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© Annette Riedl/dpa/imago/Montage

Wer (zu) viel sitzt, der gefährdet seine Gesundheit. Das haben Studien bereits belegt. Nun macht eine weitere Hoffnung: Mit fünf Minuten Bewegung kann gegengesteuert werden.

Berlin – In Deutschland wird viel gesessen. Zu viel. Durchschnittlich etwa siebeneinhalb Stunden am Tag, junge Erwachsene sogar neun Stunden. Eine Entwicklung, die sich vor allem in zahlreichen Industrieländern abzeichnet. Darüber hatte der NDR bereits berichtet. Studien aus den USA und Australien skizzierten, dass dies durchaus die Gesundheit gefährden kann. Dagegen kann jedoch auch etwas unternommen werden. Doch der Reihe nach.

Zu viel Sitzen kann tödlich sein: Das „neue Rauchen“ hat drastische Folgen für die Gesundheit

Das westliche „Sitzverhalten“ gilt mittlerweile als ungesund und krankheitsfördernd. Untersuchungen weisen darauf hin. Sitzen wird sogar als das „neue Rauchen“ klassifiziert. Es würde langfristig Folgen wie chronische Rückenschmerzen, Bluthochdruck und Diabetes mit sich bringen. Zudem steige das Risiko für Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Menschen, die zwölf bis 13 Stunden am Tag sitzen, würden demnach ein doppelt so hohes Risiko aufweisen, frühzeitig zu sterben, wie Menschen, die wenig sitzen. Die Auswirkungen können sich dabei auf verschiedensten Ebenen zeigen.

Langes Sitzen kann zu Übergewicht oder Diabetes führen

Durch langes Sitzen wird zunächst einmal der Stoffwechsel heruntergefahren. Dementsprechend werden weniger Kalorien verbrannt. Und das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Es steigt aber auch die Gefahr für verkalkte Gefäße und Arterien. Denn das Bauchfett produziert Botenstoffe, die entzündliche Prozesse im Körper auslösen können.

Auch die Beweglichkeit wird gehemmt. Ein Resultat der Inaktivität großer Muskelgruppen. Im schlimmsten Fall kann es zu Rückenschmerzen bis hin zu Fehlhaltungen kommen. Das hat zwingend die Frage aufgeworfen, welche Gegenmaßnahmen das Sterberisiko wieder senken können. Dem hat sich eine neue Studie des Columbia University Medical Center angenommen. Ziel der Forscher war es, den Zeitaufwand bei den Gegenmaßen möglichst gering zu halten.

US-Studie untersucht Gegenmaßnahmen zum Senken des Sterberisikos

Im Rahmen ihrer Untersuchungen simulierten die Forscher einen typischen Büroalltag. Sie ließen Probanden für acht Stunden sitzen und maßen dabei kontinuierlich ihren Blutzuckerspiegel und Blutdruck. Die Probanden wurden während dieser acht Stunden immer wieder dazu aufgefordert, aufzustehen und in unterschiedliche Länge sowie Frequenz auf einem Laufband zu gehen.

Das Ergebnis: Die Probanden, die alle 30 Minuten für jeweils fünf Minuten gemächlich gingen, wiesen einen niedrigeren Blutdruck auf als die Vergleichsgruppen mit weniger Bewegung. Zudem war der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit um bis zu 60 Prozent geringer. Also im Vergleich zu den Probanden, die seltener gingen.

Die Probanden hätten sich laut den Forschern für jeweils fünf Minuten in einem gemächlichen Tempo von etwa drei Kilometern pro Stunde bewegt. Nach den Maßstäben der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) könne das nicht einmal als „moderat“ bezeichnet werden. Und dennoch sei sie extrem effektiv.

Fünf Minuten Bewegung alle halbe Stunde senkt das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall

Denn das Entscheidende sei Folgendes: Bereits fünf Minuten Bewegung alle 30 Minuten können die gesundheitlichen Schäden des Sitzens fast vollständig kompensieren und das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall nachweislich senken.

Den konkreten Effekt würden die Forscher darin sehen, sitzende Perioden alle 30 Minuten zu unterbrechen. Denn auf diesem Wege würden entzündliche Prozesse im Körper verhindert und der Stoffwechsel auf Trab gehalten werden.

Welche Bewegungseinheiten sich positiv auf die Gesundheit auswirken können

Laut den Studienautoren könne die Intensität einzelner Bewegungseinheiten zudem mit wenigen Maßnahmen gesteigert werden. Das würde sich dann noch förderlicher auf die Blutdruck- und Blutzuckerwerte sowie die allgemeine Gesundheit auswirken. Folgende Beispiele werden in diesem Kontext genannt:

Hohe Blutdruckwerte als große Risikofaktoren für Schlaganfall oder Herzinfarkt

De facto zählen hohe Blutdruckwerte zu den größten Risikofaktoren für Schlaganfall, Herzinfarkt sowie für Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterschiedlichster Art. Wie Focus Online berichtet, würden allein in Europa jährlich 2,2 Millionen Frauen und 1,8 Millionen Männer an den Folgen von Bluthochdruck sterben. Doch schon kleine Maßnahmen zur Senkung des Blutdrucks könnten zahlreiche Menschenleben retten.

Zu verschiedenen Erkrankungen führen langfristig aber auch hohe Blutzuckerwerte. Erkrankungen, die den Stoffwechsel betreffen. Hierzu zählt auch Diabetes Typ 2. Denn schon geringfügig erhöhte Blutzuckerwerte können die kleinen und großen Blutgefäße des Körpers verändern und zu Nervenschäden führen. Dadurch steigt das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Wie Diabetes Typ 2 entsteht – und was dagegen unternommen werden kann

Eine der wesentlichen Ursachen für die Entstehung vom angesprochenen Diabetes Typ 2 ist Bewegungsmangel. Dementsprechend zählen moderate Bewegung und Sport zu den wichtigsten Maßnahmen bei der Behandlung der Krankheit. Durch sportliche Belastung werden die Zellen sensibler für Insulin gemacht. Das hat zur Folge, dass die Glukoseaufnahme steigt – und der Blutzuckerspiegel sinkt.

Neben der Senkung des Blutdrucks und Blutzuckerspiegels kann regelmäßige Bewegung zudem folgende Effekte haben:

WHO empfiehlt regelmäßige Bewegung: mindestens 150 Minuten Sport mit moderater Intensität pro Woche

Zusätzlich zu den täglichen Gehpausen im Büro empfiehlt es sich also, regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht in diesem Kontext von mindestens 150 Minuten Sport mit moderater Intensität oder 75 Minuten Sport mit hoher Intensität – pro Woche.

Idealerweise wird dieses Pensum sogar verdoppelt. Auf diesem Wege kann die Gesundheit nachhaltig verbessert werden. Heißt: 300 Minuten Sport mit moderater Intensität oder 150 Minuten intensivem Training in der Woche. Alles, für ein längeres und gesünderes Leben.