Menstruation

Frauengesundheit: Die richtige Ernährung für den Zyklus

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Mit der richtigen Lebensmittelauswahl können Sie Ihren Körper und Ihren Hormonhaushalt positiv beeinflussen.

Bei Frauen wirkt sich auch die Ernährung auf den Menstruationszyklus aus. Die richtige Ernährung kann dabei nicht nur den Zyklus unterstützen. Auch bei PMS und Menstruationsbeschwerden kann die Lebensmittelauswahl helfen. Aber wie genau - und wie können Frauen ihre Ernährung auf den Zyklus abstimmen?

Der weibliche Zyklus: Körper durchlebt vier Phasen

Frau isst gesundes Müsli
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Haferflocken und Nüsse enthalten Substanzen, die Menstruationsbeschwerden vorbeugen.
© Imago

Der weibliche Menstruationszyklus wird von speziellen Hormonen gesteuert. Diese schüttet der Körper über einen Zeitraum von 28 Tagen hinweg in einer bestimmten Reihenfolge aus. Die Hormone sorgen dafür, dass eine Eizelle heranreift. In den Tagen um den Eisprung sind Frauen daher in der Regel fruchtbar. Wird die Eizelle in dieser Zeit nicht befruchtet, wird sie mit der Gebärmutterschleimhaut abgebaut und es kommt zur Menstruationsblutung.

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Zehn Symptome verraten, ob Sie in die Wechseljahre kommen – Schlafstörungen, Schwitzen und Schwindel zeigen es

Ein Arzt prüft den Puls eines Patienten.
Herzrasen, Herzstolpern und hoher Puls zählen zu den typischen Symptomen, die Frauen in den Wechseljahren entwickeln. Die hormonelle Umstellung und der Mangel an Progesteron und Östrogen haben Einfluss auf das Nervensystem und Herz-Kreislauf-System. © Panthermedia/Imago
Frau mit Schwindel
Durch das Herzrasen kommt es bei vielen Frauen in den Wechseljahren auch vermehrt zu Schwindelattacken, da der Blutdruck schwankt. © Science Photo Library/Imago
Frau wacht im Bett in der Nacht auf.
Schlafstörungen und unruhiger Schlaf zählen zu den frühen Anzeichen der Prämenopause, die Phase der beginnenden Wechseljahre. © Westend61/Imago
Frau mit Schlafstörungen
Viele Frauen klagen im Verlauf ihrer Wechseljahre nicht nur über innere Unruhe und unruhigen Schlaf, auch über erheblichen Nachtschweiß, der sie wach werden lässt. © amenic181/Imago
Frau, die schwitzt, fächert sich Luft zu
Für viele Frauen besonders unangenehm während der Wechseljahre: vermehrte Schweißausbrüche und Hitzewallungen, die wenige Sekunden oder mehrere Minuten anhalten können und häufig in einem fröstelnden Gefühl enden. © fizkes/Imago
Müde Frau
Nicht wenige Frauen entwickeln in den Wechseljahren depressive Verstimmungen, Antriebslosigkeit, Nervosität sowie Angstzustände. © AndreyPopov/Imago
Frau im Sitzen mit Schmerzen im Unterleib
Vermehrte Blasenentzündungen und Beschwerden im Genitalbereich sind ebenfalls eine Folge der hormonellen Umstellung. Die Schleimhäute in der Harnröhre und im vaginalen Bereich werden dünner und trockener sowie anfälliger für Verletzungen. Betroffene Frauen haben dann nicht selten auch Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. © Alla Rudenko/Imago
Eine ältere Frau in Jeanshemd und mit schulterlangem Haar greift sich mit schmerzverzerrtem Gesicht an die rechte Hand (Symbolbild)
Auch Gelenkschmerzen, insbesondere in den Fingergelenken, Schultern und Knien, zählen zu häufigen Symptomen bei Frauen in den Wechseljahren. ©  allOver-MEV/Imago
Frau mit Gips am Arm
Auch eine Osteoporose und damit verbunden ein erhöhtes Risiko von Knochenbrüchen kann durch die Wechseljahre verursacht werden. © Astrid08/Imago
Person auf der Waage
Viele Frauen bemerken mit dem Wechsel auch eine Gewichtszunahme, häufig im Bereich des Bauches. Dies ist auf die verringerte Produktion der weiblichen Geschlechtshormonen und dem erhöhten Anteil des männlichen Geschlechtshormons Testosteron im Körper zurückzuführen. Die Veränderung des Hormonspiegels hat auch Einfluss auf die Körperfettverteilung. © Westend61/Imago

