Reizdarmsyndrom

Für einen gesunden Darm: Intervallfasten hilft gegen Verstopfung und Blähungen

  • schließen

Besonders für Menschen mit chronischen Darmerkrankungen wie Reizdarm, Blähungen und Durchfall kann Fasten gut und gesund sein. Symptome nehmen ab.

Intervallfasten ist bei vielen Menschen in Deutschland total angesagt. Und auch Ernährungswissenschaftler sprechen sich für das intermittierende Fasten aus. Varianten gibt es viele, die mitunter beliebteste ist die 16 zu 8 Intervallfasten-Kur, bei der ein Erfolg auch von den Tageszeiten abhängen kann. Viele berichten während des Fastens von einem Gefühl des „Entgiftens“ und „fit und wacher zu sein“. Und tatsächlich erhält der Körper durch die Nahrungspausen die Möglichkeit, zu entschlacken. Dadurch können sich die „guten“ Darmbakterien eher vermehren, um die „bösen“ Keime zurückzudrängen.

Intervallfasten: Ist es eine Diät zum Abnehmen?

Person gibt Zitrone in ein Glas Wasser.
+
Während des Fastens ist Trinken natürlich erlaubt, am besten Wasser, gerne auch mit einem Spritzer Zitrone. (Symbolbild)
© Mint Images/Imago

Intervallfasten wurde zwar erst in jüngster Zeit als beliebte Diät-Möglichkeit zum Abnehmen bekannt und von Fitnessexperten empfohlen, doch ursprünglich ist es nicht zur Gewichtsreduktion entstanden. Für die menschlichen Vorfahren waren kürzere und längere Essenspausen normal, da ihnen nicht durchgehend Nahrungsmittel zur Verfügung standen. Der menschliche Stoffwechsel ist für diesen Wechsel auch angelegt: Glukose wird in Form von Glykogen für kurzfristige und Fett im Fettgewebe für langfristige Phasen ohne Nahrung zur Reserve gespeichert. Da scheint es nicht ungewöhnlich, dass die heute üblichen drei Hauptmahlzeiten plus Snacks zwischendurch bei einigen Menschen zu Übergewicht und dem damit verbundenen erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes führen.

