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Wir verbringen mehr als 40 Prozent der Wachphase vor Bildschirmen – wie Sie es schaffen, seltener online zu sein

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Sie hängen auch zu viel am Smartphone? Wer Digital Detox betreiben möchte, tut sich mit dem Vorhaben oft schwer. Doch es gibt Wege aus der Smartphone-Falle.

16- bis 18-Jährige sind im Schnitt 70,4 Stunden pro Woche online. Eine Zahl, über die sich wohl keine Mutter und kein Vater freuen dürfte. Veröffentlicht wurde sie 2021 im Rahmen der Postbank-Jugend-Digitalstudie, wie Zeit online informiert. Nicht nur viele Jugendliche, auch einige Erwachsene verbringen enorm viel Zeit im Internet. Online-Shopping, Geburtstagsfeiern und Hochzeiten organisieren via WhatsApp oder das tägliche Checken der Wetter- und Nachrichten-Apps: Das Smartphone ist zum unentbehrlichen Wegbegleiter geworden.

Verlieren wir es oder ist es defekt, bemerken wir, für wie viele Aktivitäten wir es täglich nutzen. Die Fahrkarte für die öffentlichen Verkehrsmittel in der App abrufen, das Navigieren mit google Maps oder das Bestätigen der abendlichen Verabredung im Messenger: alles nicht möglich ohne den kleinen leistungsstarken Computer namens Smartphone. Entsprechend häufig nutzen wir es.

Wie oft nutzen wir das Smartphone im Schnitt

Eine Frau liest eine Zeitung am Frühstückstisch.
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Öfter mal zur Zeitung, anstatt zum Smartphone greifen: Das würden viele gerne, schaffen es aber nicht. (Archivbild)
© Fabian Strauch/dpa

Sechs Stunden und 58 Minuten: So lange nutzen wir das Smartphone täglich im Durchschnitt. Zwei Stunden und 27 Minuten davon entfallen auf die Nutzung von Social Media, so eine weitere Information des Internetanbieters Pyur. Berücksichtige man, dass die durchschnittliche Schlafzeit zwischen sechs und acht Stunden liegt, verbringen wir damit mehr als 40 Prozent unserer Wachphase im Internet, heißt es im Pyur-Bericht.

Doch es gibt eine Gegenbewegung: Wer das Abhängigkeitsverhältnis zum Smartphone kappen möchte, entscheidet sich für Digital Detox. Ein Vorhaben, das zur echten Herausforderung werden kann.

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„Smartphone-Sklave“: Suchtmediziner warnt vor Abhängigkeit

Spätestens, wenn das Smartphone kaputt ist, wird vielen klar, dass sie sich regelrecht zum „Smartphone-Sklaven“ machen. Dieser Begriff wird mittlerweile auch von Medizinern verwendet, um die Gefahr hinter der Smartphone-Nutzung deutlich zu machen. So hat etwa Markus Salinger, Oberarzt der Abteilung Klinische Suchtmedizin im Bezirkskrankenhaus Bayreuth, im Bayreuther Mediengespräch 2019 einen Vortrag zum Thema „Bin ich Sklave meines Handys? Verhaltenssüchte. Trenddiagnose oder Realität?“ gehalten.

Salinger warnt: „Nicht nur Drogen und Alkohol machen abhängig. Auch das Smartphone kann das“. Wie er in einem Blog-Beitrag auf den Seiten der Bayerischen Landeszentrale für neue Medien (blmplus.de) informiert, gehört die Handysucht zum weiten Feld der Verhaltenssüchte. Auch Kaufsucht, Arbeitssucht oder Sportsucht fallen in diese Kategorie. „Der Mensch wird abhängig, die Wirtschaft jubelt“, so Suchtexperte Salinger.

