Omega-3-Fettsäuren übernehmen im Körper zahlreiche wichtige Aufgaben. Die gesunden Fette stecken nicht nur in Fisch, sondern auch in einigen pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit. Sie schützen die Zellen, regulieren den Blutdruck und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber auch Gehirn und Augen profitieren von den gesunden Fetten. Ihr Nutzen wird dabei von zahlreichen wissenschaftlichen Studien unterstrichen. Für eine ausgewogene Ernährung ist es daher umso wichtiger, ausreichend Omega-3 aufzunehmen. Omega-3-Fettsäuren stecken dabei nicht nur in tierischen Nahrungsmitteln wie Fisch, auch in pflanzlichen Alternativen sind die wertvollen Fette enthalten. Welches die besten tierischen und pflanzlichen Omega-3-Quellen sind, erfahren Sie hier.

Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln aus dem Meer: Fisch und Algen

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Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Obwohl der Körper diese Fettsäuren nicht selber herstellen kann, ist er ohne Omega-3 nicht lebensfähig. Um eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 zu gewährleisten, müssen die Fettsäuren daher über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren zählen Eicosapentaensäure (EPA), Docosapentaensäure (DPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese sind vor allem in fettreichem Fisch sowie in Algen zu finden.

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Diese Fische sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln:

Auch die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) ist essenziell und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Alpha-Linolensäure ist in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Hanf und Raps enthalten. Gerade pflanzliche Öle wie Leinöl, Walnussöl, Hanföl und Rapsöl gelten zudem als besonders hochwertige Omega-3-Quelle. Algenöl liefert zudem ähnlich wie Meeresfisch die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte daher regelmäßig zu Algenöl greifen.

Wichtig bei der Aufnahme der essenziellen Fette ist auch das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Damit die wichtigen Omega-3-Fettsäuren ihre Aufgaben im Körper übernehmen können, darf nicht zu viel Omega-6 über die Nahrung aufgenommen werden. Der Grund: Der Körper verarbeitet die Fettsäuren mit demselben Enzym. Wird dieses für die Omega-6-Fettsäuren gebraucht, bleibt nicht mehr genug für die Omega-3-Fettsäuren übrig.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem Erwachsenen, 2,5 Prozent der täglichen Energiemenge als Linolsäure (Omega-6) und 0,5 Prozent als Alpha-Linolensäure (Omega-3) aufzunehmen. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln sowie Sonnenblumen- oder Distelöl enthalten. Diese Produkte sollten daher nur in Maßen auf dem Speiseplan stehen.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.

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