Einfache Übungen vom Physiotherapeuten – ohne Equipment

VonConstanze Julita
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Diese Übungen für Vielsitzer bringen Dynamik in Rücken und Beine – komplett ohne Werkzeuge, vom Physiotherapeuten im Video erklärt.

Ein Ziehen im unteren Rücken, steife Hüften oder schwere Beine: Oft sind es kleine Beschwerden, die uns daran erinnern, wie einseitig unser Alltag den Körper beansprucht. Stundenlanges Sitzen – ob im Auto, auf der Couch oder im Büro – wirkt sich auf die Muskulatur und die Gelenke aus. Besonders betroffen sind die großen Muskelgruppen im Rücken, der Hüfte und den Beinen, aber auch die tiefer liegenden Strukturen, die für Stabilität und Beweglichkeit sorgen. Gemeinsam mit dem Physiotherapeuten Rolf Klöttschen zeigen wir im Video oben, wie man für mehr Bewegung mittels Kniebeugen oder einfache Mobilisationsübungen für den Rücken und die Wirbelsäule sorgt – ganz ohne Equipment.

Wer dagegen zu Hause eine Faszienrolle oder einen Tennisball zur Hand hat, kann auch die Spezial-Übungen von Physiotherapeut Rolf Klöttschen ausprobieren.

Physiotherapeut Rolf Klöttschen

Rolf Klöttschen, Physiotherapeut aus Brühl bei Köln, bringt jahrzehntelange Erfahrung in die Behandlung rund um die Themen Physiotherapie, Sportphysiotherapie, Massagen und physikalische Anwendungen wie Wärmetherapie ein. Seit 39 Jahren ist er im Beruf – mit zwei Ausbildungen, als Masseur und später als Physiotherapeut, beide abgeschlossen in Köln. Seine Praxis BK Physiotherapie führt er seit dem Jahr 2000, gemeinsam mit seinem Kollegen Herrn Bremen, der seit sieben Jahren mit an Bord ist. Dabei werden sie von einem rund 10-köpfigen Team unterstützt. Einer der Schwerpunkte liegt auf der sportphysiotherapeutischen Arbeit, etwa in der Betreuung von Sportlern beim Fußball, Handball, Motor- sowie Golfsport, darunter die Nationalmannschaft und Profigolfer.

Kniebeugen aktivieren Beine, Gesäß und Rücken

Die Kniebeugen kann man 5 bis 12 Mal wiederholen oder für 20 bis 30 Sekunden ausführen.

Die Füße etwas breiter als hüftbreit aufstellen, Knie und Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Bauchmuskulatur leicht angespannt, der Blick geht geradeaus.
Das Gesäß langsam nach hinten unten absenken – so, als würde man sich kontrolliert auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Dabei die Arme schulterbreit nach vorn oder leicht nach oben strecken, um die Rückenhaltung zu stabilisieren.
Die Bewegung kontrolliert durchführen und darauf achten, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen.
Wer mehr Dynamik möchte, geht am Ende jeder Wiederholung kurz auf die Zehenspitzen – das trainiert zusätzlich die Waden und fördert das Gleichgewicht.

Mehr Beweglichkeit für den Rücken – mit einfachen Dehn- und Mobilisationsübungen

Jede der folgenden Bewegungen kann etwa 20 bis 30 Sekunden gehalten bzw. fließend wiederholt werden.

Ablauf Übung 1:

Aufrecht auf einem Stuhl sitzen, möglichst weit vorn auf der Kante. Die Sitzbeinhöcker sollten gut spürbar sein, die Füße stehen stabil und hüftbreit auf dem Boden.
Beide Schultern langsam und kontrolliert nach hinten kreisen – dabei möglichst große Bewegungen ausführen. Anschließend in umgekehrter Richtung nach vorne kreisen.
Jetzt eine Schulter rückwärts, die andere gleichzeitig vorwärts kreisen lassen – im Wechsel. Die Schultern dabei bei jeder Bewegung bewusst in Richtung der Ohren ziehen, um die umliegende Muskulatur gezielt zu aktivieren.

