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Die ischiocruralen Muskeln, Teil der hinteren Oberschenkelmuskulatur, spielen eine wichtige Rolle für die Verletzungsprävention. Wie Sie sie effektiv trainieren können.
Die ischiocrurale Muskulatur, auch als Hamstrings bekannt, ist eine der stärksten Muskelgruppen im Bein und macht einen erheblichen Teil der Beinmasse aus. Eine gut trainierte hintere Oberschenkelmuskulatur kann Verletzungen vorbeugen. Als Gegenspieler zum Quadrizeps helfen kräftige Hamstrings, muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Beinbeuger effektiv trainieren können – zu Hause oder im Gym.
Anatomie: Welche Muskeln gehören zur ischiocruralen Gruppe und wo verlaufen Sie?
Zur ischiocruralen Muskulatur zählen folgende Muskeln:
- M. biceps femoris (zweiköpfiger Schenkelmuskel): Der lange Kopf des Muskels hat seinen Ursprung am Sitzbein, der kurze Kopf am Oberschenkelschaft. Beide setzen am Wadenbeinköpfchen an.
- M. semitendinosus (Halbsehenmuskel): Der Muskel verläuft vom Sitzbein zur Schienbeininnenseite.
- M. semimembranosus (Plattsehnenmuskel): Der Muskel hat seinen Ursprung am Sitzbein und setzt innen am Schienbeingelenkkopf an.
Diese Muskeln arbeiten nicht isoliert. Starke Hamstrings erfordern die Zusammenarbeit mit dem Quadrizeps, den Gesäßmuskeln und anderen stabilisierenden Muskeln.
Bis auf den kurzen Kopf des Bizeps Femoris sind alle Muskeln zweigelenkig, das heißt, sie wirken auf das Knie- und auf das Hüftgelenk. Daraus ergeben sich mehrere Funktionen.
Funktionen der ischiocruralen Muskulatur
Die hinteren Oberschenkelmuskeln haben folgende Funktionen:
- Beugung des Knies (Flexion)
- Streckung der Hüfte (Extension)
- Rotation des Oberschenkels: Der Bizeps femoris kann im gebeugten Zustand eine Außenrotation durchführen, der Semimembranosus-Muskel und der Semitendinosus-Muskel eine Innenrotation
Die Vorteile einer starken Oberschenkelrückseite
In vielen Sportarten sind kräftige Beine unverzichtbar. Besonders die Streckung der Beine, für die der M. quadriceps femoris hauptsächlich verantwortlich ist, spielt eine zentrale Rolle. Bei Kraftübungen wie Kniebeugen wird der Quadrizeps oft automatisch mittrainiert. Die ischiocruralen Muskeln müssen als Antagonisten des Quadrizeps „dagegenhalten“, werden jedoch häufig vernachlässigt. Dies führt zu einer Schwächung und erhöhtem Verletzungsrisiko. Solche muskulären Dysbalancen können Verspannungen im Hüft- oder unteren Rückenbereich verursachen.
Starke Hamstrings haben folgende Vorteile:
- Verletzungsprävention: Bewegliche und starke Hamstrings sind die beste Prävention gegen typische Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelfaserrisse – vor allem in Sportarten wie Fußball oder Leichtathletik. Explosive Bewegungen, schnelle Richtungswechsel oder abruptes Abbremsen können eine schwache Muskulatur auf der Oberschenkelrückseite schnell überlasten und ernsten Muskelverletzungen führen. Außerdem spielen sie im tiefen Kniewinkel eine wichtige Rolle zur Stabilisierung – ein Grund, warum die Beugemuskulatur auf der Oberschenkelrückseite auch in der Rehabilitation von Kreuzbandrissen eine wichtige Rolle spielt.
- Muskuläre Dysbalancen vermeiden: Ein starker Quadrizeps auf der Oberschenkelvorderseite braucht einen kräftigen Gegenspieler auf der Rückseite: die ischiocrurale Muskulatur. So werden die Körperfunktionen optimal unterstützt und das volle Leistungspotenzial kann ausgeschöpft werden.
- Funktionalität und Beschwerdefreiheit im Alltag: Wer seine hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert, kann damit die Beweglichkeit verbessern und gleichzeitig Verspannungen vorbeugen, unter denen viele durch langes Sitzen leiden. Eine ausgeglichene Beinmuskulatur verbessert die Haltung und kann Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen.
- Leistungssteigerung: In den meisten Sportarten sind die Beine an der Bewegung beteiligt – ob Krafttraining, Ballsport, Skifahren und mehr. Ob Schnelligkeit oder Power – eine starke Oberschenkelrückseite ist bei vielen Disziplinen unabdingbar, um Höchstleistungen zu bringen.
Verwendete Quellen
Die Autorin Alexandra Grauvogl hat die Fitnesstrainer B-Lizenz an der IST-Hochschule gemacht. Als wissenschaftliche Grundlage für diesen Text stützt sie sich vorwiegend auf Studien-Unterlagen der Ausbildung. Darunter:
- Dr. med. Ulrich Maschke/Angelika Görs: Anatomie (2017)
- Michael Lauterbach: Trainings- und Bewegungslehre (2020)
Die besten Übungen für die ischiocrurale Muskulatur
Achtung! Hier handelt es sich um allgemeine Trainingsempfehlungen. Vor Aufnahme eines Trainingsprogramms sollten Sie mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin individuelle Risiken abklären und sich von fachkundigem Trainingspersonal in passende Übungen einweisen lassen.
