Gesunden Rücken fördern

Nackenschmerzen durch den „Geierhals“ loswerden: Drei einfache Übungen mit Büchern und Gürtel

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Was hat der Hals eines Geiers mit Nackenschmerzen zu tun? Viel Sitzen am PC begünstigt die Fehlhaltung „Geierhals“ und schmerzt. Einfache Übungen helfen.

Gerade in Zeiten der Corona-Pandemie und darüber hinaus arbeiten viele Menschen im Homeoffice – einerseits für viele komfortabel, andererseits kann das Arbeiten von zu Hause auch zulasten der Gesundheit gehen. Neben psychischer Belastung durch die Herausforderungen der Zeit sind mangelnde Bewegung und Fehlhaltungen mit Rückenschmerzen häufig die Folge.

In Deutschland nahmen die Erkrankungen bedingt durch Rückenbeschwerden innerhalb der letzten Jahre deutlich zu. Allein im Coronajahr 2020 stiegen die gemeldeten Krankheitstage aufgrund von Leiden im Rücken im Vergleich zum Vorjahr um über sieben Prozent. Laut DAK Gesundheit war bei jedem vierten Patienten die Diagnose auf Fehlhaltungen des Muskel-Skelett-Systems zurückzuführen.

Halswirbelsäulensyndrom HWS kann die Folge von Fehlhaltungen sein

Grund für die körperlichen Fehlhaltungen des Rückens zu Hause sind häufig ein Mangel an ergonomischen Arbeitsmitteln, wie ein auf den Körper angepassten Schreibtisch sowie eine adäquate Sitzmöglichkeit. Das mittlerweile laut DKV-Report im Durchschnitt neun Stunden lange „vor dem Computer Sitzen“ kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Menschen, die über längere Zeit in ungesunden Positionen verharren – sei es, weil sie am Küchentisch mit Laptop oder in der vermeintlich bequemen Hocke auf der Couch arbeiten – laufen dann Gefahr, ein Halswirbelsäulensyndrom (HWS) zu entwickeln. Der Grund: Ein Teil der Muskeln wird in diesen Körperpositionen überlastet und verkrampft, während andere Muskelpartien wenig oder gar nicht beansprucht werden. Das kann sich besonders in Rücken- und Nackenschmerzen bemerkbar machen.

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Stress nachhaltig reduzieren – mit bewährten Entspannungstechniken

