Gesund im Alter: Mit diesen 6 Gewohnheiten bleiben Sie fit

Im Alter nehmen körperliche und psychische Erkrankungen zu. Die folgenden sechs Gewohnheiten halten Sie auf lange Sicht gesund und glücklich.

Gesund und fit: So würden wir uns alle gerne nicht nur mit 20, sondern auch mit 80 Jahren fühlen. Doch mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz. Laut dem Robert-Koch-Institut (RKI) beträgt die Wahrscheinlichkeit mehr als 20 Prozent, dass über 60-Jährige innerhalb von fünf Jahren an einer der zehn häufigsten Krebsformen erkranken. Außerdem nehmen mit dem Alter wichtige körperliche Funktionen wie Mobilität, Sehen und Hören ab. Eine gesunde Lebensweise hilft dabei, den körperlichen Verfall so lange wie möglich hinauszuzögern. Halten Sie sich an die folgenden sechs Gewohnheiten, um auch im Alter noch vital zu sein.

1. Gesunde Ernährung

Ein älteres Paar kocht zuhause in der Küche — Gesundheit fängt beim Kochen an.
© Kasper Ravlo/IMAGO

Stehen bei Ihnen regelmäßig Obst, Gemüse und Fisch auf dem Speiseplan? Falls nicht, dann ist es an der Zeit, das zu ändern. Obst und Gemüse enthalten wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Sekundäre Pflanzenstoffe haben eine antioxidative Wirkung und schützen die Zellen vor freien Radikalen. In Fisch stecken wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen und die Herz- und Gehirngesundheit unterstützen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen.

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2. Bewegung, Bewegung, Bewegung

Mindestens ebenso wichtig wie eine gesunde Ernährung ist ausreichend Bewegung. Eine Studie der Universität Kopenhagen ergab, dass Männer, die regelmäßig joggen, im Vergleich zu Inaktiven durchschnittlich 6,2 Jahre länger leben. Bei Frauen belief sich der Unterschied auf immerhin 5,6 Jahre. Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Walken, Laufen und Aerobic wirken sich positiv auf Herz und Kreislauf aus. Die Durchblutung wird verbessert, die Blutdruck- und Cholesterinwerte sinken. Außerdem sorgt Sport für die Ausschüttung von Glückshormonen – wir fühlen uns nicht nur körperlich, sondern auch mental besser. Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Sportanfänger sollten sich von ihrem Arzt beraten lassen, welches Training für sie geeignet ist.

3. Gewicht reduzieren

Gehören Sie zu den Menschen, die Angst vor dem Blick auf die Waage haben? Tatsächlich spielt Gewicht eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Gefährlich ist vor allem Fettgewebe in der Bauchregion. „Im Bauchfett werden Botenstoffe produziert, die Entzündungsprozesse im Körper ankurbeln können und im Verdacht stehen, den Alterungsprozess zu beschleunigen“, sagt Dr. Peter Tessarz vom Max-Planck-Institut für Biologie des Alterns laut AOK. Eine Kombination aus moderater Bewegung und ausgewogener Ernährung hilft dabei, Bauchfett nachweislich zu reduzieren.

Mit sieben Getränken besser abnehmen: Dank Ingwer und Zitrone rund vier Kilo Gewicht verlieren

Zwei Gläser mit grünem Smoothie. — Wie wäre es denn mit einem selbstgemachten, grünen Smoothie zum Abnehmen? Der Diät-Shake ersetzt eine ganze Mahlzeit und schmeckt dabei so lecker. Ob zum Frühstück, Mittagessen oder Abendessen – der grüne Smoothie ist durch seine ausgewogene Rezeptur mit Spinat, Haferflocken und Blaubeeren ideal als vollständige Mahlzeit, hat aber weniger Kalorien als ein durchschnittliches Gericht. Apfel-, Grapefruit- und Zitronensaft sorgen für den extra Vitaminkick. Welche Zutaten Sie für ca. vier Shakes benötigen: 250 g Blattspinat (frisch oder TK), 5 EL Haferflocken, 2 Bananen, 300 g Blaubeeren, 200 ml Apfelsaft, 150 ml Grapefruitsaft, 600 ml Wasser, 4 EL Mandelmus, etwas Zitronensaft (nach Belieben). Nun den Spinat auftauen oder waschen und abtropfen lassen. Bananen schälen und in Scheiben schneiden. Beeren waschen, mit dem Apfel-, Grapefruitsaft und Zitronensaft zu 600 ml Wasser in den Mixer geben. Beeren, Bananen, Haferflocken, Mandelmus sowie Spinat dazu geben, erst auf kleiner Stufe, dann auf höchster Stufe fein pürieren, bis der Shake schön cremig wird. Nach Belieben noch etwas Wasser zum Verdünnen hinzugeben und erneut kurz mixen. © Sandra Roesch/Imago

