Eisenmangel

Ständig müde? Elf Lebensmittel, die vor Eisenmangel schützen können

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Der menschliche Körper nimmt Eisen über die Nahrung auf. Dabei gibt es bestimmte Nahrungsmittel, die sich besonders gut als Eisenlieferanten eignen.

Müdigkeit und ein allgmeines Schwächegefühl sind typische Symptome einer durch einen Eisenmangel verursachten Blutarmut. Von einer Eisenmangelanämie sind rund 30 Prozent der Weltbevölkerung betroffen. Dabei kann der Körper nicht genügend Hämoglobin (roter Blutfarbstoff), welches sich in den roten Blutkörperchen befindet, produzieren. Dieses sorgt normalerweise dafür, dass Sauerstoff gebunden und bei Bedarf an die Zellen abgegeben wird. Eisen wird zudem über die Nahrung aufgenommen. Allerdings gibt es Lebensmittel, die dem Körper eher Eisen entziehen. Andere wiederum sind optimale Eisenlieferanten.

Elf Lebensmittel liefern dem menschlichen Körper Eisen

Frau gähnt
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Alter und Geschlecht spielen eine Rolle für die Eisenaufnahme.
© AndreyPopov/IMAGO

Allgemein sollte eine ausgewogene und gesunde Ernährung etwa zehn bis 15 Milligramm Eisen täglich enthalten. Der menschliche Körper kann jedoch nur fünf Prozent des Eisens aus der Nahrung über die Zellen im Darm aufnehmen und scheidet den Rest mit dem Stuhlgang aus. Sowohl das Alter, als auch das Geschlecht spielen dabei eine Rolle, wieviel Eisen der Körper am Tag verliert und wie viel er ersezten muss. So besteht beispielsweise während des Wachstums, in der Schwangerschaft und in der Stillzeit ein höherer Bedarf an Eisen.

Um den Tagesbedarf zu decken, enthält eine ausgewogene Ernährung meist Eisen in ausreichender Menge. Da vor allem Fleisch und Fisch gute Eisenquellen sind, sollten Vegetarier auf eisenreiche pflanzliche Lebensmittel in ihrem Speiseplan achten. In folgenden Nahrungsmitteln steckt außerdem viel Eisen:

  • Amaranth
  • Brombeeren, Holunderbeeren, Maulbeeren, Schwarze und Rote Johannisbeeren
  • Fisch
  • Fleisch
  • Hirse
  • Kakao
  • Kräuter (z. B. Basilikum, Thymian)
  • Nüsse
  • Rote Beete
  • Sojabohnen
  • weiße Bohnen

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Welche Ursachen von Eisenmangel gibt es?

Wenn der Bedarf an Eisen höher ist als seine Aufnahme, dann spricht man von einem Eisenmangel. Er hat seine Ursache in Europa in den häufigsten Fällen in einem chronischen Blutverlust. Außerdem können eine Störung der Eisenaufnahme sowie eine zu geringe Zufuhr von Eisen durch die Nahrung Auslöser sein.

