Gewichtsreduktion

Abnehmen, ohne Sport zu machen: Acht Tipps, wie eine Gewichtsreduktion klappt

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Eine Gewichtsabnahme gelingt auch ohne Sport. Beherzigen Sie dafür einige Tipps, um Ihr Abnehmvorhaben ganz einfach in Ihren Alltag zu integrieren.

Für Sportmuffel gibt es eine gute Nachricht: Möchten Sie abnehmen, dann müssen Sie dafür nicht unbedingt Sport treiben. In der Regel reicht es auch, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten, da diese den größten Anteil (etwa 70 Prozent) beim Abnehmerfolg ausmacht. Clean-Eating ist beispielsweise eine Methode, mit der das Abnehmen auch ohne Sport klappt. Dafür bedarf es allerdings größerer Disziplin. Um diese durchzuhalten, können Ihnen einige Tipps im Alltag hilfreich sein.

Abnehmen ohne Sport: Acht Tipps, die Ihnen im Alltag helfen können

Frau hält große Schüssel mit Gemüsesalat.
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Verbannen Sie einige Dinge aus Ihrem Alltag, dann klappt es auch mit den Abnehmen ohne Sport.
© imageBROKER/Oleksandr Latkun/IMAGO

Den Gang ins Fitnessstudio können Sie sich während einer Diät getrost sparen, wenn Sie kleine Veränderungen in Ihre Ernährungsweise und Ihren Alltag einbauen. Denn so gelingt es meist, ganz nebenbei ein paar Kalorien einzusparen oder zu verbrennen und das Wunschgewicht auch ohne Sport zu erreichen. Beherzigen Sie dafür folgende Alltags-Tipps:

  • Trinken Sie viel Wasser und ungesüßesten Tee und verzichten Sie stattdessen auf gesüßeste Getränke. Dadurch wird Ihr Stoffwechsel angeregt, was wiederum beim Abnehmen unterstützen kann.
  • Verzichten Sie auf Süßigkeiten und Snacks.
  • Lassen Sie mindestens 4-5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten.
  • Kochen Sie wenn möglich frisch und vermeiden Sie Fertigprodukte. So behalten Sie die Kalorien besser im Blick.
  • Trinken Sie Alkohol in Maßen oder verzichten Sie ganz darauf. Alkohol kann die Fettverbrennung bremsen und das Abnehmen verhindern.
  • Intervallfasten ist für viele Menschen eine gute Option, um abzunehmen. Zudem ist es relativ leicht, diese Methode in den Alltag zu integrieren.
  • Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Schlingen Sie nicht und kauen Sie die Nahrung stattdessen ausreichend.
  • Integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag – ohne gleich Sport treiben zu müssen: Nehmen Sie beispielsweise öfters die Treppe anstatt den Aufzug oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus und gehen den Rest zu Fuß. Auch Hausarbeit kann ganz einfach zum Workout umfunktioniert werden. Denn beim Staubsaugen oder Fenster putzen verbrennen wir ganz nebenbei Kalorien.

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Abnehmen mit Minimum an Sport: Machen Sie das 12-3-30-Workout

Auch wenn das Abnehmen ohne Sport gelingen mag, so fördert Bewegung allgemein die Gesundheit und auch das eigene Wohlbefinden. Wenn Sie sich also dennoch zu einem Minimum an Sport aufraffen möchten, dann empfiehlt sich ein 12-3-30 Workout. Die US-Amerikanerin Lauren Giraldo konnte mit dieser Methode Gewicht verlieren, indem sie sich auf dem Laufband nicht abstrampeln musste. 12 bezieht sich dabei auf die Steigung, 3 auf die Geschwindigkeit (3 miles per hour entspricht 4,83 km/h) und 30 auf die Dauer der Trainingseinheit, die demnach 30 Minuten betragen sollte. So gelingt es, Gewicht zu verlieren, ohne ins Schwitzen zu kommen.

