VonConstanze Julitaschließen
Knieprobleme nach dem Joggen sind weit verbreitet. Ein Physiotherapeut erklärt, wie Sie mit einem Tennisball und einer Massagerolle Schmerzen bekämpfen können.
Laufen soll für mentale Entlastung sorgen – doch schmerzende Kniegelenke verwandeln Entspannung schnell in Enttäuschung. Bei Ausdauersportlern zählen Knieprobleme zu den häufigsten Leiden, verursacht durch Überbeanspruchung, muskuläre Dysbalancen oder eingeschränkte Beweglichkeit. Unpassendes Schuhwerk und hartes Terrain erhöhen das Risiko zusätzlich. In Zusammenarbeit mit dem Kölner Physiotherapeuten Rolf Klöttschen zeigen wir Ihnen, wie Sie mit Tennisball und Massagerolle Ihre Knie wirksam entlasten können.
Tennisball gegen Knieschmerzen nach dem Laufen
Der Tennisball erweist sich als praktisches Hilfsmittel für unkomplizierte Heimanwendungen. Durch gezielte Massage rund um das Kniegelenk können schmerzhafte Verspannungen in Muskeln und Faszien gelöst werden. Im Knieumfeld konzentrieren sich zahlreiche Muskelansätze und Bindegewebsstrukturen – von der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur bis zum Tractus iliotibialis, einer breiten Sehnenplatte, die sich seitlich vom Oberschenkel bis zur Hüfte erstreckt. Bei Fehl- oder Überbelastung neigen diese Strukturen zu Verklebungen und Verhärtungen.
Gezielter Druck mit dem Tennisball auf spezifische Punkte und kreisförmige Bewegungen können diese Bereiche entspannen. Diese Massagetechnik steigert die Durchblutung und optimiert die Nährstoffversorgung des Gewebes. Dies kann sowohl Schmerzen reduzieren als auch die Kniemobilität verbessern. Die empfohlene Anwendungsdauer beträgt etwa 20-30 Sekunden pro Stelle – oder bis sich der anfängliche Druckschmerz merklich verändert. Ein dumpfes Ziehen ist dabei normal, während stechende oder scharfe Schmerzempfindungen ein Signal sind, den Druck zu verringern oder die Position zu wechseln.
Physiotherapeut Rolf Klöttschen
Rolf Klöttschen, Physiotherapeut aus Brühl bei Köln, bringt jahrzehntelange Erfahrung in die Behandlung rund um die Themen Physiotherapie, Sportphysiotherapie, Massagen und physikalische Anwendungen wie Wärmetherapie ein. Seit 39 Jahren ist er im Beruf – mit zwei Ausbildungen, als Masseur und später als Physiotherapeut, beide abgeschlossen in Köln. Seine Praxis BK Physiotherapie führt er seit dem Jahr 2000, gemeinsam mit seinem Kollegen Herrn Bremen, der seit sieben Jahren mit an Bord ist. Dabei werden sie von einem rund zehnköpfigen Team unterstützt. Einer der Schwerpunkte liegt auf der sportphysiotherapeutischen Arbeit, etwa in der Betreuung von Sportlern beim Fußball, Handball, Motor- sowie Golfsport, darunter die Nationalmannschaft und Profigolfer.
Übrigens: Physiotherapeut Rolf Klöttschen zeigt auch Übungen für Vielsitzer mit einer Faszienrolle und einem Tennisball. Wer zu Hause kein Equipment hat, kann einfache Übungen ganz ohne Hilfsmittel nachmachen.
Massagerolle zur Muskelentspannung nach Laufeinheiten
Eine Massagerolle bietet ebenfalls wirksame Unterstützung bei postläuferischen Knieschmerzen zur Lockerung verspannter Muskelpartien. Im Gegensatz zur Faszienrolle wird hier der Druck manuell gesteuert, was eine präzise und individuell anpassbare Anwendung ermöglicht.
Besonders effektiv ist die Anwendung an kniestabilisierenden Muskelgruppen wie Oberschenkel- und Wadenmuskulatur oder entlang des Tractus iliotibialis. Das gleichmäßige Abrollen löst Verklebungen, fördert die Durchblutung und stimuliert den Lymphfluss. Wichtig dabei: Die Bewegung sollte langsam, kontrolliert und idealerweise in Richtung des natürlichen Lymphflusses erfolgen – vom Unterschenkel aufwärts zum Oberschenkel.
Kostenlose Lauf-Trainingspläne als PDF
Laufanfängerinnen und -anfänger können hier gratis das Trainingsplan-PDF „5 Kilometer am Stück laufen“ herunterladen. Sie müssen sich nur einmalig und unkompliziert bei unserem Login-Service USER.ID anmelden.
Ambitionierte Läufer, die ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 50 Minuten verbessern möchten, sollten den speziellen 10-Wochen-Trainingsplan in Betracht ziehen, der eine optimale Laufvorbereitung gewährleistet.
Alternativ können auch Massagepistolen oder sogar ein simples Nudelholz ähnliche Wirkungen erzielen. Das Grundprinzip bleibt: Der Druck sollte deutlich spürbar sein, ohne stechende Schmerzen zu verursachen. Auch hier gilt die Empfehlung, jede Muskelpartie etwa 20-30 Sekunden zu behandeln oder bis eine spürbare Lockerung eintritt.
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