Darm gesund halten: Wie sieben Angewohnheiten Ihrer Verdauung schaden können

Voller Teller mit Nudeln und Tomatensauce
Neigen Sie auch dazu, Ihren Teller möglichst voll mit Essen aufzuladen? Viele kennen dies wohl als typisches „All-you-can-eat“ und Kantinen-Phänomen. Man ist eigentlich gar nicht so hungrig, doch die Portion Nudeln fällt trotzdem größer aus. Umso schwieriger für den Darm, wenn diese Mengen auf einmal gegessen werden. Der Körper muss viel Energie aufbringen, große Portionen an Nahrung zu verdauen – noch mehr, wenn es fette oder zuckerhaltige Speisen sind. Die Folge: Völlegefühl, Aufstoßen, Bauchschmerzen, Abgeschlagenheit. Stillen Sie Ihren Hunger besser mit kleinen Portionen über den Tag verteilt, das entlastet den Darm. (Symbolbild) © Serenethos/Imago
Mann isst Burger unterwegs
Zählen Sie auch zu jenen, die Ihre Mahlzeiten gerne mal schnell, unter Zeitdruck oder unterwegs verspeisen? Wer schnell isst, kaut auch nachgewiesenermaßen weniger. Das bedeutet dann eine zusätzliche Belastung für den Magen-Darm-Trakt und die Verdauung, da vermehrt Energie aufgebracht werden muss, um die Nahrung zu zersetzen. Gleichzeitig wird beim schnellen Essen auch Luft geschluckt, was wiederum Blähungen begünstigt. Versuchen Sie, sich Zeit für Ihre Mahlzeiten zu nehmen und diese bewusst zu kauen. Essen soll schließlich ein Genuss sein. (Symbolbild) © sonjachnuj/Imago
Bei Weizen und Co.: Warum ist Vollkorn die gesündere Wahl?
Ballaststoffe machen nicht nur satt, sie fördern auch die Verdauung, indem sie Wasser binden und ein größeres Volumen Nahrung durch den Darm befördern können. Dinkel, Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais und Vollkornmehl sowie Müsli mit hohem Getreideanteil sind reich an Ballaststoffen. So gesund die Getreidezutaten zwar sind, in zu großen Mengen können sie den Darm und die Verdauung auch belasten. Gerade Personen mit einer empfindsamen Darmflora reagieren häufig auf zu viel Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt. Es kommt zu einer vermehrten Gasbildung, die unangenehme, schmerzhafte Blähungen verursacht. Wer dann zusätzlich nicht ausreichend Wasser dazu trinkt, neigt eher zu Verstopfung, da die Ballaststoffe schlechter gebunden und verdaut werden können. Es wird empfohlen, pro Tag 40 Gramm an Ballaststoffen zu sich zu nehmen, das entspricht in etwa drei Tassen. Die meisten Deutschen verspeisen pro Tag nicht mehr als 22 Gramm, was für eine gute Verdauung im Durchschnitt zu wenig ist. (Symbolbild) © Christin Klose/dpa-tmn
Verschiedene Wurstsorten
Lebensmittel mit hohem Fettanteil wie Wurst und Fleisch bringen die Darmflora aus dem Gleichgewicht und können die Verdauung erschweren. Wer sich regelmäßig zu fett- und zuckerhaltig ernährt, riskiert gesundheitliche Folgen wie die Entstehung von Darmkrebs. Insbesondere durch den Verzehr von rotem Fleisch und Wurst würde das Risiko steigen, so die Deutsche Krebshilfe. (Symbolbild) © wsf-sh/Imago
Verbrannte Pizza wird weggeworfen
Essen angebrannt? Wer glaubt, es sei nicht schlimm, die schwarzen Stellen mitzuessen, der täuscht sich. Denn durch das Anbrennen können krebserregende Stoffe entstehen, die die Darmflora schädigen und das Risiko für Magen- und Darmkrebs deutlich verstärken können. Verzichten Sie im Zweifelsfall besser darauf, Angebranntes zu essen. Achten Sie demnach beim Kochen und Braten darauf, dass Speisen eher bei niedrigeren Temperaturen und dafür länger als bei zu hoher Hitze und schneller zubereitet werden. (Symbolbild) © AndreyPopov/Imago
Zwei Menschen stoßen mit Bierkrügen an (Symbolbild).
Alkohol gehört zwar für viele Menschen im Rahmen einer geselligen Runde dazu, doch für den Darm und die Verdauung ist er eine echte Herausforderung. Zu viel Bier, Schnaps und Wein greifen die Darmflora an. Bei regelmäßigem und häufigem Konsum steigt auch die Gefahr, dass Darmkrebs entsteht. Um das Risiko zu senken, sollten Sie täglich nicht mehr als 370 Milliliter Bier oder 160 Milliliter Wein konsumieren, so die Apotheken Umschau. (Symbolbild) © imago images / Panthermedia
Frau fasst sich an die Stirn
Stress und seelische Belastung können die Verdauung im Magen-Darm-Trakt stark negativ beeinflussen. Die Folge sind dann nicht selten Bauchschmerzen und Krämpfe, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung. Durch Stressreduktion und gezielte Entspannungsphasen können die Symptome reduziert oder sogar vermieden werden. (Symbolbild) © AndreyPopov/Imago

Noch mehr spannende Gesundheitsthemen finden Sie in dem kostenlosen Newsletter von 24vita.de, den Sie gleich hier abonnieren können.

