VonAlexandra Grauvoglschließen
Der Zwillingswadenmuskel ist entscheidend beim Gehen, Springen und Sprinten. Erfahren Sie in unserer Serie Bodycheck das Wichtigste über seine Funktionen, die Anatomie und die besten Übungen zum gezielten Training des Wadenmuskels.
Wussten Sie, dass ohne den Zwillingswadenmuskel weder Sprinten noch hohe Sprünge möglich wären? Der Musculus gastrocnemius, wie der Muskel anatomisch heißt, ist weit mehr als ein optisches Highlight durchtrainierter Beine: Er ermöglicht nicht nur Alltagsbewegungen wie das Gehen oder Springen, sondern auch sportliche Spitzenleistungen. Wer schneller, stabiler und leistungsfähiger werden will, sollte diesen Muskel ganz oben auf den Trainingsplan setzen.
Verwendete Quellen
Die Autorin Alexandra Grauvogl hat die Fitnesstrainer B-Lizenz an der IST-Hochschule gemacht. Als wissenschaftliche Grundlage für diesen Text stützt sie sich vorwiegend auf Studien-Unterlagen der Ausbildung. Darunter:
- Dr. med. Ulrich Maschke/Angelika Görs: Anatomie (2017)
- Michael Lauterbach: Trainings- und Bewegungslehre (2020)
Anatomie des M. gastrocnemius: Wo der Zwillingswadenmuskel exakt verläuft
Die Leistungsfähigkeit des Gastrocnemius liegt nicht nur in seinen Funktionen, sondern auch in seiner Struktur. Er besteht aus zwei Muskelköpfen:
- innerer Kopf (Caput mediale)
- äußerer Kopf (Caput laterale)
Die Ursprünge der beiden Muskelköpfe liegen am inneren bzw. äußeren Rollhügel des Oberschenkelknochens. Gemeinsam setzen sie über die kräftige Achillessehne am Fersenbein an. Dort vereinen sie sich auch mit dem Schollenmuskel (M. soleus), und bilden zusammen mit diesem den dreiköpfigen Wadenmuskel (M. triceps surae).
Diese biomechanische Konstruktion gibt dem Muskel seine explosive Kraft – genau das, was im Sprintduell oder beim Sprung gefragt ist.
Die Funktionen des Zwillingswadenmuskels
- Plantarflexion im oberen Sprunggelenk – Er beugt den Fuß nach unten und ermöglicht somit das Heben der Ferse beim Gehen, Laufen oder Springen.
- Supination im unteren Sprunggelenk – Er rotiert den Fuß leicht nach innen – wichtig für die Abrollbewegung beim Joggen oder den Abdruck beim Springen.
- Kniebeugung – Durch seinen Ursprung am Oberschenkelknochen beugt er zusätzlich das Kniegelenk – was ihn einzigartig unter den Wadenmuskeln macht.
Kurz-Definition Zwillingswadenmuskel
Der Zwillingswadenmuskel – medizinisch Musculus gastrocnemius – ist Teil der hinteren Wadenmuskulatur und einer von zwei Hauptakteuren im Musculus triceps surae.
Er besteht aus zwei Muskelköpfen (Caput mediale und Caput laterale) und ist zweigelenkig: Er bewegt das Kniegelenk und das obere sowie untere Sprunggelenk. Visuell formt er den äußeren Teil der Wade und ist besonders bei Bewegung mit hoher Last bzw. Geschwindigkeit unverzichtbar.
Vorteile einer starken Wadenmuskulatur
Eine gut trainierte Wadenmuskulatur, zu der neben dem M. gastrocnemius der M. soleus zählt, bringt zahlreiche Vorteile mit sich, sowohl für die sportliche Leistungsfähigkeit als auch für die allgemeine Gesundheit. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:
- Sprungkraft und Explosivität: Eine starke Wadenmuskulatur ermöglicht kraftvolle Absprünge und schnelle Antritte – besonders wichtig für Sportarten wie Basketball, Fußball, Tennis oder Sprinten.
- Verbesserte Laufleistung und Ausdauer: Gut trainierte Waden reduzieren die Ermüdung der Beine und verbessern die Laufeffizienz. Sie unterstützt eine ökonomische Laufbewegung und hilft, schneller und ausdauernder zu laufen.
- Stabilität und Schutz vor Verletzungen: Die Waden stabilisieren das Sprunggelenk und reduzieren das Risiko von Umknickverletzungen. Starke Muskeln entlasten Bänder und Sehnen, wodurch das Verletzungsrisiko sinkt.
- Unterstützung der Knie- und Sprunggelenke: Die Wadenmuskulatur wirkt dämpfend bei Landungen und Stößen, was Gelenke schont. Besonders wichtig für Läufer, Springer oder Personen mit Knieproblemen.
- Schnellere Regeneration und bessere Durchblutung: Die Wadenpumpe unterstützt den venösen Rückfluss des Blutes zum Herzen. Fördert die Regeneration nach dem Training und verringert das Risiko von Krämpfen oder schweren Beinen.
- Ästhetische Vorteile: Definierte, kräftige Waden sorgen für eine athletische Beinoptik. Ein gut proportionierter Unterschenkel verbessert die Gesamterscheinung des Körpers.
