VonNadja Katzschließen
Es muss nicht unbedingt der Burger oder die Schokolade sein. Der Kalorien-Teufel lauert manchmal genau dort, wo man ihn nicht vermutet.
Kassel – Wer abnehmen möchte, der legt sich oft nach bestem Wissen und Gewissen gesündere Verhaltensweisen zu. Dazu gehören meist: Mahlzeiten reduzieren, sportliche Aktivitäten (wieder-) aufnehmen und Fett sowie Zucker vermeiden. Doch was, wenn auf der Waage keine Erfolge zu sehen sind? Eine vermeintlich gesunde Angewohnheit könnte der Grund dafür sein.
Fünf am Tag, heißt es in einer alten Ernährungsweisheit, nämlich fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Diese sollen den Körper mit ausreichend Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen versorgen. Doch darüber hinaus sollte die Aufnahme von Obst und Fruchtsäften in jedem Fall beschränkt werden, berichtet die Verbraucherzentrale. Denn so gesund Obst und Gemüse sind, der darin enthaltene Fruchtzucker (Fruktose) ist eben genau das: Zucker.
Gesund abnehmen: Kalorien-Falle Obst und Säfte
Fruchtzucker habe bei Verbraucherinnen und Verbrauchern oft ein positives Image, da er natürlicherweise in Früchten vorkommt. Und Hersteller nutzen das gerade bei Fruchtsäften aus. Hinter Formulierungen wie „natürliche Süße“, „Fruchtsüße“ oder „ohne Zuckerzusatz“ kann sich daher trotzdem ein Getränk mit sehr hohem Zuckeranteil verbergen. Selbst bei frisch gepresstem Direktsaft, der zu 100 Prozent aus der Frucht hergestellt wird, gleicht der Zuckergehalt meist dem von Limonaden, berichtet die Ernährungsberaterin Astrid Tombek, Leiterin der Abteilung Diabetes- und Ernährungsberatung am Diabetes Zentrum Mergentheim, gegenüber der Apotheken-Umschau.
Die genaue Produktbezeichnung gibt Verbraucherinnen und Verbrauchern kaum eine Information über den Zuckergehalt des Getränks, sondern lediglich Aufschluss über den Fruchtanteil:
| Bezeichnung | Anteil an Frucht und Zucker |
|---|---|
| Direktsaft: | Besteht zu 100 Prozent aus Frucht. Der natürliche Zuckergehalt hängt von der Frucht ab und kann sehr hoch sein. |
| Fruchtnektar: | Enthält zwischen 25 und 50 Prozent Fruchtanteil, plus Wasser und Zuckerzusätze. Bis zu 20 Prozent Zuckeranteil erlaubt. |
| Fruchtsaftschorle: | Zwischen 25 Prozent und 50 Prozent Fruchtanteil. Zuckergehalt abhängig von natürlicher Süße der Frucht. |
| Fruchtsaft aus Konzentrat: | Der Fruchtgehalt beträgt 100 Prozent, wobei zwischenzeitlich Wasser entzogen und anschließend wieder hinzugefügt wird. Zuckergehalt abhängig von Natursüße der Frucht. |
| Fruchtsaftgetränk: | Fruchtsaftgetränke bestehen vor allem aus Wasser, Zucker und Aromen. Der Zuckergehalt liegt bei durchschnittlich 12 Prozent, schwankt je nach Produkt jedoch stark. |
| Quelle: Astrid Tombek, Apotheken-Umschau |
Für ein frisches Glas Orangensaft brauche es laut Ernährungsberaterin Tombek je nach Sorte meist mindestens drei Orangen. Der gesamte Zucker aus den Früchten gelange in flüssiger Form sogar besonders schnell ins Blut. Denn Fruchtzucker (Fruktose) könne im menschlichen Körper nur die Leber verarbeiten. „Wenn wir uns zu viele Kalorien zuführen, wandelt die Leber überschüssige Fruktose in Fett um und lagert dieses ein“, so Tombek. Das fördere die Entstehung einer Fettleber. Besser sei es, Säfte nur stark verdünnt zu trinken und auch dann noch die Menge im Auge zu behalten.
Abnehmen: Ohne Säfte gesünder leben
Die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ) sieht im Fruchtsaft ebenfalls eine Kalorienfalle, da Saft häufig nebenbei getrunken werde. So wird dem Körper zusätzliche Energie zugeführt, die kein Sättigungsgefühl hervorruft und dadurch gar nicht als Nahrungsaufnahme wahrgenommen wird.
Studien haben laut DGKJ einen deutlichen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von zuckerhaltigen Getränken – inklusive Fruchtsäften – und der Entstehung von Übergewicht aufgezeigt. Im Jahr 2019 fanden Forschende sogar Hinweise auf ein um bis zu 18 Prozent erhöhtes Krebsrisiko bei regelmäßigem Konsum der Zucker-Falle. Wer abnehmen möchte, sollte also nicht nur aus diesem Grund besonderes Augenmerk auf Energiezufuhr in flüssiger Form haben.
Gesund abnehmen: Säfte eignen sich nur stark verdünnt gegen den Durst
Die Zufuhr von Flüssigkeit sollte allerdings nicht unter dieser Beschränkung leiden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt neben Wasser daher auch ungesüßten Tee als Durstlöscher. Fruchtsäfte und andere zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Brausen, Nektare, Eistees, Milchmischgetränke und Cola seien jedoch ungeeignet. Mit durchschnittlich etwa 100 g Zucker pro Liter würden diese zu viele zusätzliche Kalorien enthalten. Darüber hinaus sollte beim Abnehmen darauf geachtet werden, was besonders abends gegessen wird.
Es komme aber natürlich darauf an, wie viel Zucker im restlichen Essen und Trinken stecke. Allerhöchstens 50 Gramm am Tag sollen es laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) maximal sein – weniger wäre besser. Die Verbraucherzentrale weist allerdings darauf hin: Erfrischungsgetränke sind nicht die einzigen Produkte, bei denen auf den Zuckergehalt geachtet werden sollte. Wichtig sei dies etwa auch bei Fruchtjoghurts, Cerealien, Müsli und Keksen. Gerade Eltern sollten daher beim Griff zu diesen klassischen Kinderlebensmitteln die Nährwertangaben unter die Lupe nehmen.
Mit fünf einfachen Tricks soll das Abnehmen bereits leichter fallen.