Experten wissen mittlerweile, dass gerade bei chronischen Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Verstopfung und Reizdarmsyndrom das Intervallfasten die Symptome erheblich lindern kann. Dr. Dr. med. Hans-Detlev Stahl, Internist und Hausarzt in Leipzig, hört in seiner Praxis immer wieder: „Etliche meiner Patienten berichten, dass Intervallfasten, z. B. die 16 zu 8-Methode, das heißt 16 Stunden Fasten und acht Stunden Essen, ihre Reizdarmsymptome erheblich mindert. Es hat eine entlastende Wirkung auf den Magen-Darmtrakt allgemein und speziell den ‚Blähbauch‘, der viele Patienten mit Reizdarm quält.“ Auf Nahrung wird in den 16 Stunden gänzlich verzichtet, nur Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee und sogar Kaffee sind beim Intervallfasten erlaubt.

Abnehmen: Intervallfasten hilft gegen chronische Verstopfung und Blähbauch

Auch wenn Blähungen im Alltag nicht zwangsläufig krankhaft sind – 15 Pupse pro Tag sind völlig normal – so können sie doch sehr unangenehm und mitunter schmerzhaft sein. Intervallfasten kann im wahrsten Sinne eine Entlastung für den Magen-Darm-Trakt bedeuten. Denn was passiert beim Fasten im Körper, warum ist es so gesund? „Unser Körper kommt primär erstmal zur Ruhe, das ist schon mal gut. Und dann fängt er an, selbst aufzuräumen. Also Zellmüll wird abtransportiert, wie bei einer Kehrmaschine“, verdeutlicht Ernährungsmedizinerin Dr. Silja Schäfer bildhaft in der Gesundheitssendung Visite des Norddeutschen Rundfunks.

Und ergänzt: „Gerade bei Darmerkrankungen sehen wir sehr schön, dass die Darmschleimhaut abgebaut wird und neue, gesunde Darmschleimhaut wieder nachkommt.“ Tatsächlich bestätigen dies auch Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, sie würden sich durch Intervallfasten besser fühlen und die Symptome würden abnehmen. Sobald sich die Darmschleimhaut erneuern und erholen kann, wird das Immunsystem auch gestärkt. Denn der Darm hat enormen Einfluss auf unsere Abwehrkräfte: „Um die 80 bis 85 Prozent wissen wir. Gerade jetzt, um sich vor dem Winter und Erkrankungen zu schützen, darf man das sehr gerne machen“, plädiert Dr. Schäfer bei Visite für das Intervallfasten.

Mit sieben Getränken besser abnehmen: Dank Ingwer und Zitrone rund vier Kilo Gewicht verlieren

