Gesunde Ernährung: Welches Obst hat im Vergleich wenig Zucker?

VonAnne Hund
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Obst naschen macht gute Laune und wird von Experten täglich empfohlen. Manche Beerensorten und vor allem auch Zitrusfrüchte enthalten vergleichsweise wenig Zucker.

Wer täglich etwas Obst isst, macht in der Regel schon mal einiges richtig. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), – neben zum Beispiel ausreichend Gemüse – täglich etwa 250 Gramm Obst zu essen, was ungefähr zwei Portionen entspricht, die handgroß sind. Nicht nur Zahnärzte weisen allerdings regelmäßig darauf hin, dass einige Obstsorten vergleichsweise viel Zucker enthalten, zum Beispiel Weintrauben, Bananen oder Kirschen.

Gesunde Ernährung: Jeden Tag etwas Obst naschen

Eine Frau mit einem Löffel und einer Schale Müsli mit Früchten vor sich — Himbeeren und Brombeeren kann man auch gut zum Frühstück genießen. Sie haben im Vergleich zu anderen Früchten weniger Zucker.
© Pond5/Imago

Welches Obst hat im Vergleich weniger Zucker? Darüber berichtete Bayern1.de unter Berufung auf die Verbraucherzentrale Bayern. „Beeren und Zitrusfrüchte sind prinzipiell eher zuckerarm“, sagt dort die Ernährungsexpertin Daniela Krehl dem Bericht zufolge. „Spricht man allerdings tatsächlich von ‚zuckerarm‘, dürfen die Früchte nicht mehr als 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm Frucht enthalten“ Das sei gesetzlich geregelt.

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Welche Früchte enthalten weniger Zucker?

„Da eine Ernährung ganz ohne Obst auch keine gesunde Ernährung wäre, können Sie zum Glück ganz einfach zu einer der folgenden fruchtigen Alternativen greifen, wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten“, berichtet zudem die Zeitschrift Ökotest. „Denn es gibt zwischen Ananas und Zwetschge (die beide eher süß sind) noch zahlreiche Früchte, die deutlich weniger Zucker – also Saccharose, Fruktose und Glukose – enthalten“, heißt es in dem Online-Beitrag. Die Experten listen einige Obstsorten und ihren jeweiligen ungefähren durchschnittlichen Zuckergehalt pro 100 Gramm Frucht auf. Im Vergleich weniger Zucker enthalten Oekotest.de zufolge beispielsweise folgende Früchte:

Gesunde Ernährung: Zitrusfrüchte und bestimmte Beeren

Limetten (1,7 Gramm)
Zitronen (2,5 Gramm)
Himbeere (4,4 Gramm)
Erdbeeren (5 Gramm)
Brombeere (5 Gramm)

Vergleichsweise wenig Zucker enthalten laut Ökotest zudem folgende Früchte, auch, wenn sie die genannte Fünf-Gramm-Marke den Angaben zufolge überschreiten:

Gesunde Ernährung: Wassermelonen, Nektarinen oder Orangen

Wassermelonen (6 Gramm)
Grapefruit (7 Gramm)
Nektarinen (7,9 Gramm)
Orange (9 Gramm)
Aprikosen (durchschnittlich ca. 9 Gramm Zucker pro 100 Gramm Frucht)

Quelle: Ökotest

Auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten

Insgesamt sollte man bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung allerdings auch auf die Vielfalt achten, wie die DGE rät. Neben der genannten empfohlenen Portion Obst sind demzufolge unter anderem auch „täglich mindestens 400 g Gemüse (ca. 3 Portionen)„ empfehlenswert, wie die DGE auf ihrer Website aufzählt. „Bei getrockneten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen entspricht eine Portion ca. 70 g roh bzw. 125 g gegart.“

Blutzucker senken: Zehn Lebensmittel, die Ihrem Zuckerhaushalt guttun

Zimt reguliert den Blutzuckerspiegel, daher ist für Diabetiker die dauerhafte Einnahme von 1 Gramm Zimt pro Tag zu empfehlen. Das Gewürz regt den Glukose-Stoffwechsel an und wirkt auf den Körper ähnlich wie Insulin. © Harald A. Jahn /IMAGO

Auch Ingwer kann dabei helfen, den Blutzucker zu senken. Das funktioniert folgendermaßen: Der Hauptwirkstoff Gingerol weicht die Insuliresistenz der Zellen auf, sodass sie für das Insulin wieder sensibler werden. Dadurch kann der Blutzucker besser verwertet werden und sinkt somit. © Science Photo Library/IMAGO

Flohsamen in einem Säckchen, daneben liegt ein Löffel mit Flohsamen — Flohsamen helfen nicht nur bei Verstopfung oder Durchfall. Die kleinen braunen Samen können auch effektiv den Blutzucker senken. © imageBROKER/J. Pfeiffer/IMAGO

Chillis in einer Schüssel — Wer es gerne scharf mag und beim Kochen auf Chillis setzt, der kann auch seinem Blutzucker damit etwas Gutes tun. Verantwortlich für den positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel ist der Scharfstoff Capsaicin. © CHROMORANGE / Cezary Wojtkowski/IMAGO

Kurkuma in einer Schüssel

Der Hauptwirkstoff von Kurkuma ist Curmin. Dabei handelt es sich um einen antioxidativen, entzündungshemmenden Stoffkomplex. Kurkuma wird vor allem in der asiatischen Küche verwendet. Sie ist bekannt dafür, dass sie das Risiko für Diabetes mindern kann. © Science Photo Library/IMAGO

Zwiebeln

Wer Zwiebeln in ausreichender Menge isst, kann sowohl den Cholesterinspiegel als auch den Blutzuckerspiegel senken. © blickwinkel/IMAGO

Aufgeschnittene Grapefruit

Grapefruits enthalten Flavonoid Naringenin. Dieser sekundäre Pflanzenstoff sorgt nicht nur für den leicht bitteren Geschmack der Frucht, sondern kann auch den Blutzucker auf ähnliche Art wie Insulin senken. © Thomas Jäger/IMAGO

Heidelbeeren in einer Plastikschale

Heidelbeeren haben einen positiven Effekt auf den Insulinhaushalt. Sie senken den Blutzucker und erhöhen die Zuckeraufnahmen in den Zellen. So wirken sie antidiabetisch und helfen dabei, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu bekommen. © Science Photo Library/IMAGO

Rosinen auf einem Keramik-Löffel

Rosinen sind nicht nur reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Polyphenolen und sehr ballaststoffreich: Die getrockneten Weintrauben sind für auch den Blutzuckerspiegel gesünder als beispielsweise eine Scheibe Weissbrot. Laut Wissenschaftlern der University of Kentucky kann der beliebte und nährstoffreiche Snack das Risiko für Diabetes reduzieren. © CSP_ildi/IMAGO

Walnüsse

Walnüsse enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit einem hohen Anteil an Omega-4-Fettsäuren, die für ihre blutzucker- und insulinsenkende Wirkung bekannt sind. Schon eine Handvoll (ca. 30 g) pro Tag kann Diabetes-Patienten helfen, ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten. © Danita Delimont/IMAGO

Nüsse oder Trockenfrüchte in kleineren Mengen verzehren

Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte könnten „eine Portion Obst am Tag ersetzen“, informiert die DGE zudem. „Allerdings ist die Portionsgröße kleiner, weil der Kaloriengehalt höher ist: Eine Portion Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte entspricht 25 g.“

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion leider nicht beantwortet werden.

Obst als Teil der gesunden Ernährung – welche Sorten haben weniger Zucker?