VonAlexandra Grauvoglschließen
Rote Bete schmeckt und verbessert Ihre Gesundheit auf vielfältige Weise. Ein echter Insider-Tipp – speziell für Sportler und Menschen mit Bluthochdruck.
Rote Bete, auch als Tafelrübe bekannt, punktet mit einer Vielzahl von Nährstoffen. Besonders der hohe Nitratgehalt kann den Blutdruck senken und die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessern – ideal für Sportler! Zudem enthält sie zahlreiche Antioxidantien, die Entzündungen hemmen und das Immunsystem stärken. Wir liefern die wissenschaftlichen Belege für diese Effekte und gesunde Rezeptideen, um Ihnen die Rote Bete noch schmackhafter zu machen.
Verwendete Quellen
Dieser Text soll auf Grundlage von wissenschaftlich ermittelten Daten zur Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln, offiziell empfohlenen Referenzwerten zum jeweiligen Tagesbedarf und durch Studien belegte Wirkungen auf die Gesundheit über die Vor- und Nachteile von Lebensmitteln aufklären. Auf folgende Quellen wird sich dabei berufen:
- Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz (DEBInet)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
- Studien-Datenbanken, insbesondere PubMed
Rote-Bete-Nährstofftabelle: Das steckt drin
Rote Bete sind kalorienarm und punkten unter anderem mit hohem Antioxidantien- und Folsäure-Gehalt. Letzteres ist ein Vitamin, das eine Schlüsselrolle bei Wachstum, Entwicklung und Herzgesundheit spielt.
In der Tabelle finden Sie eine Übersicht wichtiger Nährwerte und Nährstoffe in Rote Bete (Quelle: USDA)
| Nährwert bzw. Nährstoff | Menge pro 100 Gramm |
| Energie | 47 kcal |
| Eiweiß | 1,61 g |
| Fett | 0,17 g |
| Kohlenhydrate | 9,56 g |
| Wasser | 87,6 g |
| Ballaststoffe | 2,8 g |
| Vitamin C | 4,9 mg |
| Vitamin B6 | 0,1 mg |
| Natrium | 78 mg |
| Magnesium | 23 mg |
| Kalium | 325 mg |
| Kalcium | 16 mg |
| Eisen | 0,8 mg |
| Folsäure | 109 µg |
5 Vorteile für die Gesundheit, die für den regelmäßigen Verzehr von Rote Bete sprechen
- Senkung des Blutdrucks: Die in Roter Bete enthaltenen Nitrate werden im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt. Das führt dazu, dass sich die Blutgefäße entspannen und weiten – der Blutdruck sinkt auf natürliche Weise. Studien konnten diesen Effekt sowohl beim systolischen als auch diastolischen Blutdruck feststellen.
- Steigerung der sportlichen Leistung: Studien-Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Konsum von Rote-Bete-Saft die Ausdauer verbessert. Durch die verbesserte maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) der Muskeln steigern Sie Ihre Effizienz und können länger leistungsfähig bleiben. Bereits eine einzelne Dosis Rote-Bete-Saft zeigte in einer Studie mit trainierten Radfahrern in simulierter Höhe (2500 Meter) eine Verbesserung der Leistung. Auch die Reduzierung des Sauerstoffverbrauchs des gesamten Körpers durch Rote-Beete-Saft-Supplementierung konnte nachgewiesen werden.
- Gut für Blutbildung: Eine gesunde Blutbildung ist essenziell – besonders für Sportler. Rote Bete liefert sowohl Eisen als auch Folsäure (100 Gramm Rote Bete enthalten rund 20 Prozent des Folsäure-Tagesbedarfs) und unterstützt damit die Bildung von roten Blutkörperchen. Das sorgt für mehr Energie und bessere Regeneration.
- Antioxidativ und entzündungshemmend: Der leuchtend rote Farbstoff Betanin besitzt laut Studien starke antioxidative Eigenschaften. Er hilft dabei, freie Radikale abzubauen und kann so die Körperzellen vor Stress und Schäden schützen. Die sekundären Pflanzenstoffe in Rote Bete können außerdem entzündungshemmend wirken. Für Sportler bedeutet das möglicherweise eine schnellere Regeneration und weniger Muskelkater nach intensivem Training.