Zwei Gläser mit grünem Smoothie.
Wie wäre es denn mit einem selbstgemachten, grünen Smoothie zum Abnehmen? Der Diät-Shake ersetzt eine ganze Mahlzeit und schmeckt dabei so lecker. Ob zum Frühstück, Mittagessen oder Abendessen – der grüne Smoothie ist durch seine ausgewogene Rezeptur mit Spinat, Haferflocken und Blaubeeren ideal als vollständige Mahlzeit, hat aber weniger Kalorien als ein durchschnittliches Gericht. Apfel-, Grapefruit- und Zitronensaft sorgen für den extra Vitaminkick. Welche Zutaten Sie für ca. vier Shakes benötigen: 250 g Blattspinat (frisch oder TK), 5 EL Haferflocken, 2 Bananen, 300 g Blaubeeren, 200 ml Apfelsaft, 150 ml Grapefruitsaft, 600 ml Wasser, 4 EL Mandelmus, etwas Zitronensaft (nach Belieben). Nun den Spinat auftauen oder waschen und abtropfen lassen. Bananen schälen und in Scheiben schneiden. Beeren waschen, mit dem Apfel-, Grapefruitsaft und Zitronensaft zu 600 ml Wasser in den Mixer geben. Beeren, Bananen, Haferflocken, Mandelmus sowie Spinat dazu geben, erst auf kleiner Stufe, dann auf höchster Stufe fein pürieren, bis der Shake schön cremig wird. Nach Belieben noch etwas Wasser zum Verdünnen hinzugeben und erneut kurz mixen. © Sandra Roesch/Imago
Person gibt Zitrone in ein Glas Wasser.
Trinken Sie morgens etwa 30 Minuten vor dem Frühstück auf nüchternen Magen Zitronenwasser, das regt den Stoffwechsel an und unterstützt beim Abnehmen. Achten Sie dabei auf eine warme Wassertemperatur, denn Wärme fördert die Verdauung. Bereits der Saft einer Zitrone enthält 25 mg Vitamin C und deckt so bereits 25 Prozent der empfohlenen Tagesmenge ab. Die in Zitronen enthaltene große Menge an Vitamin C ist wichtig für die Hormonproduktion, nicht nur für das Glückshormon Serotonin, auch für den Neurotransmitter Noradrenalin, der den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbelt. Gleichzeitig wird das Sättigungsgefühl aktiviert. Das hat zur Folge, dass Sie letztlich kleinere Portionen und so auch weniger Kalorien zu sich nehmen. Und so geht es: eine Zitrone auspressen und mit ca. einem halben Liter warmen (nicht kochenden) Wasser mischen, in ein Glas geben, trinken und den Effekt fast unmittelbar spüren. © Mint Images/Imago
Es ist eine Flasche und ein Glas mit Ingwer-Zitronenwasser zu sehen.
Auch ein Zitronen-Ingwer-Wasser kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt beim Abnehmen. Die Ingwerwurzel wirkt anregend auf die Speichel- und Magensaftproduktion. Trinken Sie den Saft über den Tag verteilt oder vor einer Mahlzeit, so kann diese auch besser verdaut werden. Die vitaminreiche Mischung lässt sich ganz einfach zubereiten – Sie benötigen für alle Schritte nur etwa fünf Minuten. Auch lässt sich das Ingwer-Zitronenwasser ganz einfach am Morgen für den gesamten Tag ansetzen. So bereiten Sie Ihr Ingwer-Zitronenwasser zu: Für einen halben Liter kühles oder warmes Wasser benötigen Sie eine Zitrone und etwa ein daumengroßes Stück Ingwer. Zerreiben Sie das Stück Ingwer am besten ganz fein, so können die Inhaltsstoffe leichter vom Wasser aufgenommen werden. Geben Sie den zerriebenen Ingwer ins Wasser oder übergießen diesen damit und lassen das ganze 15 Minuten ziehen. Pressen Sie die Zitrone aus und mischen den Saft zum Schluss mit dem Ingwer-Wasser. © Westend61 / Imago
Karotten-Ingwer-Saft.
