Training gegen Rückenschmerzen

Hohlkreuz wie Donald Duck? Drei gute Übungen, die den Rücken stärken

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Ihr Rücken schmerzt? Möglicherweise ist das Hohlkreuz, auch Donald-Duck-Syndrom genannt, schuld. Drei kurze Übungen helfen – und garantieren starke Rückenmuskeln.

Haben Sie schon einmal etwas vom sogenannten Donald-Duck-Syndrom gehört? Das Phänomen verdankt seinen Namen der berühmten Ente von Walt Disney, da man mit einem Hohlkreuz, auch Hyperlordose genannt, dem Gang einer Ente Konkurrenz macht. Wer permanent – beispielsweise durch häufiges Vor-dem-Computer-sitzen verursacht – sein Becken und den Bauch nach vorne kippt, den Hintern nach hinten streckt und die Lendenwirbelsäule krümmt, tut seinem Rücken auf Dauer nichts Gutes. Es gibt jedoch drei einfache Übungen, die insgesamt nicht länger als zehn Minuten dauern und die Sie problemlos in Ihren Alltag integrieren können.

1. Übung gegen Hohlkreuz und Rückenschmerzen: Unterer Rücken

Tun Sie sich und Ihrem Körper, insbesondere Ihrem Rücken etwas Gutes mit der Übung für den unteren Rücken gegen Hohlkreuz und Rückenschmerzen:

  1. Setzen Sie sich auf eine Yogamatte oder Ähnliches und strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus.
  2. Drehen Sie Ihre Knie ein wenig nach außen, sodass Ihre Fußsohlen sich gegenseitig berühren können.
  3. Halten Sie sich an beiden Füßen mit den Händen fest und beugen Sie sich so weit wie es geht mit dem Oberkörper für circa zwei Minuten nach vorne.

Schon nach kürzester Zeit merken Sie, wie entspannend diese Übung für Ihren Rücken ist, wie sich Verspannungen lösen und Sie einem Hohlkreuz entgegenwirken. Macht Ihnen hingegen Ihr oberer Rück zu schaffen, ist möglicherweise eine falsche Schlafposition schuld.

Mann sitzt am Schreibtisch und hält sich vor Schmerzen den Rücken
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Besonders Menschen, die in einem Büro arbeiten und fast den ganzen Tag nur sitzen, sind vom Donald-Duck-Syndrom betroffen. Aber mit drei kurzen Übungen werden Sie die mit dem Hohlkreuz einhergehenden Rückenschmerzen wieder los (Symbolbild).
© Andriy Popov

2. Übung gegen Hohlkreuz und Rückenschmerzen: Leisten und Rücken

Eine weitere Übung, um durch häufiges Sitzen hervorgerufene Rückenschmerzen inklusive Hohlkreuz auszugleichen, ist das Training der Leisten und des Rückens:

  1. Begeben Sie sich auf der Yogamatte in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme etwa schulterbreit auf dem Boden sind und die Fingerspitzen sich nach außen neigen.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie dann Ihre Leisten nach vorne, um sich immer weiter „durchhängen“ zu lassen.
  3. Halten Sie die Dehnung etwa zwei Minuten lang an.

Bei dieser Übung sollten Sie zwei Intensiv-Dehnungen spüren: zum einen an der Leiste mit dem zugehörigen Bauchbereich, zum anderen am Rücken.

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3. Übung gegen Hohlkreuz und Rückenschmerzen: Hüftbeuger

Für diese Massage-Übung brauchen Sie einen Tennisball oder Ähnliches:

  1. Setzen Sie sich auf die Übungsmatte und spreizen Sie Ihre Beine, sodass Sie die Innenseiten Ihrer Oberschenkel gut erreichen können.
  2. Beginnen Sie zuerst mit der einen Seite, beispielsweise links, und halten Sie mit der linken Hand Ihr Knie fest. Während das Bein nach innen drückt, drückt die Hand nach außen.
  3. Rollen Sie mit dem Tennisball in diesem Zustand für etwa zwei Minuten von oben nach unten die Innenseite Ihres linken Oberschenkels ab.
  4. Wiederholen Sie die Massage-Übung am rechten Bein.

Woher Hüftschmerzen kommen und was Sie dagegen tun können, lesen Sie hier nach.

