Abnehmen, ohne weniger zu essen? So reduzieren Sie Gewicht

VonJudith Braun
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Wer abnehmen möchte, muss dafür nicht unbedingt weniger essen. Stattdessen sollte der Fokus auf dem Verzehr gesunder Lebensmittel liegen.

Viele Menschen verbinden mit Abnehmen und dem Weg zum Wunschgewicht vor allem eines: Verzicht. Denn wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht – um ein Kaloriendefizit zu erreichen – nimmt normalerweise automatisch ab. Verzichten bedeutet jedoch nicht, dass Sie dafür weniger essen oder gar hungern müssen. Eine Gewichtsreduktion klappt auch ohne strenge Diät, wenn man ein paar Dinge beachtet.

Gesund abnehmen: So verlieren Sie Gewicht, ohne weniger zu essen

Frau mit Salaten — Um beim Abnehmen Erfolg zu haben, müssen Sie nicht weniger essen. Es kommt auf die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten an.
© Zeljko Dangubic/IMAGO

Anstatt zu hungern, sollte man die Ernährungsweise verbessern und auf gesündere Lebensmittel setzen. Fügen Sie Ihrem Speiseplan deshalb beispielsweise verschiedene Proteinquellen hinzu. Denn Eiweiß macht besonders schnell und langanhaltend satt. Dadurch kann man nicht nur Heißhungerattacken verhindern, sondern isst in der Regel insgesamt weniger. Eine proteinreiche Ernährung unterstützt zudem sowohl den Fettabbau als auch den Muskelaufbau. Gleichzeitig bleibt durch den Verzehr von Eiweiß die Muskelmasse trotz Kaloriendefizit erhalten. Protein regt außerdem den Stoffwechsel an und treibt die Fettverbrennung an.

Neben ausreichend Proteinquellen gehören auch genügend Ballaststoffe zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, die beim Abnehmen hilft und ohne Hungergefühle auskommt. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die die Verdauung verlangsamen und zu einem längeren Sättigungsgefühl führen. Sie kommen vor allem in Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Vollkornprodukten vor. Da Ballaststoffe den Darm außerdem mit gesunden Bakterien versorgen, sind sie auch besonders gut für die Verdauung. Sie werden demnach mit einem gesunden Gewicht sowie mit einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht.

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Anstatt sich einseitig zu ernähren, sollte der Fokus beim Abnehmen auf gesunden Lebensmitteln liegen

Beim Abnehmen gibt es einerseits ein paar unterstützende Tricks – die jedoch nicht immer funktionieren –, andererseits kann man jedoch auch Fehler machen, die eine Gewichtsreduktion verhindern. Einer dieser Fehler ist, dass man sich nur auf einige wenige Lebensmittel beschränkt. Diese Vorgehensweise führt meist dazu, dass man schlechte Laune und Hunger bekommt und das Abnehmvorhaben nicht durchzieht. Legen Sie stattdessen Ihren Fokus darauf, gesunde Lebensmittel zu konsumieren – nach dem Motto „mehr Gemüse, mehr Obst“. So stellen Sie gleichzeitig sicher, dass Ihr Nährstoffbedarf gedeckt ist.

Wenn das Abnehmen nicht klappt: Zehn Fehler, die Sie vermeiden sollten

Frau liegt in Bett — Fehler 1 – nicht genug Schlaf: Wer schlank werden und abnehmen möchte, sollte während einer Diät oder Ernährungsumstellung auf genügend Schlaf achten. Denn für einen intakten Stoffwechsel benötigt der menschliche Körper genug Erhohlung, damit es dann auch mit dem Abnehmen klappt. Schlafen Sie hingegen zu wenig, dann schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus. Die Folgen davon können Heißhungerattacken, verlangsamter Muskelaufbau und verlangsamter Fettabbau sein. © AntonioGuillem/IMAGO

Mann ist beim Sport außer Puste — Fehler 2 – falscher Sport: Zwar gehört Bewegung und Sport zu einem gesunden Lebensstil und kann auch beim Abnehmen unterstützen. Jedoch sollten Sie darauf achten, dass Sie den richtigen Sport treiben. Untersuchungen ergaben, dass nicht Ausdauersport am erfolgreichsten Fett verbrennt, sondern dass Krafttraining sich als Abnehm-Methode besser eignet. Das liegt unter anderem daran, dass aufbauende Muskelmasse den Stoffwechsel ankurbelt. Optimal ist allerdings eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport. © McPHOTO/B. Leitner/IMAGO

