VonAlexandra Grauvoglschließen
Hering ist gesund, nährstoffreich und vielseitig. Finden Sie heraus, warum er Ihr Herz schützt, Muskeln stärkt und Ihr Immunsystem unterstützt!
Mit seinem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und essenziellen Vitaminen ist der Hering ein echter Geheimtipp für eine gesunde Ernährung. Ob für Sportler, Gesundheitsbewusste oder Genießer – dieser Fisch darf auf dem Speiseplan nicht fehlen. In unserer Serie „Fit Food der Woche“ erfahren Sie, warum Hering so wertvoll für Ihre Gesundheit ist.
Verwendete Quellen
Dieser Text soll auf Grundlage von wissenschaftlich ermittelten Daten zur Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln, offiziell empfohlenen Referenzwerten zum jeweiligen Tagesbedarf und durch Studien belegte Wirkungen auf die Gesundheit über die Vor- und Nachteile von Lebensmitteln aufklären. Auf folgende Quellen wird sich dabei berufen:
- Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz (DEBInet)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
- Studien-Datenbanken, insbesondere PubMed
Hering-Nährstofftabelle: Das steckt drin
Hering zählt laut Fischinformationszentrum e.V. nach Lachs und Alaska-Seelachs zu den beliebtesten Speisefischen der Deutschen. Im Hinblick auf die gesunden Nährstoffe steht der Hering dem Lachs allerdings in nichts nach. Zudem ist er günstiger und sein Bestand weniger gefährdet (beim Kauf auf MSC-Siegel achten).
In der Tabelle finden Sie eine Übersicht wichtiger Nährwerte und Nährstoffe von gegartem Hering (Quelle: DEBInet )
| Nährwert bzw. Nährstoff | Menge pro 100 Gramm |
| Energie | 258 kcal |
| Eiweiß | 20,33 g |
| Fett | 19,88 g |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| Wasser | 58,27 g |
| Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) | 3 g |
| Vitamin D | 25,25 µg |
| Vitamin B12 | 8,9 µg |
| Selen | 43 µg |
| Magnesium | 33 mg |
| Kalium | 357 mg |
| Kalzium | 40 mg |
| Phosphor | 262 mg |
5 gute Gründe, warum Hering so gesund ist
- Schutz für Herzgesundheit: Hering ist einer der besten natürlichen Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren, je nach Sorte deutlich mehr als der viel gelobte Lachs. Omega-3 kann den Cholesterinspiegel laut Studien positiv beeinflussen, Gefäßverengungen zu verhindern und dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich zu reduzieren.
- Boost fürs Gehirn: Die im Hering enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, sind außerdem essenziell für das Gehirn. Sie fördern die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis, wie Studien zeigen.
- Stärkt die Knochen: Vitamin D ist unerlässlich für die Knochengesundheit, da es die Kalziumaufnahme optimiert. So konnten Studien unter anderem zeigen, dass eine höhere Omega-3-Aufnahme mit einem deutlich verringerten Osteoporoserisiko verbunden war. Mit 100 Gramm Hering können Sie bereits einen großen Teil Ihres täglichen Vitamin-D-Bedarfs decken.
- Muskelaufbau und Regeneration: Mit rund 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist Hering eine ausgezeichnete Proteinquelle. Wer Muskeln aufbauen oder sich schneller von Trainingseinheiten erholen möchte, sollte Hering regelmäßig in seinen Ernährungsplan integrieren. Mehr zur wichtigen Rolle von Protein für den Muskelaufbau lesen Sie hier.
- Stärkung des Immunsystems: Neben Vitamin D spielt auch das Spurenelement Selen eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Es schützt den Körper vor freien Radikalen und stärkt das Immunsystem. Gerade in kalten Jahreszeiten hilft Hering durch seinen hohen Selengehalt, Erkältungen und Infektionen vorzubeugen.
Für wen der Konsum von rohem Hering problematisch sein kann
Heringe sind im Vergleich zu anderen Fischarten selten mit Schwermetallen oder anderen Schadstoffen belastet. Trotzdem gibt es einige Personengruppen, die auf den Verzehr von rohem, gebeiztem oder geräuchertem Hering verzichten sollten. Dazu zählen Schwangere, ältere Menschen oder Personen mit schwacher Immunabwehr. Bei ihnen besteht eine potenzielle Gesundheitsgefahr durch Listerien, so das Bundesinstitut für Risikoforschung. Aufgrund des hohen Gehalts an Purin (Harnsäure) sollten außerdem Menschen mit Gicht auf den Verzehr von Hering verzichten.
Hering im Überblick
Herkunft: Kalte Gewässer des Nordatlantiks und der Ostsee
Zubereitungsarten: Matjes, Bismarckhering, Rollmops, Bückling (geräuchert), Brathering
Omega-3-Gehalt: Rund 3 Gramm pro 100 Gramm
Eiweißgehalt: Rund 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Vitamin-D-Boost: Rund 25 µg pro 100 gramm
Nachhaltigkeits-Tipp: Kauf von Hering mit MSC-Zertifizierung
Rezept-Idee: Heringssalat mit Rote Bete und Apfel
Zugegeben: Heringssalat klingt nicht so edel wie Lachs-Carpaccio, aber geben Sie dem Gericht eine Chance! Kombiniert mit Roter Bete bietet er eine harmonische Balance aus herzhaften, süßlichen und leicht säuerlichen Aromen. Und Sie können von den gesundheitlichen Vorteilen der wertvollen Lebensmittel profitieren – mehr zu den Kräften der Rote Bete erfahren Sie hier.
Heringssalat mit Roter Bete (für 4 Personen)
Zutaten:
- 4 Matjesfilets (mild gesalzen)
- 2 gekochte Rote Bete (alternativ vakuumverpackt)
- 3 Gewürzgurken
- 1 Apfel (säuerlich, z. B. Boskoop)
- 1 kleine rote Zwiebel
- 3 EL Schmand oder Crème fraîche
- 2 EL Mayonnaise
- 1 TL Senf (mittelscharf)
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Meerrettich (optional)
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- Frische Kräuter (Dill oder Schnittlauch)
Zubereitung:
- Hering vorbereiten: Die Matjesfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- Gemüse und Apfel schneiden: Die Rote Bete, Gewürzgurken, den Apfel und die Zwiebel in kleine Würfel schneiden.
- Dressing anrühren: Schmand, Mayonnaise, Senf, Zitronensaft und Meerrettich in einer Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Alles vermengen: Hering, Gemüse und Apfel mit dem Dressing mischen und vorsichtig unterheben.
- Durchziehen lassen: Den Salat für mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen entfalten.
- Anrichten und servieren: Vor dem Servieren mit frischen Kräutern bestreuen und genießen!
👉 Tipp: Schmeckt besonders gut mit frischem Schwarzbrot oder Pellkartoffeln.
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