Laut einer DKV-Studie sitzen die meisten Deutschen zu viel. Wer dabei oft einen runden Rücken macht, schädigt seine Haltung. Sport hilft, dagegenzuwirken. 

Frankfurt – Wer kennt es nicht? Nach einem langen Tag auf der Arbeit schmerzen Nacken und Rücken, alles fühlt sich verspannt an. Was zunächst vielleicht erst einmal unbedenklich klingt, kann schnell zu einem größeren Problem werden. Denn eine schlechte Körperhaltung kann weitreichende Folgen haben. Es gibt jedoch einfache Übungen, mit denen man seine Haltung im Handumdrehen verbessern kann.

Schlechte Körperhaltung kann sich auf ganzen Körper auswirken

Eine schlechte Körperhaltung kann sich auf Dauer auf den gesamten Körper auswirken – bis in die Fußgelenke. Denn die Muskelketten, Faszien und Gelenke arbeiten Hand in Hand, ist die Haltung oben schlecht, können also auch Schmerzen in ganz anderen Bereichen entstehen. Sport hilft, die falsche Haltung zu verbessern, auch dann, wenn schon erste Folgeerscheinungen auftreten. Wir haben eine kleine Auswahl an Übungen zusammengestellt, die Ihnen im Handumdrehen helfen können.

Aber Achtung: Der Erfolg hängt natürlich immer von verschiedenen Faktoren, wie Alter, Körperbau und Vorerkrankungen ab. Im Zweifelsfall sprechen Sie Ihren Arzt an, sollten Sie sich unsicher sein, ob die Übungen für Sie geeignet sind.

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Mit einer starken Nackenmuskulatur die Körperhaltung verbessern

Steife Muskeln im Nacken lockern: Eine vorgestreckte Kopfhaltung kann Schmerzen im Nacken zur Folge haben. Um dem entgegenzuwirken, hilft eine Dehnübung. Neigen Sie dazu ihren Kopf langsam nach vorne, zu den Seiten und nach hinten. Drücken Sie aber nicht mit der Hand nach, sondern strecken Sie den gegenüberliegenden Arm nach unten. Jeweils für 20 Sekunden halten. Bei Bedarf kann diese Übung mehrfach täglich wiederholt werden, auch während der Arbeitszeit.

Vordere Halsmuskulatur stärken: Gegen schwache vordere Halsmuskeln helfen Nacken-Crunches. Dabei legt man sich in Rückenlage auf den Boden und hebt seinen Kopf so an, dass er nur wenige Zentimeter über dem Boden ist. Dann den Kopf in die Höhe halten und diese Position für fünf Sekunden halten. Anschließend den Kopf wieder senken und kurz über dem Boden halten. Wer davon täglich ein bis drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen macht, stärkt seine Halsmuskulatur nachhaltig.

Körperhaltung durch Dehnen verbessern

Hochgezogene Schultern korrigieren: Hochgezogene Schultern können zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich führen und auf Dauer schlimme Schmerzen verursachen. In diesem Fall ist oftmals der sogenannte Trapez-Muskel verkürzt. Dieser kann jedoch wieder verlängert werden, auch hier ist Dehnen das Mittel zum Erfolg. Dabei sollten sie den linken Arm hinter ihren Rücken legen, während sie mit Ihrem rechten Arm die linke Gesichtshälfte berühren und den Kopf vorsichtig nach rechts ziehen. So lange halten, bis die Dehnung in den Füßen zu spüren ist. Dann locker lassen. Wiederholen Sie die Übung anschließend dreimal.

Thoraxrotation im Sitzen: Diese Übung verbessert allgemein die Körperhaltung. Setzen Sie sich dazu aufrecht auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden. Drehen Sie dann den oberen Rücken nach rechts und strecken Sie den rechten Arm so weit wie möglich zur linken Körperseite aus. Halten Sie ihn waagrecht und parallel zum Boden und versuchen Sie dabei, nach hinten zu schauen. Halten Sie diese Position für einen Moment und wechseln Sie dann die Seite – also rechter Arm zur linken Körperhälfte. Drei Wiederholungen pro Seite sollten helfen.

Mit Planks lässt sich nicht nur die Körperhaltung verbessern

Ganzkörpertraining Unterarmstütz (Plank): Eine wunderbare Übung, die Muskelgruppen im ganzen Körper anspricht und somit auch die Körperhaltung verbessert, ist der Unterarmstütz. Legen Sie sich flach auf den Bauch und atmen Sie langsam und gleichmäßig. Dann geht es los: Stützen Sie sich auf ihren Unterarmen ab und stellen Sie ihre Fußspitzen auf, um sich abzustützen. Achten Sie dabei unbedingt darauf, dass ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für etwa 20 Sekunden. Anschließend legen Sie ihren Körper wieder ab und entspannen kurz. Wiederholen Sie diese Übung dreimal – und am besten jeden Tag. Wer möchte, kann dabei die Dauer im Unterarmstütz nach und nach verlängern. (msb)

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