Stress nachhaltig reduzieren – mit bewährten Entspannungstechniken

Frau macht Yoga-Pose
Meditation ist eine Technik, mit deren Hilfe man in den Moment findet, statt sich in Gedanken zu verlieren. Wie die Techniker Krankenkasse weiter informiert, lernen Sie im Rahmen der Mediation, Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne diese festzuhalten oder zu bewerten. Das Ziel: Abstand zum alltäglichen Stress gewinnen. Krankenkassen, Yoga-Studios und auch viele Fitnessstudios bieten Kurse an. Auch mithilfe von Apps kann man ausprobieren, ob Meditation etwas für einen ist.  © Marcos Castillo/Imago
Frau macht Yoga-Übung
Yoga kräftigt und dehnt auch die tiefliegenden Muskelgruppen. Doch die fernöstliche Lehre, die viele körperliche, aber auch geistige Übungen umfasst, kann mehr. Denn die Entspannungsübungen im Yoga verlangsamen die Atmung, was beruhigende Wirkung auf den gesamten Organismus hat. Wer sich ausprobieren möchte, sieht sich mit einer Fülle von Angeboten konfrontiert. Yoga- und Fitnessstudios, aber auch Krankenkassen und Volkshochschulen bieten Kurse an.  © svyatoslav lipinskiy/Imago
Junge Frau liegt in Sportklamotten auf einer Yoga-Matte.
Viele Menschen schwören auf progressive Muskelentspannung, wenn sie zur Ruhe kommen wollen. Das Prinzip dahinter: Durch gezielte An- und Entspannung der Muskeln verringert sich die Aktivität der Nerven und die psychische Anspannung nimmt ab. Wie die AOK weiter informiert, kann man nach vorheriger Anleitung durch einen entsprechend ausgebildeten Therapeuten die Übungen auch selbstständig durchführen. © Ivan Gener/Imago
Frau liegt mit geschlossenen Augen im Gras
Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das über gedankliche Konzentration zur Ruhe finden lassen soll. Hier werden nicht, wie bei der progressiven Muskelentspannung, Muskeln bewusst angespannt und entspannt. Wie die Neurologen und Psychiater im Netz weiter informieren, ist es viel mehr eine Art Selbsthypnose, die beim autogenen Training stattfindet. Mithilfe von Mantra-artigen Übungsformeln (z. B. „Der rechte Arm ist ganz schwer“ oder „Der rechte Arm ist ganz warm“) soll erreicht werden, dass der gesamte Organismus zur Ruhe kommt. Kurse finden Sie unter anderem bei Ihrer Krankenkasse und der Volkshochschule.  © Olga Pankova/Imago
Frau atmet tief durch an der frischen Luft.
Atemtechniken helfen dabei, starken Stress zu reduzieren. Bei Anspannung flacht die Atmung in der Regel ab, die Luft wird nicht weiter als in den Brustraum eingeatmet. Eine ruhige, regelmäßige Bauchatmung führt aber dazu, dass sich Muskeln entspannen und der Körper besser durchblutet wird. Auch der Blutdruck kann so gesenkt werden. Und so sieht eine gesunde und tiefe Bauchatmung nach der 4/7/11-Regel aus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen und das ganze 11 Minuten durchhalten. © Imago
Fröhliche, in eine Decke gehüllte junge Frau sitzt mit einer Tasse heißer Schokolade auf der Terrasse eines Bungalows
Achtsamkeit hat sich der Techniker Krankenkasse zufolge in vielen Studien als wirksam zur Stressreduktion erwiesen. In anerkannten Kursen zur „Mindfulness Based Stress Reduction“ würden Techniken erlernt werden, die helfen, im Hier und Jetzt statt in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu sein – und das nicht nur körperlich, sondern auch mental. Ein wichtiger Aspekt: Achtsam sein bedeutet, jegliche Bewertung aus den Gedanken zu verbannen. Der Moment, die Atmung, die Geräusche im außen werden also ausschließlich wahrgenommen, man denkt an nichts.  © Aleksei Isachenko/Imago
Frau wandert auf den Heimgarten
Viele Menschen machen intuitiv das Richtige, wenn sie sich gestresst fühlen. Sport empfinden viele als sehr gutes Ventil, um Druck abzulassen. Der Techniker Krankenkasse zufolge zählt Sport zwar nicht zu den typischen Entspannungstechniken, man spricht vielmehr von einer sogenannten passiven Methode.  © Imago
Frau liegt in der Badewanne
Zu den sogenannten passiven Methoden zählt nicht nur der Sport. Auch eine entspannte Auszeit in der Badewanne, ein Spaziergang oder Zeit mit einem guten Buch können den Stresslevel enorm senken, indem sie Zufriedenheitserlebnisse schaffen, so die Techniker Krankenkasse.  © Imago

Weniger am Handy hängen – mit folgenden Tipps

Um nicht in eine Sucht abzurutschen, rät Markus Salinger als Oberarzt der Klinischen Suchtmedizin am Bezirkskrankenhaus Bayreuth:

  • Treffen Sie bewusst Entscheidungen, etwa, das Smartphone nicht mit ins Schlafzimmer zu nehmen oder den Laptop nicht mit in den Urlaub.
  • Legen Sie sich bewusst bildschirmfreie Zeiten in den Kalender. Sie können zum Beispiel entscheiden, jeden Montag- und Dienstagabend auf Gaming, Netflix und das Smartphone zu verzichten.
  • Leben Sie Kindern einen bewussten Umgang mit dem Smartphone vor.
  • Schalten Sie Push-up-Meldungen ab.
  • Viele Smartphones können Ihre Zeiten tracken. Die Information über Handynutzung-Daten kann für manche ein wahrer Augenöffner sein.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © Fabian Strauch/dpa

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