Person gibt Zitrone in ein Glas Wasser. — Trinken Sie morgens etwa 30 Minuten vor dem Frühstück auf nüchternen Magen Zitronenwasser, das regt den Stoffwechsel an und unterstützt beim Abnehmen. Achten Sie dabei auf eine warme Wassertemperatur, denn Wärme fördert die Verdauung. Bereits der Saft einer Zitrone enthält 25 mg Vitamin C und deckt so bereits 25 Prozent der empfohlenen Tagesmenge ab. Die in Zitronen enthaltene große Menge an Vitamin C ist wichtig für die Hormonproduktion, nicht nur für das Glückshormon Serotonin, auch für den Neurotransmitter Noradrenalin, der den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbelt. Gleichzeitig wird das Sättigungsgefühl aktiviert. Das hat zur Folge, dass Sie letztlich kleinere Portionen und so auch weniger Kalorien zu sich nehmen. Und so geht es: eine Zitrone auspressen und mit ca. einem halben Liter warmen (nicht kochenden) Wasser mischen, in ein Glas geben, trinken und den Effekt fast unmittelbar spüren. © Mint Images/Imago

Es ist eine Flasche und ein Glas mit Ingwer-Zitronenwasser zu sehen. — Auch ein Zitronen-Ingwer-Wasser kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt beim Abnehmen. Die Ingwerwurzel wirkt anregend auf die Speichel- und Magensaftproduktion. Trinken Sie den Saft über den Tag verteilt oder vor einer Mahlzeit, so kann diese auch besser verdaut werden. Die vitaminreiche Mischung lässt sich ganz einfach zubereiten – Sie benötigen für alle Schritte nur etwa fünf Minuten. Auch lässt sich das Ingwer-Zitronenwasser ganz einfach am Morgen für den gesamten Tag ansetzen. So bereiten Sie Ihr Ingwer-Zitronenwasser zu: Für einen halben Liter kühles oder warmes Wasser benötigen Sie eine Zitrone und etwa ein daumengroßes Stück Ingwer. Zerreiben Sie das Stück Ingwer am besten ganz fein, so können die Inhaltsstoffe leichter vom Wasser aufgenommen werden. Geben Sie den zerriebenen Ingwer ins Wasser oder übergießen diesen damit und lassen das ganze 15 Minuten ziehen. Pressen Sie die Zitrone aus und mischen den Saft zum Schluss mit dem Ingwer-Wasser. © Westend61 / Imago

Karotten-Ingwer-Saft. — Wenn Sie weniger auf Zitronen setzen möchten, aber Ingwer mögen, lässt sich dieser auch mit Karotten zu einem Shake kombinieren. Ingwer-Karottensaft ist kalorienarm und eignet sich besonders gut zum Abnehmen. Karotten enthalten nur etwa 26 Kilokalorien pro hundert Gramm. Zudem sind sie reich an Eisen, Kalium, Kalziu sowie Vitaminen und enthalten auch den Ballaststoff Pektin, der im Magen-Darm-Trakt aufquillt und so das Sättigungsgefühl anregt. Pektin hemmt zudem die Fettverdauung und unterstützt den Abbau von Fettzellen. Dadurch verbessert es die Darmflora und wirkt entgiftend. Ersetzen Sie Ihr Frühstück oder Abendessen mit einem Ingwer-Karotten-Powerdrink, dann zeigt sich der Effekt nach ca. drei Wochen mit möglicherweise zwei bis drei Kilo Gewicht weniger auf der Waage. Für bis zu drei Shakes benötigen Sie folgende Zutaten: 500 g Möhren oder Karotten, 1 Apfel, 2 Stiele Zitronenmelisse, 10 g Ingwerwurzel (1 Stück), 1 TL Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl, 1 EL Zitronensaft (nach Belieben). Putzen Sie die Möhren beziehungsweise Karotten gründlich, waschen, vierteln und entkernen den Apfel. Anschließend die Zitronenmelisse waschen und trocken schütteln sowie den Ingwer schälen. Möhren oder Karotten, Äpfel und Ingwer durch eine Saftpresse drücken und den Saft in Gläser füllen. Besonderes Extra zum Schluss: Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl zum Saft hinzugeben. Durch pflanzliche Öle kann Ihr Körper die fettlöslichen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe besser aufnehmen. Dann nach Belieben mit Zitronensaft abschmecken und die Zitronenmelisse hinzugeben. © jongjai jongkasemsuk/Imago

Zu sehen ist eine Flasche Apfelessig auf Holz, im Hintergrund Äpfel (Symbolbild).