Voller Vitamine: Zehn Lebensmittel, die Sie täglich essen sollten

Eine Schüssel mit Heidelbeeren auf einem Tisch.
Antioxidantien in Beeren schützen die Zellen vor freien Radikalen und helfen, Alterungsprozessen entgegenzuwirken. Da Beeren außerdem reich an Vitamin C sind, unterstützen die nährstoffreichen Lebensmittel das Immunsystem. Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren und Johannisbeeren sollten daher jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Ein weiterer Vorteil: Beeren sind zuckerarm und enthalten nur wenige Kalorien. Sie eignen sich daher auch ideal für ein gesundes Frühstück oder als Snack für zwischendurch.  © hitdelight/Imago
Brokkoli
Die empfohlene Mindestmenge von 400 Gramm Gemüse pro Tag erreichen nur die wenigsten Menschen. Wer täglich Kohlgemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Wirsing oder Rosenkohl in den Speiseplan integriert, kann dieses Ziel allerdings einfach erreichen. In grünem Gemüse stecken jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe, welche die Zellen schützen, antibakteriell wirken, das Immunsystem und verschiedene Stoffwechselvorgänge unterstützen.  © monticello/Imago
Haferflocken mit Milch und Obst
Vollkorngetreide wie Haferflocken sind die wichtigste Ballaststoffquelle in der täglichen Ernährung. Ballaststoffe sättigen, halten den Darm gesund und sorgen zudem für einen stabilen Blutzucker. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu essen.  © Shingo Tosha/AFLO/Imago
Salat mit Beeren und rohen Zwiebeln
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Rucola und Feldsalat steckt voller gesunder Nährstoffe. Vitamin C, Vitamin A, Eisen, Magnesium und Folsäure sind wichtig für verschiedene Vorgänge im Körper. Egal ob roh im Salat und Smoothie oder gekocht ist das grüne Blattgemüse ein echter Nährstoffgarant.  © Elet/Imago
Ein Mann hält mehrere Äpfel in den Händen (Symbolbild).
Äpfel gehören zu den Lieblingsobstsorten der Deutschen. Doch Äpfel sind nicht nur lecker, das Obst ist auch besonders gesund. In Äpfeln sind wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamin C und E, Kalium und Kalzium zu finden. Die enthaltenen Ballaststoffe sind zudem wichtig für eine gesunde Verdauung.  © Westend61/Imago
Walnüsse sind ein gesunder Snack für zwischendurch: Der regelmäßige Verzehr bringt viele Vorteile.
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Nüssen stärken Herz und Kreislauf. Wer täglich eine Handvoll Nüsse zu sich nimmt, stärkt damit den Körper von innen. Nüsse enthalten außerdem Eiweiße, Ballaststoffe und zahlreiche Mineralstoffe. Gerade Walnüsse eignen aufgrund der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren als gesunder Snack.  © Tanya Yatsenko/ Imago
Es ist eine Schale mit roten Linsen zu sehen (Symbolbild).
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen sollten regelmäßig auf dem Teller landen. Etwa 50 Gramm der proteinreichen Lebensmittel sollten Sie pro Woche – idealerweise täglich – essen. Denn Linsen und Co. sind wahre Nährstoffwunder. Hülsenfrüchte stecken voller pflanzlicher Eiweiße und Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Magnesium und Zink.  © Larissa Veronesi/Imago
Eine Frau gibt einen Esslöffel Olivenöl in eine Schüssel mit Salat.
Hochwertige Pflanzenöle sollten in keiner Mahlzeit fehlen. Obwohl Öle aus Oliven oder Nüssen nicht gerade wenige Kalorien haben, wirken sich die Pflanzenöle besonders positiv auf den Körper aus. Ungesättigte Fettsäuren schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.  © Juan Alberto Ruiz/Imago
Es ist eine Schüssel Joghurt mit Müsli und Früchten zu sehen (Symbolbild).
Integrieren Sie gesunde Milchprodukte wie Magerquark oder Joghurt in Ihren Speiseplan. Sie enthalten neben Kalzium und Eiweiß auch gesunde B-Vitamine. Diese Nährstoffe kommen sowohl den Muskeln und der Darmflora aus auch Zähnen und Knochen zugute.  ©  Westend61/Imago
Es ist ein Teller Sauerkraut zu sehen (Symbolbild).
Fermentierte Lebensmittel sind für eine gesunde Verdauung besonders wichtig. Sie fördern die Darmgesundheit sowie die Aufnahme von Nähr- und Mineralstoffen. Außerdem unterstützen sie das Immunsystem, wirken antibakteriell und sollen bei inflammatorischen Erkrankungen helfen. Fermentierte Produkte wie Kefir, Sauerkraut, Tempeh und Kombucha eignen sich daher für den täglichen Verzehr.  © fotovincek/Imago

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion leider nicht beantwortet werden.

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