Ausgewogene Ernährung

Teure Proteinprodukte für mehr Muskelwachstum? Professorin erklärt, warum Sie sich das sparen können

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© Sus Pons/Imago
Nicht nur Sportler setzen auf High-Protein-Produkte wie Eiweißriegel. Diese sind oft teuer.
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Nicht nur Bodybuilder greifen zu Proteinshakes. Auch bei Hobbysportlern sind Eiweißprodukte beliebt. Doch diese sind meist teuer – und auch häufig überflüssig, wie eine Ernährungsexpertin erklärt.

In der Fitness- und Gesundheitsszene sind Eiweißprodukte mittlerweile in aller Munde – im wahrsten Sinne des Wortes. Sie sollen den Muskelaufbau stark unterstützen. Ob in Form von Proteinshakes, Riegeln oder Pulvern, die Auswahl an Eiweißprodukten ist schier endlos.

Eiweiß selbst ist nicht nur für Sportler von Bedeutung. Auch für eine ausgewogene Ernährung ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich. Der Nährstoff ist essenziell für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, den Erhalt der Muskelmasse und die Regulierung des Stoffwechsels. Außerdem sorgen eiweißreiche Lebensmittel für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was Heißhungerattacken vorbeugt.

Proteine stecken in tierischen wie auch pflanzlichen Nahrungsquellen. Milchprodukte, Eier, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse: Viele Eiweißquellen sind einigermaßen günstig im Supermarkt erhältlich. Doch man kann auch tiefer in die Tasche greifen – und zu teuren Proteinriegeln und -pulvern greifen. Doch diese kann man sich einer Professorin für Ernährungswissenschaften zufolge oft sparen.

Tägliche Dosis Eiweiß kann man über die Nahrung aufnehmen

Ausdauersportler sollten im Spitzenbereich etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zuführen, empfiehlt Anja Carlsohn im Quarks-Interview. Die Professorin für Ernährungswissenschaft an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften in Hamburg meint, dass gesunde Erwachsene diese Mengen problemlos über die Nahrung aufnehmen können.

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Sie zählen nicht zu den sportlichen Zeitgenossen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Bis zu 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen. Viel hilft viel? Im Fall von Protein-Produkten stimmt das nicht. Einer Meta-Analyse zufolge zeigen mehr als 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht keine weitere Verbesserung in Hinblick auf den Muskelaufbau, heißt es vonseiten des Wissensformats Quarks. Wer sich proteinreich ernährt, hat diese Grenze schnell erreicht. Eier, gekochte Linsen, Magerquark, Erdnussbutter, Lachs: Alles Lebensmittel, die mehr als zehn Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Warengewicht enthalten.

