VonKorbinian Kothnyschließen
Die unteren Bauchmuskeln gehören zu den am schwersten trainierbaren Muskeln. Mit diesen fünf Übungen ist das Sixpack allerdings nur eine Frage der Zeit.
München – Das sogenannte Sixpack gehört wohl zu den meist angestrebten Körpermerkmalen bei Profi- oder Hobbysportlern. Dabei sind es gerade die unteren Bauchmuskeln, die oftmals schwer zu trainieren sind. „Sie sind am schwersten zu erreichen, weil unsere Hüftbeuger oft die Führung übernehmen“, erklärt Javi Perez, ein Fitnesstrainer aus Miami und New York City, gegenüber Well+Good.
Dabei sind ausgeprägte untere Bauchmuskeln nicht nur aufgrund ihrer Ästhetik erstrebenswert. Sie können bei regelmäßigem Training auch zu einer gesünderen Haltung und mehr Wirbelsäulenstabilität beitragen. Wir zeigen Ihnen fünf Übungen für die unteren Bauchmuskeln.
1. Reverse Crunch
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme mit den Handflächen nach oben unter ihren Kopf.
- Beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel und heben Sie die Füße an, so dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.
- Während Sie die Hüfte vom Boden abheben und die Knie zur Brust hin durchdrücken, kommen sie mit ihrem Kopf und den Handflächen dahinter ihren Knien entgegen.
- Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
„Der Schlüssel liegt darin, die Bauchmuskeln anzuspannen, um die Hüften anzuheben“, sagt Joan MacDonald, eine 74-jährige Fitnessinfluencerin. Als mögliche Abwandlung empfiehlt sie, einen Medizinball über dem Kopf zu halten, um den Oberkörper zu verankern.
2. L-Sit-up
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken und stellen Sie die Beine gerade auf den Boden.
- Rollen Sie sich langsam in eine sitzende Position mit einer geraden Wirbelsäule nach oben.
- Rollen Sie sich wieder nach unten und halten Sie dabei die Wirbelsäule ausgestreckt.
- Wiederholen Sie die Bewegung für 10 bis 12 Wiederholungen oder stellen Sie einen Timer für eine Minute ein.
- Tipp von Bianca Vesco, Personaltrainerin aus Nashville: „Je langsamer Sie sich bewegen, desto anspruchsvoller wird die Übung.“
3. Butterfly Sit-Up
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken, stellen Sie die Füße zusammen und legen die Knie mit den Außenseiten auf den Boden.
- Rollen Sie sich langsam in eine sitzende Position mit einer geraden Wirbelsäule nach oben.
- Rollen Sie sich wieder nach unten.
- Wiederholen Sie die Bewegung für 10 bis 12 Wiederholungen oder stellen Sie einen Timer für eine Minute ein.
4. Bear Crawl (Krabbelnder Bär)
- Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit flachem Rücken und eingezogenem Bauch zur Wirbelsäule.
- Stellen Sie sich auf die Zehen und lassen so Sie die Knie einige Zentimeter über dem Boden schweben.
- Gehen Sie mit der gegenüberliegenden Hand und dem gegenüberliegenden Fuß nach rechts und ziehen Sie dann mit der anderen Hand und dem anderen Fuß nach. Vier Schritte nach rechts und dann wieder nach links: Das ist eine Wiederholung.
- Führen Sie zwei bis drei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen pro Seite durch.
„Sie können Ihre Knie zwischen den Wiederholungen absenken, um sie besser abzustützen, aber je tiefer Sie Ihre Knie schweben lassen und dabei Ihre Körpermitte anspannen, desto anspruchsvoller wird diese Übung“, erklärt Erin DeGroot, eine Managerin für digitale Fitnessentwicklung bei Orangetheory.
5. Bicycle Crunches
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, die Füße sind ausgestreckt und die Knie gebeugt.
- Legen Sie die Hände hinter den Kopf (versuchen Sie, die Finger nicht zu verschränken) und heben Sie die Schultern leicht an.
- Strecken Sie ein Bein lang aus und drehen Sie es durch Ihre Körpermitte, um den gegenüberliegenden Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie zu bringen.
- Führen Sie zwei bis vier Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen durch.
„Das Fahrrad ist eine klassische Übung, die mit der Rotationskraft der Bauchmuskeln arbeitet“, erklärt Erin DeGroot. Anfängern rät sie, die Füße flach auf dem Boden zu lassen und jeweils ein Knie nach innen zu ziehen, wobei die Brust bis zum Knie angehoben wird.
Rubriklistenbild: © IMAGO/imageBROKER/Aleksei Isachenko