- Positive Effekte aufs Gehirn: Auch wenn noch weitere Forschung nötig ist, um die bestehenden Ergebnisse zu belegen: Rote-Bete-Saft scheint die Durchblutung des Frontallappens des Gehirns zu verbessern. Dieser Bereich ist mit höheren Ebenen des Denkens verbunden – wie Entscheidungsfindung und Arbeitsgedächtnis. Vor allem für die Gehirngesundheit im Alter könnte dies eine wichtige Rolle spielen.
Ich liebe Rote Bete – als Suppe oder Salat mit Feta. Gewöhnungsbedürftig finde ich den erdigen Geschmack von Rote-Bete-Saft. Dennoch gehört der Bio Rote-Bete-Saft vom Drogeriemarkt für mich als Leistungsbooster vor Laufwettkämpfen oder Hyrox dazu. Aber Vorsicht: Probieren Sie es vor dem ersten Renneinsatz unbedingt im Training aus. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass Rote-Bete-Saft zu knapp vor dem Laufen die Verdauung – vorsichtig gesagt – „beschäftigen“ kann. Für mich müssen mindestens 2 Stunden dazwischen liegen, damit der Bete-Booster richtig durchstartet.
Für wen der Konsum von Rote Bete problematisch sein kann
Rote Bete kann roh, gekocht oder als Saft konsumiert werden. Sie lässt sich problemlos in den Alltag integrieren – ob als Salat, Suppe oder Smoothie. Aber Vorsicht: In rohem Zustand sollte man Rote Bete in Maßen genießen, da die darin enthaltene Oxalsäure die Kalzium-Aufnahme des Körpers behindern kann. Außerdem kann zu viel Oxalsäure Nierensteine begünstigen. Wenn man die Rote Bete kocht, sinkt der Oxalsäuregehalt. Bitte aber auch nicht zu lange oder zu heiß kochen, sonst geht der Großteil der wertvollen Nährstoffe verloren.
Für Säuglinge und Kleinkinder kann der Nitratgehalt in Rote Bete gefährlich werden, denn der eigentlich unbedenkliche Stoff kann sich bei langer/falscher Lagerung in Nitrit umwandeln.
Rote Bete kompakt
Herkunft und Saison: Auch in den kälteren regionen Europas beheimatet; Hauptsaison von September bis März, aber das ganze Jahr verfügbar
Nährstoffreich: Enthält Eisen, Kalium, Folsäure, Vitamin C
Gesundheitswirkung: Blutdrucksenkend, entzündungshemmend, fördert die Ausdauer
Vielfältige Nutzung: Roh, gekocht, als Saft oder eingelegt verwendbar
Preis: 1 bis 2 Euro pro Kilogramm
Rezeptideen: Rote-Bete-Carpaccio mit Rucola und Ziegenkäse, das Sportlergericht mit Biss
Mit diesem einfachen Rezept setzen Sie auf gesunde Power. Die Kombination aus eisenreicher Roter Bete, würzigem Ziegenkäse und nussigem Rucola sorgt für geschmackliche Highlights und gesundheitliche Vorteile.
Zutaten:
- 2 mittelgroße Rote Bete (vorgekocht oder frisch)
- 50 g Rucola
- 50 g Ziegenkäse
- 1 Handvoll Walnüsse
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Balsamico-Essig
- Salz, Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Rote Bete in feine Scheiben schneiden und auf einem Teller anrichten. Rucola darüber verteilen.
- Ziegenkäse in kleine Stücke zerbröseln und mit Walnüssen auf das Carpaccio geben.
- Mit Olivenöl und Balsamico-Essig beträufeln, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mehr leckere Rezepte mit Roter Bete finden Sie in unserer umfangreichen PDF-Bibliothek. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Rote-Bete-Suppe für die kalte Jahreszeit? Ein Rote-Bete-Risotto schmeckt nicht nur sensationell, sondern ist auch optisch ein Highlight. Frische auf dem Tisch liefert ein Rote-Bete-Salat mit Apfel.
Lassen Sie es sich schmecken und profitieren Sie von den gesunden Vorteilen der Rote Bete!
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