Ablauf Übung 2:

Aus der aufrechten Sitzhaltung den Rücken langsam nach vorn wölben. Der Oberkörper sinkt dabei leicht ein, der Blick geht Richtung Boden. Die Wirbelsäule wird rund, ähnlich wie bei einem Katzenbuckel.
Anschließend den Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder aufrichten – beginnend aus dem unteren Rücken, bis sich schließlich auch Kopf und Schultern wieder aufrichten.

Bei dieser sanften Mobilisation wird der gesamte Rücken angesprochen und Spannungen können gelöst werden.

Ablauf Übung 3:

Einen Arm lang nach oben strecken, dabei die Schulter entspannt lassen. Dann den Oberkörper kontrolliert zur gegenüberliegenden Seite neigen – so weit, wie es angenehm möglich ist.
Die Dehnung kurz halten, dabei ruhig weiteratmen und die seitliche Öffnung im Rumpf bewusst wahrnehmen.
Zur Mitte zurückkehren und die Übung zur anderen Seite wiederholen.

Für eine intensivere Dehnung der Flanke kann die freie Hand hinter dem Rücken platziert werden. Dadurch wird die seitliche Rumpföffnung verstärkt – ein leichtes Knacken darf dabei auftreten und ist meist ein Zeichen dafür, dass festgefahrene Strukturen in Bewegung kommen. Wichtig: Während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weiteratmen. Mit jeder Ein- und Ausatmung unterstützt die Atmung die Mobilisation und vertieft die Dehnung.

Intensives Atmen hilft, die Mobilisation der Wirbelsäule zu vertiefen

Ablauf Übung 4:

Aufrecht sitzen, beide Füße stabil am Boden, der Oberkörper ist lang und entspannt.
Den Oberkörper langsam nach rechts drehen – der Blick folgt der Bewegung über die rechte Schulter nach hinten. So weit rotieren, wie es angenehm möglich ist.
Mit der rechten Hand z. B. die Stuhllehne greifen, um sich sanft weiter in die Rotation zu ziehen. Die linke Hand kann das Bein oder die Stuhlkante stützen.
Langsam zurück zur Mitte kommen und die Übung zur linken Seite wiederholen.

Ablauf Übung 5:

Aus dem aufrechten Sitz den Rücken langsam nach vorne einrollen – beginnend mit dem Kopf, dann Brust- und schließlich Lendenwirbelsäule. Der Oberkörper sinkt nach vorn. Dabei bewusst ausatmen.
Den Rücken Wirbel für Wirbel wieder aufrollen, idealerweise beginnend im unteren Rücken. Mit der Einatmung hebt sich der Brustkorb, der Oberkörper richtet sich wieder vollständig auf.
Die Übung kann auch in umgekehrter Atemführung ausgeführt werden. Wichtig ist, Atem und Bewegung bewusst zu koordinieren – das vertieft die Mobilisation und fördert das Körperbewusstsein.

Zwei bis drei tiefe Atemzüge helfen dabei, die Dehnung zu intensivieren und den Bewegungsradius behutsam zu erweitern. Mit jeder Ausatmung kann sich das umliegende Gewebe weiter entspannen – eine einfache, aber effektive Methode, um die Beweglichkeit des Rückens nachhaltig zu fördern.

Sie brauchen noch mehr Tipps vom Experten? Neben Übungen mit einer Faszienrolle und einem Tennisball zeigt Physiotherapeut Rolf Klöttschen auch, wie man den Rücken sowie die Wirbelsäule nach einem langen Tag mit viel Sitzen mobilisiert. Außerdem verrät er, wie man mit Schmerzen ums Knie nach dem Laufen umgeht und zeigt entsprechende Lockerungsübungen für Faszien und Muskulatur. Wer ein Theraband besitzt, kann damit ganz einfach die Schultern, den Rücken und die Arme lockern sowie kräftigen.