätzen, wie es auf den Webseiten der Praxis für Kardiologie und Prävention von Thomas Gamm und Dr. Franziska Bruhn aus Berlin heißt. Die Trainingsempfehlung gibt einen Pulsbereich von 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz vor (Faustformel 180 minus Lebensalter), heißt es weiter.
- Ein individuell angepasster Trainingsplan erhöht die Motivation und den Trainingserfolg.
- Stressabbau durch Sport wirkt positiv auf den Hormonhaushalt, das Gewicht und die psychische Gesundheit.
- Ein gezieltes Warm-up vor dem Training beugt Verletzungen vor und steigert die Leistung.
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Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.
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