1. Ohne Geräte: Nordic Curl (auch Inverse Leg Curl genannt)
- Ziel: Stärkung der ischiocruralen Gruppe, insbesondere der exzentrischen Kraft
- Anleitung: Im Knien die Füße festklemmen (zum Beispiel unter dem Sofa oder dem Heizkörper); Unterschenkel sind fixiert, die Oberschenkel frei beweglich; Oberkörper aufrecht, Arme vor Brust verschränken oder Hände seitlich an die Schläfen; Blick nach vorne; Oberkörper nach vorne absenken; Hüfte gestreckt lassen, Oberschenkel und Oberkörper bleiben in einer geraden Linie; Oberkörper wieder aufrichten und dabei ausatmen; leichtere Variante: beim Absenken des Oberkörpers mit den Händen abstützen; schwerere Variante: zusätzliches Gewicht vor der Brust halten
Weitere Übungen für die ischiocrurale Muskulatur ohne Geräte: Glute Bridge, einbeiniges Hüftheben, Leg Slides in Bridge-Position
2. Am Gerät: Beinbeugen im Liegen (Leg Curl)
- Ziel: Neben der ischiocruralen Gruppe wird auch der Zwillingswadenmuskel trainiert; fokussierte Kräftigung der Hamstrings durch geführte Bewegung
- Anleitung: In Bauchlage auf das Gerät legen, Unterschenkel unter die Wadenrollen klemmen, Knie befinden sich auf Höhe des Drehgelenks der Maschine (meist direkt unter Bankkante); Fersen gegen den Widerstand Richtung Gesäß ziehen; aus der Endposition in der maximalen Beugung das Gewicht wieder kontrolliert absenken; Knie nicht komplett durchstrecken, sondern immer leicht in Spannung halten; Übung kann auch einbeinig durchgeführt werden
Weitere Übungen für die ischiocrurale Muskulatur am Gerät: Leg-Curl im Sitzen, Hüftstrecken im Stehen, Hyperextension, Glut Ham Raises
3. Mit freien Gewichten: Good Morning mit Langhantel
- Ziel: Stärkung der gesamten hinteren Muskelkette, einschließlich der ischiocruralen Muskulatur, Gesäßmuskulatur und des Rückens
- Anleitung: Für den Good Morning stellen Sie sich hüftbreit und aufrecht hin und legen die Langhantel auf dem Schultergürtel ab; Beugen Sie Ihren Oberkörper aus der Hüfte langsam nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, das Gesäß schiebt dabei nach hinten; Beine bleiben dabei steif, Knie sind nur leicht gebeugt; Drücken Sie sich anschließend durch Anspannen der Gesäß- und Beinmuskulatur nach oben und atmen dabei aus, bis Sie wieder aufrecht stehen.
Weitere Übungen für die ischiocrurale Muskulatur mit freien Gewichten: Hip Thrusts, Rumänisches Kreuzheben
4. Am Seilzug: Hüftstrecken am Kabelzug
- Ziel: Diese Übung integriert den Kabelzug in das Training der Oberschenkelrückseite und ist besonders effektiv für die Hamstrings und den Gluteus Maximus.
- Anleitung: Mit Blick in Richtung Kabelzug stellen; einen Fuß in die Schlaufe; Rolle befindet sich tief am Kabelzug; Bein in der Schlaufe so weit es geht nach hinten oben führen, Rücken bleibt gerade; kurz in Endposition halten; Bein in kontrolliertem Tempo wieder zurückführen
Weitere Seilzug-Übungen für die ischiocrurale Muskulatur: Beincurls mit dem Kabel
Dehnen der Beinbeuger
Da die ischiocrurale Muskulatur zur Verkürzung neigt, sollten Sie zusätzlich zu Ihrem Krafttraining Mobilisations- bzw. Dehnübungen für die Oberschenkelrückseite durchführen – zum Beispiel im Stehen ein Bein leicht nach vorne versetzt auf der Ferse aufstellen und bei gestrecktem Bein (Standbein leicht gebeugt) nach vorne beugen.
Mein Tipp: Rückwärtsgehen bergab ist nicht nur weniger schmerzhaft für die Knie, es kräftigt und dehnt gleichermaßen Hamstrings und Waden durch die bremsende Bewegung von der Streckung in die Beugung. Probieren Sie es doch bei einem Steilstück auf Ihrer nächsten Wanderung aus – selbstverständlich nur auf einem geeigneten Untergrund bzw. mit Unterstützung, um nicht ins Stolpern zu geraten.
Auch im Sitzen lassen sich die ischiocruralen Muskeln dehnen. In der klassischen Vorbeuge versuchen Sie, bei gestreckten Beinen und geradem Oberkörper so weit wie möglich nach vorne zu greifen, um idealerweise die Füße zu erreichen (oder auch nur an den Schienbeinen entlangzuwandern). Wie lange und wie oft sie sich laut Studie dehnen sollten, lesen Sie hier.
Dieser Text ist Teil der Serie Bodycheck. Hier besprechen wir wichtige Muskelgruppen, die fit und attraktiv machen, aber vor allem die Funktionalität unseres Körpers aufrechterhalten. Hier geht es zum Trizeps und zum Trapezmuskel. Verpassen Sie keinen weiteren Teil von Bodycheck und registrieren Sie sich kostenlos für unseren Newsletter „Einfach fit!“.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).