Mehr Beweglichkeit bedeutet oftmals weniger Schmerzen. Welche einfachen Übungen im Alltag Ihre Mobilität erhöhen, zeigen wir Ihnen nachfolgend.

Berlin – Wer einem klassischen Bürojob nachgeht, dürfte das Gefühl kennen. Nach einer achtstündigen Schicht vor dem Laptop schmerzt der Rücken oder der Nacken, die Beine fühlen sich steif an. Und an manchen Tagen bleibt auch nach der Arbeit keine Zeit, sich sportlich zu betätigen.

Für solche Fälle lohnt es sich, kleine Fitness- und Dehnübungen in den Alltag zu integrieren. Denn wer die Beweglichkeit erhöht, hat oftmals gute Aussichten, auf lange Sicht weniger mit körperlichen Beschwerden kämpfen zu müssen. Für die meisten Übungen bedarf es nur weniger Minuten, viel Zeit geht somit nicht verloren. Die Folgen können jedoch sehr positiv sein.

Kreisen des Kopfes und der Arme

Zur Entspannung und Mobilisierung der Schulter- und Nackenmuskulatur ist das Kreisen des Kopfes perfekt geeignet. Einfach fünfmal in die eine und fünfmal in die andere Richtung drehen und den Vorgang ruhig mehrfach wiederholen.

Kreisen der Hüfte

Um Ihre Schultermuskulatur zu lockern und anzuregen, kreisen sie ihre Arme in einem für Sie angenehmen Tempo. Schnelligkeit ist nicht von Relevanz. Vermeiden Sie es, die Arme anzuwinkeln, sondern lassen Sie diese lang und locker. Wiederholen Sie den Vorgang mehrfach in beide Richtungen, ähnlich wie beim Kopf.

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Öffnung der Brust- und Schultermuskulatur

Stellen Sie sich in einen Türrahmen, greifen Sie mit einer Hand an den Rahmen und machen Sie einen Schritt nach vorne. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper so weit nach vorne, dass Ihr Arm gestreckt ist und halten Sie die Position mehrere Sekunden. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang mehrfach.

Stellen Sie sich breitbeinig hin, die Füße sollten auf einer Linie mit ihren Schultern sein. Gehen sie leicht in die Knie und greifen Sie mit Ihren Händen in die Hüften. Kreisen Sie nun ihre Hüfte mehrfach in beide Richtungen, um Hüft- und Beckenmuskulatur zu lockern.

Kreisen der Knie und Füße

Gehen Sie leicht in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf Oberschenkel, direkt über die Knie. Ihre Füße sollten auf einer Linie mit der Hüfte sein. Kreisen Sie nun die Knie in eine und dann in die andere Richtung. Um einen höheren Effekt bei der Lockerung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen, wiederholen Sie den Vorgang ruhig mehrfach.

Zur Anregung der unteren Beinmuskulatur und der Sprunggelenke stellen sie sich aufrecht hin. Mit einem Ihrer Füße berühren Sie nur mit der Spitze den Boden und lassen ihn nach links bzw. rechts kreisen. Wechseln Sie den Fuß und machen Sie mehrere Durchgänge.

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Dehnübungen für Rücken und Bauch

Die folgende Übung dürften gemeinhin bekannt sein. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße berühren einander. Beugen Sie sich nun Stück für Stück nach unten und versuchen Sie, mit den Fingerspitzen an Ihre Zehen zu kommen. Halten Sie die Position für einige Sekunden und gehen Sie langsam wieder nach oben.

Zur Dehnung der seitlichen Bauch- und Rückenmuskulatur empfiehlt sich folgende Übung: Stellen Sie sich breitbeinig hin. Nehmen Sie einen Arm über den Kopf, beugen Sie sich zur anderen Seite in Richtung Fußspitze und atmen Sie dabei ein. Der Rücken bleibt dabei gerade. Wenn Sie ausatmen, gehen Sie langsam wieder hoch und machen dasselbe in die andere Richtung. Wiederholen Sie den Vorgang mehrfach.

Die vorgestellten Entspannungs- und Dehnübungen sind nur ausgewählte Vorschläge. Natürlich gibt es viel mehr Möglichkeiten, die Muskulatur anzuregen und die Mobilität zu fördern. Ebenfalls empfehlenswert sind diese fünf Übungen, die Ihnen dabei helfen, ohne Fitness-Geräte schnelle Erfolge zu erzielen. (masc)

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