Person steigt auf Waage — Fehler 3 – ausschließlich auf die Waage verlassen: Wer abnehmen möchte, sollte sein Gewicht immer wieder kontrollieren. Nur so erkennt man schließlich, ob man auf dem richtigen Weg ist und seinem Ziel bereits näher kommt. Es kann einen weiter anspornen oder aufzeigen, dass man möglicherweise an seiner Ernährung doch nochmals schrauben muss oder sich mehr bewegen sollte. Dabei ist es allerdings auch wichtig, nicht jedes Kilo zu ernst zu nehmen und sich nicht jeden Tag zu wiegen. Denn es gibt Tage, an denen die Waage aufgrund von beispielsweise Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt oder der Muskelmasse mehr anzeigt. Nicht immer bedeutet das allerdings einen Rückschlag. Außerdem ist neben dem Gewicht beispielsweise auch der Bauchumfang ein maßgeblicher Indikator für den Abnehmerfolg und sollte deshalb ebenfalls regelmäßig gemessen werden. © Andrii Danchuk/IMAGO

Fehler 4 – Nährwertangaben nicht prüfen: Meist haben wir eine Vorstellung davon, wie gesund ein Lebensmittel ist. Allerdings stimmt diese nicht immer mit der Realität überein. Damit das Abnehmen klappt, sollten Sie deshalb bereits vor dem Kauf von Produkten die Nährwerttabelle und Zutatenliste kontrollieren. So verhindern Sie, dass eine Kalorienbombe mit versteckten Kalorien in Ihrem Einkaufswagen landet. © agefotostock/IMAGO

Frau liegt erschöpft auf einem Laufband

Fehler 5 – unpassendes Kaloriendefizit: Wer abnehmen möchte, sollte für ein passendes Kaloriendefizit sorgen. Dabei sollten Sie nicht zu viele, aber auch nicht zu wenige Kalorien aufnehmen. Denn bei einem zu großen Kaloriendefizit fehlen Ihrem Körper wichtige Nährstoffe. Dies kann unter anderem zu Müdigkeit und Erschöpfung führen. Der Körper produziert zudem kaum Energie und greift schließlich auf Energiereserven wie Fett und Muskelmasse zurück. Außerdem wird der Stoffwechsel gebremst. © NomadSoul/IMAGO

Fleischstücke

Fehler 6 – zu viel Fett bei Low-Carb-Diät: Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kann es zu einem reduzierten Appetitempfinden kommen, infolgedessen weniger Kalorien aufgenommen werden. Allerdings passiert es häufig, dass hierbei zu viel Fett gegessen wird. Dies kann den Abnehmerfolg jedoch schmälern. Um Balance zu halten, sollten Sie deshalb auf den Fettgehalt der Speisen achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem Erwachsenen täglich ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wobei ein Gramm Protein einen Energiegehalt von etwa vier Kilokalorien hat. © Imaginechina-Tuchong/IMAGO

Lachs in einer Pfanne

Fehler 7 – zu wenige Proteine: Eiweiß ist sättigend und regt gleichzeitig den Stoffwechsel an. Deshalb sollte auch beim Abnehmen bei jeder Mahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel auf dem Teller liegen, damit es mit der Gewichtsreduktion klappt. Fisch, Eier, Magerquark, Haferflocken, Mandeln und Kürbiskerne zählen zum Beispiel zu den proteinreichen Produkten. © Wavebreak Media Ltd/IMAGO

Vollkornbrot

Fehler 8 – zu wenige Ballaststoffe: Ballaststoffe, wie sie etwa in Vollkornbrot oder Hülsenfrüchten vorkommen, sollten Sie in ausreichender Menge verzehren, wenn Sie abnehmen möchten. Denn sie haben viele Vorteile: Aufgrund ihrer fettspaltenden Enzyme nimmt der Körper weniger Fett auf. Außerdem lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dadurch fühlen Sie sich länger gesättigt und Heißhungerattacken bleiben aus. © Dzinnik Darius/IMAGO

Zwei Gläser mit Limonade

Fehler 9 – zuckerhaltige Getränke: Von Softdrinks wie Limonade, Cola & Co. sollten Sie während einer Diät besser die Finger lassen. Der darin enthaltene Zucker ist ein Feind, wenn es um das Abnehmen geht. Selbst auf Fruchtsäfte sollten Sie besser verzichten, da auch sie eine hohe Menge an natürlichem Zucker aufweisen. Wasser und ungesüßter Tee sind stattdessen in ausreichender Menge zu empfehlen. © Panthermedia/IMAGO

Frau hält sich Hand an Kopf

Fehler 10 – unrealistische Erwartungen: Abnehmwillige lassen sich häufig von Models auf Werbeplakaten oder Influencern auf Instagram beeinflussen. Derartige Schönheitsideale lassen sich jedoch nicht innerhalb weniger Wochen erreichen. Daher ist es wichtig, dass man sich realistische und individuelle Ziele für das Abnehmen sucht. Dann klappt es langfristig auch eher mit der Gewichtsreduktion und dem eigenen Wunschgewicht. © Wavebreak Media Ltd/IMAGO

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion leider nicht beantwortet werden.

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