Wenn Sie weniger auf Zitronen setzen möchten, aber Ingwer mögen, lässt sich dieser auch mit Karotten zu einem Shake kombinieren. Ingwer-Karottensaft ist kalorienarm und eignet sich besonders gut zum Abnehmen. Karotten enthalten nur etwa 26 Kilokalorien pro hundert Gramm. Zudem sind sie reich an Eisen, Kalium, Kalziu sowie Vitaminen und enthalten auch den Ballaststoff Pektin, der im Magen-Darm-Trakt aufquillt und so das Sättigungsgefühl anregt. Pektin hemmt zudem die Fettverdauung und unterstützt den Abbau von Fettzellen. Dadurch verbessert es die Darmflora und wirkt entgiftend. Ersetzen Sie Ihr Frühstück oder Abendessen mit einem Ingwer-Karotten-Powerdrink, dann zeigt sich der Effekt nach ca. drei Wochen mit möglicherweise zwei bis drei Kilo Gewicht weniger auf der Waage. Für bis zu drei Shakes benötigen Sie folgende Zutaten: 500 g Möhren oder Karotten, 1 Apfel, 2 Stiele Zitronenmelisse, 10 g Ingwerwurzel (1 Stück), 1 TL Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl, 1 EL Zitronensaft (nach Belieben). Putzen Sie die Möhren beziehungsweise Karotten gründlich, waschen, vierteln und entkernen den Apfel. Anschließend die Zitronenmelisse waschen und trocken schütteln sowie den Ingwer schälen. Möhren oder Karotten, Äpfel und Ingwer durch eine Saftpresse drücken und den Saft in Gläser füllen. Besonderes Extra zum Schluss: Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl zum Saft hinzugeben. Durch pflanzliche Öle kann Ihr Körper die fettlöslichen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe besser aufnehmen. Dann nach Belieben mit Zitronensaft abschmecken und die Zitronenmelisse hinzugeben.  © jongjai jongkasemsuk/Imago
Zu sehen ist eine Flasche Apfelessig auf Holz, im Hintergrund Äpfel (Symbolbild).
Apfelessig ist nicht nur gesund und verbessert das Hautbild. In verdünnter Form aktiviert er auch das Sättigungsgefühl und reguliert den Blutzucker, sodass Heißhungermomente und „süße Gelüste“ eher ausbleiben. Gleichzeitig wirken sich die enthaltenen Pektine positiv auf die Verdauung aus. Geben Sie zwei Esslöffel Apfelessig in ein großes Glas lauwarmes Wasser und trinken es ca. 15 Minuten vor einer Mahlzeit. Das Hungergefühl kann so deutlich reduziert werden. © Mythja Photography/Imago
Frau trinkt zufrieden Kaffee
Viele Kaffeeliebhaber möchten beim Abnehmen nur ungern auf ihre zwei bis drei Tassen pro Tag verzichten. Umso besser zu wissen: Kaffee kann Ihnen helfen, abzunehmen. Denn Koffein kurbelt durch Ketose die Fettverbrennung an. Kaffee mit Zitronensaft oder Orangensaft soll die Wirkung sogar noch verstärken. Trinken Sie dafür nur schwarzen Kaffee, das heißt verzichten Sie auf Kalorien durch Milch und Zucker. Kaffee regt zwar den Stoffwechsel an und hemmt den Appetit, doch den Effekt des Abnehmens erzielen Sie am ehesten in Kombination mit der entsprechenden Ernährung von weniger als 1500 Kalorien täglich. Ersetzen Sie auch zusätzlich eine Mahlzeit pro Tag durch Obst- oder Gemüse-Shakes. © Cavan Images/Imago
Ingwertee mit Zitrone
Nicht nur Kaffee kann dazu dienen, Gewicht zu verlieren. Es gibt Teesorten, wie Ingwertee oder grüner Tee, die den Körper entschlacken und beim Abnehmen helfen. Bis zu zwei Tassen warmes Wasser mit frischem Ingwer am Vormittag regt den Stoffwechsel an und fördert die Entgiftung. Auch grüner Tee kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht die Fettverbrennung. Für Ingwertee können Sie wie folgt vorgehen: 0,5 Liter Wasser zum Kochen bringen, zwei bis drei Zentimeter frische Ingwerwurzel in dünne Scheiben schneiden und im Wasser zehn Minuten köcheln. Etwas abkühlen lassen und in kleinen Schlucken vor dem Frühstück oder bis etwa zehn Uhr vormittags trinken. Ähnlich wie Kaffee hat Ingwertee eine sehr anregende Wirkung und kann bei spätem Genuss am Tag die Schlafqualität negativ beeinflussen. Wer lieber grünen Tee trinkt, sollte die Zutaten nicht mit kochendem Wasser über 70 Grad Celsius aufgießen. Die feinen Aromen bleiben so besser erhalten. Besonderer Geschmacks-Kick: Filtern Sie das Wasser nach dem Abkühlen und gießen die Blätter dann erst auf, denn durch weiches Wasser kann Grüntee sein Aroma besonders entfalten. © Antonio Gravante/Imago

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © Mint Images/Imago

Kommentare

Kommentar verfassen