Wirbelsäulenproblemen vorbeugen: Arzt empfiehlt Sport und Kalzium

VonJuliane Gutmann
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Arthrose ist eine häufige Ursache für Rückenbeschwerden. Mediziner vom Klinikum Ingolstadt berichten, wie Sie Ihren Rücken schützen und so dem Verschleiß vorbeugen.

Je fortgeschrittener das Alter, desto höher die Wahrscheinlichkeit für Rückenprobleme. Denn Gelenke, Wirbel und Bandscheiben verschleißen mit zunehmendem Alter. Und auch die Knochengesundheit verändert sich mit den Jahren. So steigt das Risiko für Osteoporose, eine Erkrankung, bei der die Knochen porös werden und leicht brechen. Osteoporose begünstigt Wirbelsäulenbrüche, wie Professor Hans-Georg Palm, Direktor des Zentrums für Orthopädie und Unfallchirurgie am Klinikum Ingolstadt informiert. „Bei den Brüchen unterscheiden wir zwischen Verletzungen mit erheblicher Krafteinwirkung, wie z.B. Stürzen aus großer Höhe oder Verkehrsunfällen, und die vor allem im höheren Alter und bei geschwächter Knochenstruktur (z. B. Osteoporose) auftretenden Frakturen“, so der Experte.

Oft sind auch Verschleißerscheinungen der Grund für Rückenbeschwerden. „Sie haben ihre Ursache in Bandscheibenleiden, Arthrose der Wirbelgelenke oder überwucherndem Wachstum des Haltebandapparates, wobei zumeist Mischformen vorliegen“, wird Professor Palm in einer Veröffentlichung des Klinikums Ingolstadt weiter zitiert.

Wie Sie effektiv Verschleißerscheinungen vorbeugen können und wie Sie das Risiko von Wirbelsäulenproblemen minimieren, erklären Experten vom Klinikum Ingolstadt.

Durch rückengerechtes Verhalten dem Verschleiß vorbeugen

„Zunächst ist es wichtig, zu verstehen, dass ein gewisser Verschleiß im Rahmen des Älterwerdens einen ganz normalen Vorgang darstellt und bei Weitem nicht immer Schmerzen oder andere körperliche Probleme mit sich bringen muss. Dennoch gibt es natürlich Möglichkeiten, einem ausgeprägten Verschleiß entgegenzuwirken“, erklärt Professor Siamak Asgari, Direktor der Klinik für Neurochirurgie, vom Klinikum Ingolstadt. Als wichtige Maßnahme nennt er hier rückengerechtes Verhalten. Nicht nur die Art und Weise, wie man am Schreibtisch sitzt und wie ergonomisch der Arbeitsplatz eingerichtet ist, würden hier eine gewichtige Rolle spielen: „Hals- und Brustwirbelsäule betreffend sollten Sie regelmäßig aktive Schultergymnastik durchführen; damit sind Übungen zur Lockerung und Dehnung des Schultergürtels gemeint, genauso wie Muskelkräftigungsübungen. Und nicht zu vergessen: Schränken Sie Ihren Smartphone-Gebrauch auf ein vernünftiges Maß ein, um den sogenannten Handynacken zu vermeiden“, empfiehlt Asgari.

Von links nach rechts: Prof. Dr. Palm (Direktor des Zentrums für Orthopädie und Unfallchirurgie), Prof. Dr. Blattert (Leiter des Interdisziplinären Wirbelsäulenzentrums) und Prof. Dr. Asgari (Direktor der Klinik für Neurochirurgie).
© Klinikum Ingolstadt

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Auch die Ernährung entscheidet mit, ob man später im Leben Wirbelsäulenprobleme bekommt. „Übergewichtige Menschen erkranken signifikant häufiger an Wirbelsäulenverschleißerkrankungen, als Normalgewichtige“, so Professor Thomas Blattert, Leiter des Interdisziplinären Wirbelsäulenzentrums am Klinikum Ingolstadt. Er empfiehlt zudem, sich in höherem Alter kalziumreich zu ernähren, um das Osteoporose-Risiko zu senken. Wichtig sei in diesem Zusammenhang auch Vitamin D, das bei einem nachgewiesenen Mangel in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt werden sollte.

