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Lebensverlängernde Wirkung: Transfette vermeiden und so Cholesterinwerte senken

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Ein Zuviel an Transfetten kann Herzinfarkt und Schlaganfall begünstigen. Wie Sie Ihre Ernährung anpassen können, um Ihre Gesundheit zu schützen.

Fette spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Sie sind an lebenswichtigen Körperfunktionen beteiligt, versorgen uns mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K und unterstützen die Produktion von Hormonen und Zellwänden. Allerdings sind nicht alle Fette gleich: Während gesunde Fette unsere Gesundheit fördern, können ungesunde Fette Krankheiten verursachen. Transfette gehören zur letzteren Kategorie und sind laut Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für weit mehr als 500.000 Todesfälle jährlich verantwortlich.

Transfette begünstigen hohe Cholesterinwerte

Transfette, auch als Transfettsäuren bekannt, erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut. Cholesterin ist ein lebenswichtiges Blutfett, das unter anderem an der Produktion von Vitamin D, Hormonen und Gallensäure beteiligt ist. Wenn jedoch zu viel Cholesterin im Körper zirkuliert, kann dies zu gefährlichen Ablagerungen in den Gefäßen führen, die das Risiko für Schlaganfall oder Herzinfarkt erhöhen. Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Wer viele gesättigte Fettsäuren und Transfette konsumiert, riskiert hohe LDL-Cholesterinwerte, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Der Austausch dieser „schlechten“ Fette durch ungesättigte Fette kann die Gefäße hingegen schützen.

Zwei Pizzen liegen auf gelben Tellern
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Fertigpizza enthält verhältnismäßig viele Transfette.
© Imago

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Folgende Lebensmittel enthalten gesunde, ungesättigte Fettsäuren:

  • Fettreicher Fisch wie Hering oder Lachs
  • Pflanzenöle wie Oliven-, Raps-, Hanf- oder Leinöl
  • Nüsse und Samen wie Walnüsse, Leinsamen und Sonnenblumenkerne
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide- und Vollkorn-Produkte

Welche Lebensmittel verhältnismäßig viele Transfette enthalten

Transfette sind im Grunde ungesättigte Fettsäuren – die allerdings ungesunde Effekte entfalten. Sie entstehen, wenn gesundes Pflanzenöl industriell gehärtet wird, wodurch flüssiges Öl in „pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet“ umgewandelt wird. Transfette können auch entstehen, wenn Öl über längere Zeit stark erhitzt wird, wie beispielsweise in einer Fritteuse. Die hohen Temperaturen verändern die molekulare Struktur der Fette.

Die Weltgesundheitsorganisation hat sich laut dem Norddeutschen Rundfunk sogar für ein Verbot von Transfetten in Lebensmitteln ausgesprochen, da sie eine erhebliche Gesundheitsgefahr darstellen. Insbesondere folgende Produkte enthalten viele Transfette:

Die Zutatenliste von Fertigprodukten gibt Aufschluss: Die Bezeichnungen „pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet“ oder „ungesättigte Fettsäuren, enthält gehärtete Fette“ weisen auf Transfette hin. Um diese zu vermeiden, sollten Sie beim Einkauf darauf achten, gehärtetes, teilgehärtetes oder hydrogenisiertes Pflanzenfett zu meiden. Beim Braten und Frittieren sollten Sie auf Butterschmalz, natives Olivenöl extra vergine, Erdnussöl oder raffinierte Öle aus Maiskeim, Sonnenblumen, Erdnuss, Soja und Raps zurückgreifen.