Apfelessig ist nicht nur gesund und verbessert das Hautbild. In verdünnter Form aktiviert er auch das Sättigungsgefühl und reguliert den Blutzucker, sodass Heißhungermomente und „süße Gelüste“ eher ausbleiben. Gleichzeitig wirken sich die enthaltenen Pektine positiv auf die Verdauung aus. Geben Sie zwei Esslöffel Apfelessig in ein großes Glas lauwarmes Wasser und trinken es ca. 15 Minuten vor einer Mahlzeit. Das Hungergefühl kann so deutlich reduziert werden. © Mythja Photography/Imago

Frau trinkt zufrieden Kaffee

Viele Kaffeeliebhaber möchten beim Abnehmen nur ungern auf ihre zwei bis drei Tassen pro Tag verzichten. Umso besser zu wissen: Kaffee kann Ihnen helfen, abzunehmen. Denn Koffein kurbelt durch Ketose die Fettverbrennung an. Kaffee mit Zitronensaft oder Orangensaft soll die Wirkung sogar noch verstärken. Trinken Sie dafür nur schwarzen Kaffee, das heißt verzichten Sie auf Kalorien durch Milch und Zucker. Kaffee regt zwar den Stoffwechsel an und hemmt den Appetit, doch den Effekt des Abnehmens erzielen Sie am ehesten in Kombination mit der entsprechenden Ernährung von weniger als 1500 Kalorien täglich. Ersetzen Sie auch zusätzlich eine Mahlzeit pro Tag durch Obst- oder Gemüse-Shakes. © Cavan Images/Imago

Ingwertee mit Zitrone

Nicht nur Kaffee kann dazu dienen, Gewicht zu verlieren. Es gibt Teesorten, wie Ingwertee oder grüner Tee, die den Körper entschlacken und beim Abnehmen helfen. Bis zu zwei Tassen warmes Wasser mit frischem Ingwer am Vormittag regt den Stoffwechsel an und fördert die Entgiftung. Auch grüner Tee kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht die Fettverbrennung. Für Ingwertee können Sie wie folgt vorgehen: 0,5 Liter Wasser zum Kochen bringen, zwei bis drei Zentimeter frische Ingwerwurzel in dünne Scheiben schneiden und im Wasser zehn Minuten köcheln. Etwas abkühlen lassen und in kleinen Schlucken vor dem Frühstück oder bis etwa zehn Uhr vormittags trinken. Ähnlich wie Kaffee hat Ingwertee eine sehr anregende Wirkung und kann bei spätem Genuss am Tag die Schlafqualität negativ beeinflussen. Wer lieber grünen Tee trinkt, sollte die Zutaten nicht mit kochendem Wasser über 70 Grad Celsius aufgießen. Die feinen Aromen bleiben so besser erhalten. Besonderer Geschmacks-Kick: Filtern Sie das Wasser nach dem Abkühlen und gießen die Blätter dann erst auf, denn durch weiches Wasser kann Grüntee sein Aroma besonders entfalten. © Antonio Gravante/Imago

4. Neues lernen

Gehirnjogging macht fit: Vergessen Sie neben der körperlichen Fitness auch ihre geistige Gesundheit nicht. Laut der Pharmazeutischen Zeitung entwickelt der menschliche Körper bis ins hohe Alter neue Nervenzellen. Zu diesem Ergebnis kamen 2019 Forscher des Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CISC) aus Madrid. Wer seine geistige Leistungsfähigkeit möglichst lange erhalten will, sollte sein Gedächtnis regelmäßig trainieren – sei es mit Kreuzworträtseln, dem Lernen einer fremden Sprache oder dem Spielen eines Musikinstruments. Wichtig ist vor allem, dass die Aktivitäten Spaß machen.

5. Zeit mit Freunden und Familie

Der Mensch ist bekanntlich ein soziales Wesen. Leider nehmen mit dem Alter Einsamkeit und soziale Isolation zu. Das begünstigt die Entstehung von Krankheiten wie Alzheimer, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck. „Menschen, die sozial isoliert sind, sich einsam fühlen oder allein leben, haben ein um bis zu einem Drittel erhöhtes Sterblichkeitsrisiko im Vergleich zu Menschen, auf die das nicht zutrifft“, schreibt die AOK auf ihrer Website. Nehmen Sie sich also regelmäßig Zeit, um sich mit Familie und Freunden zu treffen. Sind Sie auf der Suche nach neuen Bekanntschaften? Dann treten Sie einer Sportgruppe bei, nehmen ein Ehrenamt auf oder nutzen Kursangebote in Volkshochschulen.

6. Lachen nicht vergessen!

Es mag banal klingen, aber Humor ist eine der wichtigsten Zutaten für ein gesundes und langes Leben. Beim Lachen werden Endorphine ausgeschüttet. Die Glückshormone unterdrücken die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin. Außerdem regt Lachen den Stoffwechsel an und stärkt das Immunsystem. Humor verbindet uns mit anderen Menschen und hilft uns dabei, besser mit Stresssituationen umzugehen. Tipp: Probieren Sie es doch mal mit Lach-Yoga. Die besondere Yoga-Art nutzt die Tatsache, dass das menschliche Gehirn nicht zwischen einem echten und künstlichen Lachen unterscheiden kann. So hilft es spielerisch gegen Stress und sorgt für mehr Entspannung und Lebensfreude.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.

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