Stress angehen

Blutdruck senken mit Meditation: Wie Sie die Entspannungstechnik in acht Schritten lernen

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Um zu entspannen, können Sie von einfachen Entspannungstechniken wie Meditation profitieren. Die folgende Anleitung hilft Ihnen dabei, Meditation erfolgreich zu praktizieren.

Meditation bezeichnet eine Vielzahl von Geistesübungen, die seit Jahrtausenden in verschiedenen Traditionen und Glaubensrichtungen, wie zum Beispiel dem Buddhismus, überliefert sind. Diese Übungen haben das Ziel, durch Konzentration eine tiefe Entspannung zu erreichen und möglicherweise veränderte Bewusstseinszustände zu erleben. Das ultimative Ziel der Meditation besteht darin, innere Stille zu erlangen und den Geist von jeglichen Gedanken zu befreien.

Heutzutage spielen Entspannungsübungen wie Meditation auch in der Schulmedizin eine bedeutende Rolle. Mediziner, die einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen, sind sich bewusst, dass Praktiken wie Meditation oder Autogenes Training einen erheblichen Einfluss auf das körperliche Befinden haben können. Mediziner der Universität Würzburg haben etwa bereits im Jahr 2005 nachgewiesen, dass Meditation und spirituelle Atemtechniken eine blutdrucksenkende Wirkung haben, wie die Deutsche Apotheker Zeitung berichtet.

Blutdruck senken und Anspannung lösen durch Meditation

Frau sitzt in Meditationshaltung auf dem Boden
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Meditation beeinflusst unsere Gesundheit positiv.
© Ivana Kojic/Imago

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Folgende Anleitung hilft Ihnen, Meditation zu erlernen:

  • Wählen Sie einen ruhigen Ort: Suchen Sie einen Ort, an dem Sie ungestört sind. Schalten Sie Ihr Handy stumm oder legen Sie es außer Reichweite, um vollständig in die Meditation eintauchen zu können.
  • Tragen Sie warme und bequeme Kleidung: Achten Sie darauf, dass Sie sich während der Meditation wohl und entspannt fühlen.
  • Finden Sie die richtige Sitzposition: Es gibt verschiedene Sitzpositionen für die Meditation, wie das Sitzen auf dem Boden oder auf einem Stuhl, das Stehen oder sogar das Liegen. Wählen Sie die Position, die für Sie am bequemsten ist und in der Sie sich über einen längeren Zeitraum wohlfühlen. Viele Menschen verwenden ein kleines Kissen oder eine Sitzunterlage, um den Komfort zu erhöhen.
  • Sitzen Sie aufrecht, mit gerader Wirbelsäule und locker fallenden Schultern: Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, um eine aufrechte Haltung beizubehalten. Senken Sie Ihr Kinn leicht in Richtung Brust, um eine entspannte Haltung des Nackens zu erreichen. Lassen Sie Ihre Schultern locker und entspannt nach hinten fallen, um Spannungen in diesem Bereich zu vermeiden. Legen Sie Ihre Hände entspannt auf Ihre Knie oder Oberschenkel.