Ernährung gegen Altern: Zehn Lebensmittel, auf die Sie verzichten sollten

Kaffee in Tasse
Telomere gelten als Marker, die das biologische Alter eines Menschen anzeigen und eine wichtige Rolle im Alterungsprozess spielen. Sie befinden sich am Ende der Chromosomen als Schutzkappen und werden bei jeder Zellteilung kürzer. Krankheiten können zur Verkürzung beitragen. Umso wichtiger ist deshalb die richtige Ernährung. Wer länger jung aussehen möchte, sollte deshalb auch seinen Kaffeekonsum kritisch überprüfen. Denn Kaffee kann zwar ein echter Wachmacher sein. Allerdings erhöht er auch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, was zur Alterung der Haut beiträgt. © Bernd Jürgens/IMAGO
Butter
Butter gehört für viele Menschen immer auf ihr Brot. Dabei hat sie eine hohe Dichte an gesättigten tierischen Fettsäuren, welche Entzündungen im Körper begünstigen, für einen erhöhten Cholesterinspiegel sorgen und somit die Telomere verkürzen. © Eivaisla/IMAGO
Schaumküsse
Möchten Sie, dass Ihre Haut lange straff und geschmeidig bleibt, dann Finger weg von Süßigkeiten. Der in ihnen enthaltene Zucker wirkt eben nicht nur entzündungsfördernd, sondern lässt die Haut auch schneller altern. Denn die kurzkettigen Kohlenhydrate zerstören die beiden Proteine Kollagen und Elastin, die die Haut normalerweise straff halten. © Westend61/IMAGO
Milchprodukte
Milchprodukte können ebenfalls zu einer schnelleren Alterung führen. Sie fördern nicht nur Entzündungen im Körper, sondern werden bei der Verdauung in Laktose gespalten. Dies schadet letztendlich der körpereigenen Kollagenproduktion. Mit zunehmendem Alter fällt es dem Körper zudem schwerer, die in der Milch enthaltene Laktose zu verdauen. Deshalb sollten Milchprodukte wie etwa Joghurt oder Käse nicht in großen Mengen gegessen werden. ©  Alex9500/IMAGO
Alkohl
Alkohol ist Zellgift und entzieht dem Körper gleichzeitig Flüssigkeit. Beides schadet nicht nur der Gesundheit, sondern lässt Menschen auch äußerlich älter wirken. Allerdings kommt es bei Alkohol auch auf die Menge und Qualität an. Rotwein enthält beispielsweise Resveratrol. Das Polyphenol schützt die Haut, indem es freie Radikale bindet. Dadurch lässt es die Haut gesund altern. © Ezequiel Gimà nez/IMAGO
Wurst
Verarbeitete Wurst- und Fleischwaren enthalten viel Salz sowie hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren und Zusatzstoffen. Diese Kombination kann dazu führen, dass die Telomere schrumpfen und schneller altern lassen. © Photology2000/IMAGO
Pommes
Auch der Verzehr von Pommes kann den Alterunsprozess beschleunigen. Beim Frittieren entstehen nämlich durch die hohe Hitze viele Transfettsäuren. Sie können die Telomerlänge negativ beeinflussen. © avq/IMAGO
Glas mit Cola
Nicht nur der in Softdrinks wie Limonade enthaltene Zucker ist für die Gesundheit schädlich. In Cola steckt beispielsweise auch Phosphorsäure. Sie steht im Verdacht, die Knochen zu schwächen. Eine geringe Knochendichte kann wiederum zu Knochenschwund, der sogenannten Osteoporose, führen und das Altern beschleunigen. © Kitch/IMAGO
Salz auf einem Löffel
Auch Salz kann sich negativ auf die Alterung auswirken. Zu viel des beliebten Gewürzes lässt beispielsweise das Gesicht aufgedunsen und die Augenringe dunkler wirken. Lebensmittel wie zum Beispiel Fertigsoßen oder Chips, die viel Salz enthalten, führen außerdem dazu, dass sich Wasser im Körper einlagert. Zudem entzieht das enthaltene Natrium den Knochen wichtiges Kalzium und erhöht den Blutdruck. Gänzlich auf Salz sollte allerdings auch nicht verzichtet werden. Mithilfe von zum Beispiel Joghurt, Bananen oder Trockenfrüchten kann das Salz mit Kalium ausgeglichen werden. © Orcea David/IMAGO
Chips
Die Teilnehmer einer Studie, die täglich mehr als drei Portionen hoch verarbeitete Lebensmittel aßen, hatten ein doppelt so hohes Risiko für verkürzte Telomere als Personen, die maximal eine Portion an Fertigprodukten pro Tag zu sich nahmen. Zu diesen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Chips, Weißbrot, Kuchen, Gebäck, Schokolade und Fertiggerichte. © "ungvar"/IMAGO

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.

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