Frau macht Yoga-Pose
Meditation ist eine Technik, mit deren Hilfe man in den Moment findet, statt sich in Gedanken zu verlieren. Wie die Techniker Krankenkasse weiter informiert, lernen Sie im Rahmen der Mediation, Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne diese festzuhalten oder zu bewerten. Das Ziel: Abstand zum alltäglichen Stress gewinnen. Krankenkassen, Yoga-Studios und auch viele Fitnessstudios bieten Kurse an. Auch mithilfe von Apps kann man ausprobieren, ob Meditation etwas für einen ist.  © Marcos Castillo/Imago
Frau macht Yoga-Übung
Yoga kräftigt und dehnt auch die tiefliegenden Muskelgruppen. Doch die fernöstliche Lehre, die viele körperliche, aber auch geistige Übungen umfasst, kann mehr. Denn die Entspannungsübungen im Yoga verlangsamen die Atmung, was beruhigende Wirkung auf den gesamten Organismus hat. Wer sich ausprobieren möchte, sieht sich mit einer Fülle von Angeboten konfrontiert. Yoga- und Fitnessstudios, aber auch Krankenkassen und Volkshochschulen bieten Kurse an.  © svyatoslav lipinskiy/Imago
Junge Frau liegt in Sportklamotten auf einer Yoga-Matte.
Viele Menschen schwören auf progressive Muskelentspannung, wenn sie zur Ruhe kommen wollen. Das Prinzip dahinter: Durch gezielte An- und Entspannung der Muskeln verringert sich die Aktivität der Nerven und die psychische Anspannung nimmt ab. Wie die AOK weiter informiert, kann man nach vorheriger Anleitung durch einen entsprechend ausgebildeten Therapeuten die Übungen auch selbstständig durchführen. © Ivan Gener/Imago
Frau liegt mit geschlossenen Augen im Gras
Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das über gedankliche Konzentration zur Ruhe finden lassen soll. Hier werden nicht, wie bei der progressiven Muskelentspannung, Muskeln bewusst angespannt und entspannt. Wie die Neurologen und Psychiater im Netz weiter informieren, ist es viel mehr eine Art Selbsthypnose, die beim autogenen Training stattfindet. Mithilfe von Mantra-artigen Übungsformeln (z. B. „Der rechte Arm ist ganz schwer“ oder „Der rechte Arm ist ganz warm“) soll erreicht werden, dass der gesamte Organismus zur Ruhe kommt. Kurse finden Sie unter anderem bei Ihrer Krankenkasse und der Volkshochschule.  © Olga Pankova/Imago
Frau atmet tief durch an der frischen Luft.
Atemtechniken helfen dabei, starken Stress zu reduzieren. Bei Anspannung flacht die Atmung in der Regel ab, die Luft wird nicht weiter als in den Brustraum eingeatmet. Eine ruhige, regelmäßige Bauchatmung führt aber dazu, dass sich Muskeln entspannen und der Körper besser durchblutet wird. Auch der Blutdruck kann so gesenkt werden. Und so sieht eine gesunde und tiefe Bauchatmung nach der 4/7/11-Regel aus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen und das ganze 11 Minuten durchhalten. © Imago
Fröhliche, in eine Decke gehüllte junge Frau sitzt mit einer Tasse heißer Schokolade auf der Terrasse eines Bungalows
Achtsamkeit hat sich der Techniker Krankenkasse zufolge in vielen Studien als wirksam zur Stressreduktion erwiesen. In anerkannten Kursen zur „Mindfulness Based Stress Reduction“ würden Techniken erlernt werden, die helfen, im Hier und Jetzt statt in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu sein – und das nicht nur körperlich, sondern auch mental. Ein wichtiger Aspekt: Achtsam sein bedeutet, jegliche Bewertung aus den Gedanken zu verbannen. Der Moment, die Atmung, die Geräusche im außen werden also ausschließlich wahrgenommen, man denkt an nichts.  © Aleksei Isachenko/Imago
Frau wandert auf den Heimgarten
Viele Menschen machen intuitiv das Richtige, wenn sie sich gestresst fühlen. Sport empfinden viele als sehr gutes Ventil, um Druck abzulassen. Der Techniker Krankenkasse zufolge zählt Sport zwar nicht zu den typischen Entspannungstechniken, man spricht vielmehr von einer sogenannten passiven Methode.  © Imago
Frau liegt in der Badewanne
Zu den sogenannten passiven Methoden zählt nicht nur der Sport. Auch eine entspannte Auszeit in der Badewanne, ein Spaziergang oder Zeit mit einem guten Buch können den Stresslevel enorm senken, indem sie Zufriedenheitserlebnisse schaffen, so die Techniker Krankenkasse.  © Imago

Beim Halswirbelsäulensyndrom kommt es zu Beschwerden im Hals-Nacken-Bereich, die in den Hinterkopf und die Arme ausstrahlen. Die Nackenbeschwerden sind verbunden mit Verspannungen, schmerzhaften Bewegungseinschränkungen, Kopfschmerzen bis hin zu Sehstörungen. Beim HWS wird zwischen akutem und chronischem Verlauf unterschieden. Ein akutes Halswirbelsäulensyndrom kann aufgrund von Verletzungen wie Schleudertrauma oder gar Zugluft entstehen. Ein chronisches HWS wird durch andauernde Belastung und Veränderungen im Bereich der Halswirbelsäule ausgelöst.

Geierhals und Nackenschmerzen loswerden: Drei einfache Übungen mit Büchern und Gürtel

Es gibt einfache Übungen für zu Hause, die helfen können, die selbst zugefügte Fehlhaltung im Nacken wieder zu mobilisieren und korrigieren, entwickelt und empfohlen von Schmerzspezialisten Roland Liebscher-Bracht und Dr. med. Petra Bracht. Alles was Sie für die Übungen brauchen ist bequeme Kleidung, eine Bodenmatte, ein paar Bücher, einen Gürtel sowie genügend Platz zum Ausstrecken.

Bei einer Übung legen Sie sich auf den Rücken, einen kleinen Stapel Bücher unter Ihren mittleren Rücken und gehen mit den Armen in die Streckposition über den Kopf – so weit, bis Sie eine Dehnung spüren. Die Arme halten dabei den Gürtel gestreckt fest, um sicherzustellen, dass die Ellbogen nicht gebeugt werden. Die gestreckten Arme mit Gürtel nun über den Armen ablegen und in dieser Position drei bis fünf Minuten verweilen.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion leider nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © Nick Dale/Imago

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