Stress nachhaltig reduzieren – mit bewährten Entspannungstechniken

Frau macht Yoga-Pose
Meditation ist eine Technik, mit deren Hilfe man in den Moment findet, statt sich in Gedanken zu verlieren. Wie die Techniker Krankenkasse weiter informiert, lernen Sie im Rahmen der Mediation, Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne diese festzuhalten oder zu bewerten. Das Ziel: Abstand zum alltäglichen Stress gewinnen. Krankenkassen, Yoga-Studios und auch viele Fitnessstudios bieten Kurse an. Auch mithilfe von Apps kann man ausprobieren, ob Meditation etwas für einen ist.  © Marcos Castillo/Imago
Frau macht Yoga-Übung
Yoga kräftigt und dehnt auch die tiefliegenden Muskelgruppen. Doch die fernöstliche Lehre, die viele körperliche, aber auch geistige Übungen umfasst, kann mehr. Denn die Entspannungsübungen im Yoga verlangsamen die Atmung, was beruhigende Wirkung auf den gesamten Organismus hat. Wer sich ausprobieren möchte, sieht sich mit einer Fülle von Angeboten konfrontiert. Yoga- und Fitnessstudios, aber auch Krankenkassen und Volkshochschulen bieten Kurse an.  © svyatoslav lipinskiy/Imago
Junge Frau liegt in Sportklamotten auf einer Yoga-Matte.
Viele Menschen schwören auf progressive Muskelentspannung, wenn sie zur Ruhe kommen wollen. Das Prinzip dahinter: Durch gezielte An- und Entspannung der Muskeln verringert sich die Aktivität der Nerven und die psychische Anspannung nimmt ab. Wie die AOK weiter informiert, kann man nach vorheriger Anleitung durch einen entsprechend ausgebildeten Therapeuten die Übungen auch selbstständig durchführen. © Ivan Gener/Imago
Frau liegt mit geschlossenen Augen im Gras
Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das über gedankliche Konzentration zur Ruhe finden lassen soll. Hier werden nicht, wie bei der progressiven Muskelentspannung, Muskeln bewusst angespannt und entspannt. Wie die Neurologen und Psychiater im Netz weiter informieren, ist es viel mehr eine Art Selbsthypnose, die beim autogenen Training stattfindet. Mithilfe von Mantra-artigen Übungsformeln (z. B. „Der rechte Arm ist ganz schwer“ oder „Der rechte Arm ist ganz warm“) soll erreicht werden, dass der gesamte Organismus zur Ruhe kommt. Kurse finden Sie unter anderem bei Ihrer Krankenkasse und der Volkshochschule.  © Olga Pankova/Imago
Frau atmet tief durch an der frischen Luft.
Atemtechniken helfen dabei, starken Stress zu reduzieren. Bei Anspannung flacht die Atmung in der Regel ab, die Luft wird nicht weiter als in den Brustraum eingeatmet. Eine ruhige, regelmäßige Bauchatmung führt aber dazu, dass sich Muskeln entspannen und der Körper besser durchblutet wird. Auch der Blutdruck kann so gesenkt werden. Und so sieht eine gesunde und tiefe Bauchatmung nach der 4/7/11-Regel aus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen und das ganze 11 Minuten durchhalten. © Imago
Fröhliche, in eine Decke gehüllte junge Frau sitzt mit einer Tasse heißer Schokolade auf der Terrasse eines Bungalows
Achtsamkeit hat sich der Techniker Krankenkasse zufolge in vielen Studien als wirksam zur Stressreduktion erwiesen. In anerkannten Kursen zur „Mindfulness Based Stress Reduction“ würden Techniken erlernt werden, die helfen, im Hier und Jetzt statt in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu sein – und das nicht nur körperlich, sondern auch mental. Ein wichtiger Aspekt: Achtsam sein bedeutet, jegliche Bewertung aus den Gedanken zu verbannen. Der Moment, die Atmung, die Geräusche im außen werden also ausschließlich wahrgenommen, man denkt an nichts.  © Aleksei Isachenko/Imago
Frau wandert auf den Heimgarten
Viele Menschen machen intuitiv das Richtige, wenn sie sich gestresst fühlen. Sport empfinden viele als sehr gutes Ventil, um Druck abzulassen. Der Techniker Krankenkasse zufolge zählt Sport zwar nicht zu den typischen Entspannungstechniken, man spricht vielmehr von einer sogenannten passiven Methode.  © Imago
Frau liegt in der Badewanne
Zu den sogenannten passiven Methoden zählt nicht nur der Sport. Auch eine entspannte Auszeit in der Badewanne, ein Spaziergang oder Zeit mit einem guten Buch können den Stresslevel enorm senken, indem sie Zufriedenheitserlebnisse schaffen, so die Techniker Krankenkasse.  © Imago
  • Steigern Sie die Meditationszeit langsam: Beginnen Sie mit kurzen Einheiten und erhöhen Sie sie allmählich, um Ihren Körper und Geist an längere Sitzungen zu gewöhnen. Verwenden Sie einen Timer oder einen Wecker, um die Zeit im Blick zu behalten.
  • Fokussieren Sie sich auf die Atmung oder führen Sie eine Körper-Scan-Meditation durch: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung, indem Sie bewusst den Ein- und Ausatemvorgang beobachten. Konzentrieren Sie sich auf den Atemfluss und spüren Sie, wie sich Ihr Körper mit jedem Atemzug entspannt. Alternativ können Sie eine Körper-Scan-Meditation durchführen, bei der Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam von einem Körperteil zum nächsten lenken und dabei die muskuläre Spannung in jeder Region lösen.
  • Lassen Sie aufkommende Gedanken vorbeiziehen: In der Meditation werden Gedanken auftauchen. Statt sich von ihnen mitreißen zu lassen, beobachten Sie sie wie Wolken am Himmel, ohne ihnen eine besondere Bedeutung beizumessen. Lassen Sie sie sanft vorbeiziehen und bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder zur Ruhe und zum gegenwärtigen Moment zurück.
  • Beenden Sie die Meditation langsam und entspannt: Wenn die Meditationszeit vorbei ist, tauchen Sie langsam wieder auf, indem Sie sich strecken und tief durchatmen.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion leider nicht beantwortet werden.

Dieser Artikel wurde mithilfe maschineller Unterstützung erstellt und vor der Veröffentlichung von der Redakteurin Juliane Gutmann sorgfältig überprüft.

Rubriklistenbild: © Ivana Kojic/Imago

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