Die besten Übungen für den Zwillingswadenmuskel
Achtung! Hier handelt es sich um allgemeine Trainingsempfehlungen. Vor Aufnahme eines Trainingsprogramms sollten Sie mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin individuelle Risiken abklären und sich von fachkundigem Trainingspersonal in passende Übungen einweisen lassen.
1. Ohne Geräte: Wadenheben im Stehen
- Ziel: Effektive Grundkräftigung der Unterschenkel-Rückseite – besonders gut auch für Anfänger geeignet. Neben dem Zwillingswadenmuskel wird auch der Schollenmuskel trainiert.
- Anleitung: Stellen Sie sich hüftbreit aufrecht hin. Ohne Hilfsmittel heben Sie langsam die Fersen an, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie die Position kurz und senken Sie sich dann kontrolliert ab.
Wer beim Wadenheben im Stehen die Fußspitzen leicht nach außen dreht, betont die Kräftigung des inneren Muskelkopfes des Zwillingswadenmuskels, bei nach innen gedrehten Füße wird der äußere Kopf fokussiert.
Alternative Übungen für den Zwillingswadenmuskel: Einbeiniges Wadenheben im Stehen (ggf. mit Einhalten am Stuhl für besser Balance)
2. Wadenheben im Stehen auf einer Stufe
- Ziel: Intensivierung des Muskelreizes beim Wadenheben durch eine Erweiterung des Bewegungsumfangs und eine intensive Dehnung des Muskels in der exzentrischen Phase.
- Anleitung: Steigen Sie mit den Fußballen auf eine Treppenstufe, einen Stepper oder ein Podest. Lassen Sie Ihre Fersen leicht unter die Stufe sinken und drücken Sie sie dann explosiv nach oben.
Alternative Übungen für den Zwillingswadenmuskel: Einbeiniges Wadenheben auf der Stufe oder mit Zusatzgewichten
3. Am Gerät: Wadenheben stehend an der Maschine (z.B. an der Multipresse oder Hackenschmidt-Maschine)
- Ziel: Intensivierung des Muskelreizes durch hohen Widerstand – perfekt für Fortgeschrittene. Diese Variante sorgt für maximalen Fokus auf den M. gastrocnemius – ohne dabei das Gleichgewicht halten zu müssen.
- Anleitung: An speziellen Maschinen pressen Sie gegen Widerstand durch die Zehenspitzen nach oben. Stellen Sie sich dafür auf die dafür vorgesehene Platte, die Knie sind nur leicht gebeugt und die Beine nahezu gestreckt. Drücken Sie sich aus dem Fußballen nach oben und senken Sie dann die Fersen kontrolliert ab.
Alternative Übungen für den Zwillingswadenmuskel: Wadenpresse einbeinig, Langhantel auf dem Schultergürtel oder vor der Hüfte im Obergriff, Füße erhöht
4. Mit freien Gewichten: Wadenheben mit Kurzhanteln
- Ziel: Die Verwendung von Kurzhanteln bringt Abwechslung, eine intensivere Beanspruchung der Muskulatur und Koordination bzw. Balance beim Wadenheben mit sich.
- Anleitung: Nehmen Sie je eine Kurzhantel in die Hand und führen Sie das Wadenheben im Stehen aus – auf dem Boden oder auf einer Stufe.
Alternative Übungen für den Zwillingswadenmuskel: Wadenheben im Stehen mit Langhantel
Tipps für ein noch effektiveres Training der Waden
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass sowohl das Trainingsvolumen als auch die Übungsauswahl entscheidende Faktoren für das Wachstum der Wadenmuskulatur sind. So führte ein wöchentliches Trainingspensum von 12 Sätzen zu einer deutlich stärkeren Muskelhypertrophie als nur 6 Sätze. Außerdem erwies sich Wadenheben im Stehen als effektiver als die sitzende Variante.
Da beide Studien mit untrainierten Probanden durchgeführt wurden, sind die Ergebnisse besonders für Anfänger relevant. Erfahrene Kraftsportler hingegen können ihr Muskelwachstum gezielt durch Intensivierungsmethoden wie Supersätze, Forced Repetitions oder Myo Reps steigern.
Dehnung der Wadenmuskulatur
Der M. gastrocnemius neigt als Teil des dreiköpfigen Wadenmuskels zur Verkürzung und zu Verletzungen wie Zerrung oder Muskelfaserriss. Daher ist es nicht nur wichtig, die Muskulatur zu stärken, sondern auch zu dehnen. Führt man das Wadenheben auf einer Stufe aus, kräftigt und mobilisiert man die Wade durch das Absenken der Fersen zugleich.
Die Waden dehnen kann man aber nicht nur auf einer Stufe, sondern zum Beispiel auch, indem einen Ausfallschritt nach vorne macht. Das vordere Knie ist gebeugt, das hintere Bein gestreckt, die Ferse behält Bodenkontakt.
Dieser Text ist Teil der Serie „Bodycheck“. Darin besprechen wir wichtige Muskelgruppen, die fit und attraktiv machen, aber vor allem die Funktionalität des Körpers aufrechterhalten. Dazu zählen zum Beispiel der Bizeps, der Trapezmuskel, die ischiocrurale Muskelgruppe und der gerade Bauchmuskel. Verpassen Sie keinen weiteren Teil und registrieren Sie sich kostenlos für unseren Newsletter „Einfach fit!“.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).