Nehmen Frauen keine Hormone und haben einen regelmäßigen Zyklus, ist dieser in der Regel etwa 28 Tage lang. Bei gesunden Frauen kann dieser Zeitraum gewöhnlich zwischen 24 und 32 Tagen schwanken, aber auch größere Ausreißer sind möglich. Der Zyklus lässt sich dabei in vier verschiedene Phasen einteilen:

  1. Menstruationsphase: In den ersten Tagen des Zyklus löst sich die Gebärmutterschleimhaut und es kommt zur Menstruationsblutung. Während und kurz nach der Periodenblutung spielt vor allem das follikelstimulierende Hormon (FSH) eine wichtige Rolle. Insgesamt ist der Hormonspiegel jedoch eher niedrig.
  2. Follikelphase: In der zweiten Phase wird die Gebärmutterschleimhaut langsam wieder aufgebaut. Durch den steigenden Östrogenspiegel reifen in den Eierstöcken Eizellen heran.
  3. Ovulationsphase: Ausgelöst durch den hohen Östrogenpegel wird die Produktion des luteinisierenden Hormons (LH) angeregt, kommt es zum Eisprung.
  4. Lutealphase: Um das Einnisten der Eizelle zu erleichtern, produziert der Körper vermehrt das Hormon Progesteron. Wird die Eizelle innerhalb der nächsten Tage nicht befruchtet, sinkt die Progesteron- und Östrogenkonzentration wieder, die Schleimhaut wird abgestoßen, und es kommt zur nächsten Monatsblutung.

Ernährung im Zyklus: So stimmen Sie die Lebensmittelauswahl auf die Menstruationsphase ab

Abhängig von den unterschiedlichen Zyklusphasen braucht der weibliche Körper andere Nährstoffe und Lebensmittel, um optimal mit den hormonellen Veränderungen umgehen zu können, wie Utopia.de berichtet. Es schadet daher nicht, die Ernährung an die Phasen des Zyklus anzupassen:

  • Menstruationsphase: Während der Menstruation verliert der Körper durch den Abbau der Gebärmutterschleimhaut viel Blut und wichtige Nährstoffe. Frauen sollten daher auf eine eisenreiche Ernährung achten. Pflanzliche Eisenquellen sind Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Gemüse wie Spinat, Rote Beete oder Brokkoli. Kaltgepresste Öle, Fisch und Avocado enthalten zudem gesunde Fette. Das in Karotten, Grünkohl und Kürbis enthaltene Vitamin A unterstützt die Leber bei der Verarbeitung der Hormone.
  • Follikelphase: Um den Aufbau der Eizelle zu unterstützen, braucht der Körper vermehrt Proteine. Diese sind in Hülsenfrüchten, Saaten und Getreide zu finden. Aber auch fermentierte und tierische Produkte wie Sauerkraut, Kimchi, Käse und probiotische Milchprodukte sollten auf dem Speiseplan stehen.
  • Ovulationsphase: In dieser Phase sollte der Körper einer kanadischen Studie zufolge vermehrt Nahrungsmittel mit Antioxidantien, Ballaststoffen und Calcium aufnehmen. Diese helfen, den Östrogenspiegel zu senken und die damit verbundenen Beschwerden zu erleichtern. Gute Calciumquellen sind neben Milchprodukten auch Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Kichererbsen, Getreide wie Amaranth, Haferflocken und Dinkel und Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Spinat oder Fenchel. Außerdem sind Saaten und Nüsse zu empfehlen.
  • Lutealphase: Um mögliche Symptome wie Abgeschlagenheit, Reizbarkeit und Schmerzen in dieser Phase zu lindern, benötigt der Körper vermehrt Nährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Calcium. Diese finden sich in Lebensmitteln wie Haferflocken, Hülsenfrüchten, Blattgemüse, Linsen und Leinsamen.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.

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