VonKristina Wagenlehnerschließen
Bei der 5:2-Diät essen Abnehmwillige an fünf Tagen der Woche wie bisher, während sie an zwei Tagen die Kalorienzufuhr stark herunterfahren.
Wer abnehmen, aber nicht über Wochen im Kaloriendefizit leben möchte, für den eignet sich die 5:2-Diät. Hier wird an fünf Tagen pro Woche wie gewohnt gegessen und an zwei Tagen gefastet. Klingt machbar, doch worauf kommt es an?
Jojo-Effekt vorbeugen: Vorteile der 5:2-Diät
Der große Vorteil der 5:2-Diät ist die Tatsache, dass nur an zwei Tagen pro Woche die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird. Dadurch wird der Stoffwechsel weder verlangsamt noch Muskelmasse abgebaut, wie die „Ernährungs-Docs“ von ndr.de wissen. Damit können Sie dem Jojo-Effekt vorbeugen und die verlorenen Kilos bleiben verloren.
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Intervallfasten mit der 5:2-Diät – so geht’s
Vorab: An welchen Tagen Sie fasten und wann nicht, bleibt Ihnen überlassen. Sie müssen die Fastentage auch nicht am Stück durchziehen, sondern können diese einstreuen, wann Sie möchten.
Ansonsten ändern Sie bei dieser Form des Intervallfastens an fünf Tagen pro Woche erst einmal nichts. Sie müssen sich nicht einschränken und auch keine Pausenzeiten einhalten. Abnehmwillige sollten aber nicht den Fehler machen, diese Tage als Cheatdays zu betrachten. Essen Sie nicht mehr als bisher – auch nicht nach Fastentagen – sonst riskieren Sie den Erfolg der Diät.
An zwei Tagen pro Wochen reduzieren Sie dann Ihre Kalorienaufnahme. Frauen sollten pro Tag zwischen 500 und 800 Kalorien zu sich nehmen, Männer 600 bis 850. Verteilen Sie die Kalorien auf drei Mahlzeiten am Tag. Die „Ernährungs-Docs“ empfehlen außerdem, Essenspausen von vier bis fünf Stunden einzuhalten. Zwischenmahlzeiten, vor allem kohlehydratreiche, sollten Sie vermeiden. Der Grund: Sie führen dazu, dass der Fettabbau gestoppt wird, da der Körper Insulin ausschüttet.
1.000 Kalorien an Fastentagen einsparen
Eine exemplarische Rechnung zeigt, dass Frauen, die einen Grundumsatz von 1.500 Kalorien pro Tag haben, pro Fastentag zwischen 700 und 1.000 Kalorien einsparen können. Bei Männern mit einem Grundumsatz von 1.800 Kalorien sind es 950 bis 1.200 Kalorien. Wer es schafft, diese Diät über mehrere Wochen oder Monate aufrechtzuerhalten, ohne an den Tagen, an denen Sie nicht fasten, deutlich mehr zu essen, wird sich wahrscheinlich über Abnehmerfolge freuen können.
Denken Sie auch daran, dass Getränke Kalorien haben können. Säfte oder Softdrinks sollten Sie entweder vermeiden oder zu Ihren Mahlzeiten trinken und auf jeden Fall in die Kalorienrechnung mit aufnehmen. Besser sind Tee oder Wasser. Auch Kaffee hat ohne Milch keine Kalorien und kann beim Abnehmen unterstützen.
Tipps für Fastentage
Setzen Sie sich die Fastentage so, dass sie optimal in Ihren Alltag passen. Am besten eignen sich ruhige Tage, an denen Sie sich ganz auf sich konzentrieren können. Wenn Sie an Fastentagen Hunger bekommen, helfen Wasser oder Tee dabei, diesen zu stillen. Und zu guter Letzt: Haben Sie Geduld und geben Sie Ihrem Körper die Zeit, sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion leider nicht beantwortet werden.
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