Muskelmasse aufbauen: Sportarten, die Ihnen einen straffen Körper bescheren

Frau trainiert mit einem Kettlebell
Beim Crossfit geht es darum, den Körper ganzheitlich zu trainieren. Das wird durch Eigengewicht-Übungen erreicht, aber auch durch Training mit Geräten. Ursprünglich sollte das Workout Polizisten während ihrer Ausbildung fit machen. Mittlerweile ist das funktionelle Training allerdings im Breitensport angelangt. „Crossfit ist ein Mix aus Kraft-, Bodyweight- und Ausdauer-Training. Hinzu kommt der geniale Nebeneffekt, dass du mit dieser speziellen Art des Functional Trainings auch die gewünschten optischen Effekte herbeirufst“, wird Ulrike Glöckner, Trainerin und Crossfit-Athletin, vom Magazin Women‘s Health zitiert. Eine Crossfit-Einheit dauert rund eine Stunde und beinhaltet Aufwärmübungen, ein „Workout of the day“ und Stretching am Ende des Trainings. © Josep Suria/Imago
Frau steht vor verschiedenen Hanteln
Mithilfe von Krafttraining mit Geräten lässt sich effektiv Muskulatur aufbauen. Im Fitnessstudio, aber auch im heimischen Fitnessraum, lässt sich mithilfe von Hanteln, Klimmzugstange, Bauchroller bis Kettlebell ein individuelles Krafttraining absolvieren.  © Sergio Nievas/Imago
Frauen machen Übungen in einem EMS-Studio
EMS steht für Elektromyostimulation oder Elektro-Muskel-Stimulation. Die Muskeln werden hier während spezieller Übungen durch leichte Stromschläge angeregt, zu wachsen. Die EMS kommt ursprünglich aus dem Bereich der Physiotherapie. Therapeuten nutzen die Methode, um nach Verletzungen oder Unfällen Muskulatur gezielt wieder aufzubauen. Aber auch für gesunde Erwachsene kann das Training sinnvoll sein. Wie die Barmer Krankenkasse informiert, ist das EMS-Training im Studio zwar verhältnismäßig teuer. Aber für Menschen, die ihre Muskeln trainieren wollen, aber wenig Zeit haben, sei der Fitness-Trend EMS allein aus Zeitgründen eine interessante Option. „Jede Übung wird intensiviert, effizientes Ganzkörpertraining dauert damit lediglich 15 bis 20 Minuten“, zitiert das Magazin Woman‘s Health den Sportwissenschaftler Dr. Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln. (Symbolbild) © Imago
Frau macht Ballett
Ballett-Workout, auch Barre genannt, ist weit weniger bekannt als der typische Kraftsport am Gerät. Doch der Effekt auf die Muskulatur kann sich sehenlassen. Auch tiefliegende Muskulatur wird gestärkt und gedehnt, positiver Nebeneffekt: eine straffe Silhouette. © Imago
Eine junge Frau macht Dehnungsübungen
Pilates trainiert auch die tiefliegenden Muskeln in Bauch und Rücken. Kontrollierte Bewegungen und viele Eigengewichtübungen machen den Sport für alle Altersgruppen empfehlenswert. Viele sehen in Pilates einen wenig anstrengenden „Frauensport“, was Andy Dalton, Quarterback in der Profi-Liga im American-Football dem Magazin GQ zufolge wie folgt kommentiert: „Du denkst, Pilates sei eher eine Übung für Frauen, dann machst du es einmal und stellst fest, dass diese Mädchen dir in den Arsch treten, weil sie vor allem die kleinen Muskelgruppen trainieren, die Männer nicht immer trainieren.” © Aleksei Isachenko/Imago
Frau und Mann treiben im Park Sport mithilfe eines Sling-Trainers.
Auch das sogenannte Sling-Training eignet sich gut, um gezielt Muskulatur aufzubauen. Mithilfe eines Gurtsystems werden spezielle Übungen gemacht, während derer Sie sich ständig ausbalancieren müssen. Dies stabilisiert nicht nur die großen Muskelgruppen, sondern auch die tiefliegenden.  © Arne Trautmann/PantherMedia/Imago
Frau macht Sport auf der Matte
HIT steht für High Intensity Training, zu deutsch so viel wie hochintensives Training oder Hochintensitätstraining. Die Muskeln werden hier durch kurzes, intensives Workout stark belastet. Die intensiven Reize führen dazu, dass der Körper schnell und effektiv Muskulatur aufbaut, informiert die Barmer Krankenkasse.  © Imago

Mit den Übungen können Sie Ihr Donald-Duck-Syndrom wegtrainieren und Rückenschmerzen sind passé. Voraussetzung, dass das Training Wirkung zeigt, ist allerdings, dass Sie die knapp zehn Minuten regelmäßig in Ihren Alltag integrieren.

Hohlkreuz: Stimmen Sie mit ab.

Rubriklistenbild: © Andriy Popov

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