Wenn das Abnehmen nicht klappt: Zehn Fehler, die Sie vermeiden sollten

Frau liegt in Bett
Fehler 1 – nicht genug Schlaf: Wer schlank werden und abnehmen möchte, sollte während einer Diät oder Ernährungsumstellung auf genügend Schlaf achten. Denn für einen intakten Stoffwechsel benötigt der menschliche Körper genug Erhohlung, damit es dann auch mit dem Abnehmen klappt. Schlafen Sie hingegen zu wenig, dann schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus. Die Folgen davon können Heißhungerattacken, verlangsamter Muskelaufbau und verlangsamter Fettabbau sein. © AntonioGuillem/IMAGO
Mann ist beim Sport außer Puste
Fehler 2 – falscher Sport: Zwar gehört Bewegung und Sport zu einem gesunden Lebensstil und kann auch beim Abnehmen unterstützen. Jedoch sollten Sie darauf achten, dass Sie den richtigen Sport treiben. Untersuchungen ergaben, dass nicht Ausdauersport am erfolgreichsten Fett verbrennt, sondern dass Krafttraining sich als Abnehm-Methode besser eignet. Das liegt unter anderem daran, dass aufbauende Muskelmasse den Stoffwechsel ankurbelt. Optimal ist allerdings eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport.  © McPHOTO/B. Leitner/IMAGO
Person steigt auf Waage
Fehler 3 – ausschließlich auf die Waage verlassen: Wer abnehmen möchte, sollte sein Gewicht immer wieder kontrollieren. Nur so erkennt man schließlich, ob man auf dem richtigen Weg ist und seinem Ziel bereits näher kommt. Es kann einen weiter anspornen oder aufzeigen, dass man möglicherweise an seiner Ernährung doch nochmals schrauben muss oder sich mehr bewegen sollte. Dabei ist es allerdings auch wichtig, nicht jedes Kilo zu ernst zu nehmen und sich nicht jeden Tag zu wiegen. Denn es gibt Tage, an denen die Waage aufgrund von beispielsweise Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt oder der Muskelmasse mehr anzeigt. Nicht immer bedeutet das allerdings einen Rückschlag. Außerdem ist neben dem Gewicht beispielsweise auch der Bauchumfang ein maßgeblicher Indikator für den Abnehmerfolg und sollte deshalb ebenfalls regelmäßig gemessen werden. © Andrii Danchuk/IMAGO
Nährwerttabelle
Fehler 4 – Nährwertangaben nicht prüfen: Meist haben wir eine Vorstellung davon, wie gesund ein Lebensmittel ist. Allerdings stimmt diese nicht immer mit der Realität überein. Damit das Abnehmen klappt, sollten Sie deshalb bereits vor dem Kauf von Produkten die Nährwerttabelle und Zutatenliste kontrollieren. So verhindern Sie, dass eine Kalorienbombe mit versteckten Kalorien in Ihrem Einkaufswagen landet. © agefotostock/IMAGO
Frau liegt erschöpft auf einem Laufband
Fehler 5 – unpassendes Kaloriendefizit: Wer abnehmen möchte, sollte für ein passendes Kaloriendefizit sorgen. Dabei sollten Sie nicht zu viele, aber auch nicht zu wenige Kalorien aufnehmen. Denn bei einem zu großen Kaloriendefizit fehlen Ihrem Körper wichtige Nährstoffe. Dies kann unter anderem zu Müdigkeit und Erschöpfung führen. Der Körper produziert zudem kaum Energie und greift schließlich auf Energiereserven wie Fett und Muskelmasse zurück. Außerdem wird der Stoffwechsel gebremst. © NomadSoul/IMAGO
Fleischstücke
Fehler 6 – zu viel Fett bei Low-Carb-Diät: Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kann es zu einem reduzierten Appetitempfinden kommen, infolgedessen weniger Kalorien aufgenommen werden. Allerdings passiert es häufig, dass hierbei zu viel Fett gegessen wird. Dies kann den Abnehmerfolg jedoch schmälern. Um Balance zu halten, sollten Sie deshalb auf den Fettgehalt der Speisen achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem Erwachsenen täglich ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wobei ein Gramm Protein einen Energiegehalt von etwa vier Kilokalorien hat. © Imaginechina-Tuchong/IMAGO
Lachs in einer Pfanne
Fehler 7 – zu wenige Proteine: Eiweiß ist sättigend und regt gleichzeitig den Stoffwechsel an. Deshalb sollte auch beim Abnehmen bei jeder Mahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel auf dem Teller liegen, damit es mit der Gewichtsreduktion klappt. Fisch, Eier, Magerquark, Haferflocken, Mandeln und Kürbiskerne zählen zum Beispiel zu den proteinreichen Produkten. © Wavebreak Media Ltd/IMAGO
Vollkornbrot
Fehler 8 – zu wenige Ballaststoffe: Ballaststoffe, wie sie etwa in Vollkornbrot oder Hülsenfrüchten vorkommen, sollten Sie in ausreichender Menge verzehren, wenn Sie abnehmen möchten. Denn sie haben viele Vorteile: Aufgrund ihrer fettspaltenden Enzyme nimmt der Körper weniger Fett auf. Außerdem lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dadurch fühlen Sie sich länger gesättigt und Heißhungerattacken bleiben aus. © Dzinnik Darius/IMAGO
Zwei Gläser mit Limonade
Fehler 9 – zuckerhaltige Getränke: Von Softdrinks wie Limonade, Cola & Co. sollten Sie während einer Diät besser die Finger lassen. Der darin enthaltene Zucker ist ein Feind, wenn es um das Abnehmen geht. Selbst auf Fruchtsäfte sollten Sie besser verzichten, da auch sie eine hohe Menge an natürlichem Zucker aufweisen. Wasser und ungesüßter Tee sind stattdessen in ausreichender Menge zu empfehlen.  © Panthermedia/IMAGO
Frau hält sich Hand an Kopf
Fehler 10 – unrealistische Erwartungen: Abnehmwillige lassen sich häufig von Models auf Werbeplakaten oder Influencern auf Instagram beeinflussen. Derartige Schönheitsideale lassen sich jedoch nicht innerhalb weniger Wochen erreichen. Daher ist es wichtig, dass man sich realistische und individuelle Ziele für das Abnehmen sucht. Dann klappt es langfristig auch eher mit der Gewichtsreduktion und dem eigenen Wunschgewicht. © Wavebreak Media Ltd/IMAGO

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © imageBROKER/Oleksandr Latkun/IMAGO

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