Wer nachts oft wachliegt, weil man im Gedankenkarussell feststeckt, leidet oft darunter. Schlafexperten geben Tipps, wie man kreisende Gedanken abstellt und besser schläft.

Wiesbaden/Freiburg – Jeder kennt es. Man liegt im Bett und statt zu schlafen, kommen einem wenig hilfreiche Gedanken wie: „Schon 3 Uhr und ich bin immer noch wach? Ich muss doch in zwei Stunden wieder aufstehen“. An Schlaf ist dann oft noch weniger zu denken als vorher. Die Angst, sich am nächsten Tag vor lauter Müdigkeit nur so durch den Tag zu schleppen und bei der Arbeit unkonzentriert zu sein, steigt.

Das Gedankenkarussell nimmt immer mehr Fahrt auf und lässt sich nicht mehr stoppen. In diesem Fall hat man es nicht immer in der Hand. Doch es gibt auch noch andere, vermeidbare Fehler, die zu Einschlafproblemen führen. Dabei ist guter Schlaf wichtig.

Gedankenkarussell beim Einschlafen – Wenn der Kopf nicht abschalten will

Das nächtliche Grübeln kann ebenfalls schnell zum fatalen Teufelskreis werden. Nach einer schlaflosen Nacht baut sich oft die Angst vor der nächsten auf. „Was, wenn ich wieder nicht schlafen kann?“, befürchten dann viele. Dazu kommen oft noch andere negative Gedanken und Sorgen aus dem Alltag, die nachts als besonders düster und unlösbar empfunden werden. Ein solches Gedankenkarussell kann erheblichen Leidensdruck verursachen. Die Folge sind oft Schlafstörungen.

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Warum man ausgerechnet nachts ins Grübeln gerät und beim Einschlafen düstere Gedanken hat

Viele Menschen geraten ausgerechnet abends und nachts ins Grübeln. Aber warum? Laut Prof. Dieter Riemann, Leiter der Abteilung für Klinische Psychologie und Psychotherapie des Universitätsklinikums Freiburg, liegt das daran, dass man sich dann im Übergang zum Schlaf befinde, erklärt er. Man ist nicht – wie tagsüber – abgelenkt. So kommen oftmals auch die Themen hoch, die man während des Tages verdrängt hat. So weit die Theorie – aber was hilft gegen das pausenlose Grübeln?

Grübeln vor dem Einschlafen ist normal und muss nicht unbedingt etwas Schlechtes sein

Dabei ist Grübeln eigentlich etwas ganz Normales, erklärt Riemann. „Jeder Mensch grübelt mal und denkt nach, ohne zum Schluss zu kommen“. Nicht immer muss das auch zu Leidensdruck führen, betont auch Psychotherapeuten Markus B. Specht, Zentrum für interdisziplinäre Schlafmedizin der DKD Helios Klinik Wiesbaden. Wichtig sei dabei allerdings, dass man das Grübeln nicht mit ins Bett nehme – und das ist ganz räumlich gemeint. Denn selbst eine halbe Stunde weniger Schlaf wirkt sich auf die Gesundheit aus. Der Experte gibt deshalb Tipps zum Einschlafen.

Einschlaftipp vom Experten: Das Gedankenkarussell gar nicht erst mit ins Bett nehmen

Sein erster Tipp lautet daher auch: Das Bett und das Grübeln strikt voneinander zu trennen. Am besten solle man sich eine gewisse Zeit vor dem Schlafengehen hinsetzen und darüber nachdenken, was einen aktuell beschäftigt. Es kann auch helfen, diese Gedanken aufzuschreiben, ehe man ins Bett geht.

Dreht man sich gedanklich trotzdem im Kreis: Aufstehen und etwas anderes machen. Besser sei es, sich auf die Couch zu setzen und dort weiter zu grübeln. Das Wichtigste dabei ist, dass man die „Kopplung zwischen Grübeln und Bett“ unterbricht. Denn das Bett ist nur zum Schlafen da, betont Specht.

Was beim Einschlafen hilft, ist individuell – Bestimmte Gedanken nehmen den Druck

Verschiedene Dinge können beim Einschlafen helfen. Man sollte verschiedene Methoden testen. Manche Menschen entspannen gut, wenn sie lesen oder Hörbücher hören. Das kann auch gegen das Grübeln helfen, weil man abgelenkt ist und sich gar nicht auf die Gedanken konzentrieren kann.

Wichtig ist auch, sich selbst nicht zu sehr stressen, weil man nicht schlafen kann. Denn das macht nur zusätzlichen Druck. Besser sei es, sich klarzumachen: Es ist nicht schlimm, mal etwas weniger Schlaf zu bekommen als sonst. „Versuchen Sie mit solchen positiven Gedanken dagegen anzukämpfen: ‚Nein, nicht jeder Mensch braucht acht Stunden Schlaf und gestern habe ich vielleicht auch nicht so gut geschlafen und bin trotzdem gut zurechtgekommen‘“, rät Riemann.

Richtig abschalten vor dem Einschlafen: Das gilt auch für Fernseher, Handys und Co.

Wie wäre es dann mit einem schönen Film oder einer Serie zum Einschlafen? Das ist keine gute Idee, sagt Specht. Auf Bildschirme zu schauen, sei vor dem Schlafengehen generell eher ungünstig. Und das bezieht sich nicht nur auf das Einschlafen, sondern auch auf den Schlaf selbst. Der sei oft weniger entspannend, weil das Gesehene erst verarbeitet werden muss.

Auch das ständige Gefühl, online sein zu müssen, ist wenig hilfreich, um in den Schlaf zu finden. Ein Handy neben dem Bett, das ständig vibriert, wenn eine Nachricht reinkommt, ist das eher störend, erklärt Riemann. Nachts sollte man sein Telefon daher am besten abschalten – so kann man auch das Kreisen um stressauslösende Gedanken vermeiden.

Ständiges Grübeln in der Nacht – Eine radikale Methode kann beim Einschlafen helfen

Halten Schlafprobleme länger als drei Monate an und treten mindestens dreimal pro Woche auf, sodass man sich tagsüber davon beeinträchtigt fühlt, spricht man von einer Insomnie. Spätestens dann sollte man sich ärztliche Hilfe suchen, rät Riemann. Die Ursachen abzuklären, ist besonders wichtig, denn kreisende Gedanken können auch ein Warnzeichen für eine Depression sein.

Kurzfristige Abhilfe bei Einschlafproblemen kann diese etwas radikalere Methode verschaffen: einfach mal eine Nacht „durchmachen“. Laut Specht wird der Körper dann am nächsten Abend so schläfrig sein, dass das Einschlafen dann wesentlich leichter fällt. Das geht aber nur, wenn man am nächsten Tag nicht Auto fahren oder ähnliches muss, betont er. (Carolin Gehrmann/dpa)

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