Muskelmasse aufbauen: Sportarten, die Ihnen einen straffen Körper bescheren

Frau trainiert mit einem Kettlebell
Beim Crossfit geht es darum, den Körper ganzheitlich zu trainieren. Das wird durch Eigengewicht-Übungen erreicht, aber auch durch Training mit Geräten. Ursprünglich sollte das Workout Polizisten während ihrer Ausbildung fit machen. Mittlerweile ist das funktionelle Training allerdings im Breitensport angelangt. „Crossfit ist ein Mix aus Kraft-, Bodyweight- und Ausdauer-Training. Hinzu kommt der geniale Nebeneffekt, dass du mit dieser speziellen Art des Functional Trainings auch die gewünschten optischen Effekte herbeirufst“, wird Ulrike Glöckner, Trainerin und Crossfit-Athletin, vom Magazin Women‘s Health zitiert. Eine Crossfit-Einheit dauert rund eine Stunde und beinhaltet Aufwärmübungen, ein „Workout of the day“ und Stretching am Ende des Trainings. © Josep Suria/Imago
Frau steht vor verschiedenen Hanteln
Mithilfe von Krafttraining mit Geräten lässt sich effektiv Muskulatur aufbauen. Im Fitnessstudio, aber auch im heimischen Fitnessraum, lässt sich mithilfe von Hanteln, Klimmzugstange, Bauchroller bis Kettlebell ein individuelles Krafttraining absolvieren.  © Sergio Nievas/Imago
Frauen machen Übungen in einem EMS-Studio
EMS steht für Elektromyostimulation oder Elektro-Muskel-Stimulation. Die Muskeln werden hier während spezieller Übungen durch leichte Stromschläge angeregt, zu wachsen. Die EMS kommt ursprünglich aus dem Bereich der Physiotherapie. Therapeuten nutzen die Methode, um nach Verletzungen oder Unfällen Muskulatur gezielt wieder aufzubauen. Aber auch für gesunde Erwachsene kann das Training sinnvoll sein. Wie die Barmer Krankenkasse informiert, ist das EMS-Training im Studio zwar verhältnismäßig teuer. Aber für Menschen, die ihre Muskeln trainieren wollen, aber wenig Zeit haben, sei der Fitness-Trend EMS allein aus Zeitgründen eine interessante Option. „Jede Übung wird intensiviert, effizientes Ganzkörpertraining dauert damit lediglich 15 bis 20 Minuten“, zitiert das Magazin Woman‘s Health den Sportwissenschaftler Dr. Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln. (Symbolbild) © Imago
Frau macht Ballett
Ballett-Workout, auch Barre genannt, ist weit weniger bekannt als der typische Kraftsport am Gerät. Doch der Effekt auf die Muskulatur kann sich sehenlassen. Auch tiefliegende Muskulatur wird gestärkt und gedehnt, positiver Nebeneffekt: eine straffe Silhouette. © Imago
Eine junge Frau macht Dehnungsübungen
Pilates trainiert auch die tiefliegenden Muskeln in Bauch und Rücken. Kontrollierte Bewegungen und viele Eigengewichtübungen machen den Sport für alle Altersgruppen empfehlenswert. Viele sehen in Pilates einen wenig anstrengenden „Frauensport“, was Andy Dalton, Quarterback in der Profi-Liga im American-Football dem Magazin GQ zufolge wie folgt kommentiert: „Du denkst, Pilates sei eher eine Übung für Frauen, dann machst du es einmal und stellst fest, dass diese Mädchen dir in den Arsch treten, weil sie vor allem die kleinen Muskelgruppen trainieren, die Männer nicht immer trainieren.” © Aleksei Isachenko/Imago
Frau und Mann treiben im Park Sport mithilfe eines Sling-Trainers.
Auch das sogenannte Sling-Training eignet sich gut, um gezielt Muskulatur aufzubauen. Mithilfe eines Gurtsystems werden spezielle Übungen gemacht, während derer Sie sich ständig ausbalancieren müssen. Dies stabilisiert nicht nur die großen Muskelgruppen, sondern auch die tiefliegenden.  © Arne Trautmann/PantherMedia/Imago
Frau macht Sport auf der Matte
HIT steht für High Intensity Training, zu deutsch so viel wie hochintensives Training oder Hochintensitätstraining. Die Muskeln werden hier durch kurzes, intensives Workout stark belastet. Die intensiven Reize führen dazu, dass der Körper schnell und effektiv Muskulatur aufbaut, informiert die Barmer Krankenkasse.  © Imago

„Die Frage ist also: Warum muss ich da noch etwas draufpacken, das der Körper ohnehin nicht in Muskelmasse einlagern kann?“, wird Ernährungsexpertin Anja Carlsohn von Quarks zitiert. Überschüssiges Protein in Energie umzuwandeln sei genauso ungünstig wie zu viel Schokolade zu essen. Teure Proteinprodukte kann man sich so gesehen sparen.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion leider nicht beantwortet werden.

Dieser Artikel wurde mithilfe maschineller Unterstützung erstellt und vor der Veröffentlichung von der Redakteurin Juliane Gutmann sorgfältig überprüft.

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