Physiotherapeut zeigt Übungen mit Faszienrolle und Tennisball für Vielsitzer

VonConstanze Julita
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Ständiges Sitzen beansprucht Faszien und Muskeln. Ein Physiotherapeut zeigt Übungen mit Faszienrolle und Tennisball, die Verspannungen beheben und leicht zu machen sind.

Wer viel sitzt, kennt es: Die Schultern ziehen und der Rücken ist steif. Doch nicht nur der Oberkörper leidet unter der Bewegungsarmut, sondern auch die Beine. Verkürzte Oberschenkelmuskulatur, verspannte Waden und eine eingeschränkte Durchblutung können typische Folgen sein. Das belastet die Muskeln, Gelenke und vor allem das fasziale Gewebe – also die feinen Bindegewebsstrukturen, die unseren Körper durchziehen. Dagegen helfen gezielte Übungen mit einer Faszienrolle und einem Tennisball. In Zusammenarbeit mit dem Physiotherapeuten Rolf Klöttschen aus Köln zeigen wir im Video oben, wie sich der Körper nach einem langen Tag im Sitzen wieder aufrichten und mobilisieren lässt.

Physiotherapeut Rolf Klöttschen

Rolf Klöttschen, Physiotherapeut aus Brühl bei Köln, bringt jahrzehntelange Erfahrung in die Behandlung rund um die Themen Physiotherapie, Sportphysiotherapie, Massagen und physikalische Anwendungen wie Wärmetherapie ein. Seit 39 Jahren ist er im Beruf – mit zwei Ausbildungen, als Masseur und später als Physiotherapeut, beide abgeschlossen in Köln. Seine Praxis BK Physiotherapie führt er seit dem Jahr 2000, gemeinsam mit seinem Kollegen Herrn Bremen, der seit sieben Jahren mit an Bord ist. Dabei werden sie von einem rund zehnköpfigen Team unterstützt. Einer der Schwerpunkte liegt auf der sportphysiotherapeutischen Arbeit, etwa in der Betreuung von Sportlern beim Fußball, Handball, Motor- sowie Golfsport, darunter die Nationalmannschaft und Profigolfer.

So funktioniert die Übung mit der Faszienrolle

Die Faszienrolle kann individuell eingesetzt werden, je nach Bedarf und Körperregion. Dabei sollen verspannte oder schmerzhafte Bereiche im Gewebe gelöst und Durchblutungen gefördert werden.

In Rückenlage auf die Matte legen, Faszienrolle im Bereich der Brustwirbelsäule unter den Rücken legen.
Mit den Füßen leicht abstoßen und langsam auf der Rolle vor- und zurückrollen.
Die Arme können hinter dem Kopf verschränkt oder seitlich angewinkelt werden, um den Effekt zu verstärken.
Auf schmerzhafte oder verspannte Stellen achten – dort gezielt kleine Bewegungen ausführen.

Wenn der Schmerz stechend ist, lieber kurz innehalten und warten, bis daraus ein dumpfer Druck wird. Erst dann weiterrollen. Grundsätzlich sollte die Übung pro Körperregion 20 bis 30 Sekunden ausgeführt werden. Neben dem oberen Rücken lässt sich die Faszienrolle auch für den Latissimus (großer Rückenmuskel), Oberschenkel (Vorder- und Außenseite) und die Waden einsetzen.

Übrigens: Neben Übungen mit einer Faszienrolle und einem Tennisball zeigt Physiotherapeut Rolf Klöttschen auch, wie man den Rücken sowie die Wirbelsäule nach einem langen Tag im Sitzen ohne Hilfsmittel mobilisiert. Außerdem gibt er Tipps, wie man mit Schmerzen ums Knie nach dem Laufen umgeht und zeigt entsprechende Lockerungsübungen für Faszien und Muskulatur.

Selbstmassage mit dem Tennisball rund um Hüfte und Knie

Ein einfacher Tennisball kann gezielt eingesetzt werden, um verspannte Muskel- und Bindegewebsstrukturen rund um die Hüfte und Beine zu lockern. Besonders hilfreich ist das bei Beschwerden, die durch langes Sitzen oder einseitige Belastungen entstehen.

In Sitzposition oder leichter Seitenlage den Tennisball unter die gewünschte Stelle legen – etwa an die Außenseite des Oberschenkels (Tractus iliotibialis), an die Gesäßmuskulatur oder an die Muskulatur ober- und unterhalb des Knies.
Den Körper langsam und kontrolliert gegen den Ball lehnen, bis ein deutlicher Druck spürbar wird, aber kein stechender Schmerz.
Kleine, kreisende Bewegungen ausführen oder in der Position bleiben, bis sich das Druckgefühl verändert.
Bei Bedarf die Position leicht verändern, um weitere verspannte Bereiche zu erreichen.

Die Massage kann etwa 20 bis 30 Sekunden pro Punkt dauern, oder so lange, bis aus einem intensiven Druck ein dumpfer, ziehender Schmerz wird. Dabei werden die Durchblutung gefördert, Verklebungen gelöst und die Beweglichkeit in Hüfte sowie Knie spürbar verbessert.