Stress nachhaltig reduzieren – mit bewährten Entspannungstechniken

Frau macht Yoga-Pose — Meditation ist eine Technik, mit deren Hilfe man in den Moment findet, statt sich in Gedanken zu verlieren. Wie die Techniker Krankenkasse weiter informiert, lernen Sie im Rahmen der Mediation, Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne diese festzuhalten oder zu bewerten. Das Ziel: Abstand zum alltäglichen Stress gewinnen. Krankenkassen, Yoga-Studios und auch viele Fitnessstudios bieten Kurse an. Auch mithilfe von Apps kann man ausprobieren, ob Meditation etwas für einen ist. © Marcos Castillo/Imago

Frau macht Yoga-Übung — Yoga kräftigt und dehnt auch die tiefliegenden Muskelgruppen. Doch die fernöstliche Lehre, die viele körperliche, aber auch geistige Übungen umfasst, kann mehr. Denn die Entspannungsübungen im Yoga verlangsamen die Atmung, was beruhigende Wirkung auf den gesamten Organismus hat. Wer sich ausprobieren möchte, sieht sich mit einer Fülle von Angeboten konfrontiert. Yoga- und Fitnessstudios, aber auch Krankenkassen und Volkshochschulen bieten Kurse an. © svyatoslav lipinskiy/Imago

Junge Frau liegt in Sportklamotten auf einer Yoga-Matte. — Viele Menschen schwören auf progressive Muskelentspannung, wenn sie zur Ruhe kommen wollen. Das Prinzip dahinter: Durch gezielte An- und Entspannung der Muskeln verringert sich die Aktivität der Nerven und die psychische Anspannung nimmt ab. Wie die AOK weiter informiert, kann man nach vorheriger Anleitung durch einen entsprechend ausgebildeten Therapeuten die Übungen auch selbstständig durchführen. © Ivan Gener/Imago

Frau liegt mit geschlossenen Augen im Gras — Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das über gedankliche Konzentration zur Ruhe finden lassen soll. Hier werden nicht, wie bei der progressiven Muskelentspannung, Muskeln bewusst angespannt und entspannt. Wie die Neurologen und Psychiater im Netz weiter informieren, ist es viel mehr eine Art Selbsthypnose, die beim autogenen Training stattfindet. Mithilfe von Mantra-artigen Übungsformeln (z. B. „Der rechte Arm ist ganz schwer“ oder „Der rechte Arm ist ganz warm“) soll erreicht werden, dass der gesamte Organismus zur Ruhe kommt. Kurse finden Sie unter anderem bei Ihrer Krankenkasse und der Volkshochschule. © Olga Pankova/Imago

Frau atmet tief durch an der frischen Luft.

Atemtechniken helfen dabei, starken Stress zu reduzieren. Bei Anspannung flacht die Atmung in der Regel ab, die Luft wird nicht weiter als in den Brustraum eingeatmet. Eine ruhige, regelmäßige Bauchatmung führt aber dazu, dass sich Muskeln entspannen und der Körper besser durchblutet wird. Auch der Blutdruck kann so gesenkt werden. Und so sieht eine gesunde und tiefe Bauchatmung nach der 4/7/11-Regel aus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen und das ganze 11 Minuten durchhalten. © Imago

Fröhliche, in eine Decke gehüllte junge Frau sitzt mit einer Tasse heißer Schokolade auf der Terrasse eines Bungalows

Achtsamkeit hat sich der Techniker Krankenkasse zufolge in vielen Studien als wirksam zur Stressreduktion erwiesen. In anerkannten Kursen zur „Mindfulness Based Stress Reduction“ würden Techniken erlernt werden, die helfen, im Hier und Jetzt statt in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu sein – und das nicht nur körperlich, sondern auch mental. Ein wichtiger Aspekt: Achtsam sein bedeutet, jegliche Bewertung aus den Gedanken zu verbannen. Der Moment, die Atmung, die Geräusche im außen werden also ausschließlich wahrgenommen, man denkt an nichts. © Aleksei Isachenko/Imago

Frau wandert auf den Heimgarten

Viele Menschen machen intuitiv das Richtige, wenn sie sich gestresst fühlen. Sport empfinden viele als sehr gutes Ventil, um Druck abzulassen. Der Techniker Krankenkasse zufolge zählt Sport zwar nicht zu den typischen Entspannungstechniken, man spricht vielmehr von einer sogenannten passiven Methode. © Imago

Frau liegt in der Badewanne

Zu den sogenannten passiven Methoden zählt nicht nur der Sport. Auch eine entspannte Auszeit in der Badewanne, ein Spaziergang oder Zeit mit einem guten Buch können den Stresslevel enorm senken, indem sie Zufriedenheitserlebnisse schaffen, so die Techniker Krankenkasse. © Imago

Rudern, Skilanglauf und Rückenschwimmen als rückenschonender Sport

Um das Risiko für Wirbelsäulenprobleme zu minimieren, rät Blattert zu rückenschonenden Sportarten wie Rückenschwimmen, Skilanglaufen oder Rudern. „Tatsache ist, dass solche Sportarten, bei denen es nicht zu einer regelmäßigen Drehbewegung des Oberkörpers gegenüber Becken und Beinen kommt, als deutlich rückenschonender eingestuft werden“, so Blattert. Golf, Tennis oder Squash gelten entsprechend als eher rückenschädigend.

Frau sitzt auf Rudergerät. — Rudern stärkt die Rückenmuskeln.
© Imago

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren nicht beantwortet werden.

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