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© IMAGO/Uwe Umstätter

Lange kein Sport? Mit diesem kostenlosen 10-Wochen-Plan gelingt der Wiedereinstieg ins Laufen.

Schon länger stand der Entschluss im Raum, endlich wieder mit dem Laufen zu beginnen. Jetzt soll es wirklich losgehen. Bevor die Laufschuhe geschnürt werden, lohnt sich ein kurzer Blick auf das Warum: Geht es ums Abnehmen, um mehr Fitness – oder vielleicht einfach um die Lust, selbst loszulaufen, statt nur anderen zuzuschauen? Was auch immer dahintersteckt: Der Grund sollte stark genug sein, um langfristig zu motivieren.

Falls noch ein weiterer Grund fehlt: Die positiven Auswirkungen des Laufens auf die Gesundheit sind wissenschaftlich erwiesen. Laufen hilft gegen Stress, weil dabei das Stresshormon Cortisol abgebaut wird. Außerdem beugt es Infekten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, senkt einen zu hohen Blutdruck, stärkt die Muskulatur und die Beweglichkeit und es verbessert das Selbstvertrauen.

Hilfreich beim (Wieder-)Einstieg ist der 10-Wochen-Trainingsplan „5 Kilometer am Stück laufen“, den Sie sich HIER kostenlos downloaden können.

Was gilt beim Wiedereinstieg ins Laufen zu beachten?

Ein klarer Grund ist entscheidend, um am Ball zu bleiben. Viele gute Vorsätze scheitern daran, dass die Motivation zu vage bleibt. „Ich will abnehmen“ – aber wie viel genau? Ein Kilogramm, zwei oder zehn? Ein konkretes, realistisches Ziel hilft, dranzubleiben. Denn ohne begleitende Ernährungsumstellung reicht Laufen allein in der Regel nicht aus, um Gewicht zu verlieren.

Ziele sollten zudem so formuliert sein, dass sie persönlich berühren und antreiben. Zwei Beispiele: „Bis zum Geburtstag von Tante Marie am 10. Juli drei Kilo verlieren und wieder ins rote Lieblingskleid passen.“ Oder: „Am 30. August beim Fünf-Kilometer-Volkslauf mitlaufen – und mit einem Lächeln ins Ziel kommen.“

Je länger die Pause, desto mehr Zeit braucht der Wiedereinstieg

Wie lang die Laufpause war, spielt beim Wiedereinstieg eine zentrale Rolle. Wer nur über den Winter pausiert hat, kann schneller wieder ins gewohnte Training einsteigen. Nach mehreren Jahren Pause hingegen ist Geduld gefragt – und ein behutsamer Aufbau entscheidend.

Trainingsdauer

„Wenn jemand nach einer längeren Pause nicht mehr so trainiert ist, sollte er erst einmal eine halbe bis Dreiviertelstunde laufen und darauf achten, wie sein Körper reagiert“, so Dr. Hannes Ranke, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie an der Charité in Berlin.

Tempo

„Ideal ist ein Tempo, bei dem man sich noch gut unterhalten kann“, rät der Arzt. „Übernehmen Sie sich nicht gleich und beginnen Sie mit einer langsamen oder mittleren Laufgeschwindigkeit.“ Das gilt auch fürs Streckenprofil. Wer in einer flachen Region wohnt, sollte nicht in den Alpen mit dem Training beginnen.

Schuhe

Sie sind das wichtigste Kleidungsstück für Läufer. „Alte Laufschuhe sind nicht ideal“, warnt der Mediziner. Das liegt daran, dass der Schaum in der Sohle nicht unendlich haltbar ist. Nach einigen Jahren wird er porös. Daher sollte man Prüfen, ob die Sohle noch stabil aussieht und in Ordnung ist. Wenn sie sich schon an einigen Stellen ablöst, erhöht das die Sturzgefahr. „Die Schuhe müssen nicht nagelneu sein, aber wichtig ist, dass sie funktionsfähig sind“. Der Rest der Kleidung – Hose, Hemd und Jacke – ist zumindest am Anfang nebensächlich. Wer häufiger läuft, wird später die übrige Bekleidung entsprechend anpassen.

Vorbereitung

Ranke empfiehlt, sich vor dem Loslaufen aufzuwärmen. Dadurch schaltet der Körper vom Ruhe- in den Aktivitätsmodus und Muskeln, Bänder, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System werden auf die Belastung vorbereitet. Das macht den Bewegungsapparat elastischer und schützt vor Verletzungen oder Überlastungen. Alternativ kann mit einer langsamen Laufgeschwindigkeit begonnen und im weiteren Verlauf gesteigert werden.

Nicht zu viel vornehmen

Kreislauf und Muskeln müssen sich erst (wieder) auf die Belastung einstellen – das dauert ein paar Wochen. „Man sollte also nicht gleich mit einem Halbmarathon beginnen.“ Bei einer maximal sechsmonatigen Laufpause empfiehlt sich eine Vorbereitungszeit von etwa drei Monaten. War die Pause länger, sollte auch die Vorbereitung entsprechend ausgeweitet werden.

Stabilitätsübungen einplanen

Zusätzlich zum Laufen sind begleitende Übungen für die Stabilisierung wichtig, so Ranke. Nötig ist das, weil beim Laufen nicht nur die Beine beansprucht werden, sondern viele Kräfte auf den gesamten Körper einwirken. Eine gute Propriozeption (Körperwahrnehmung) kann das Verletzungsrisiko erheblich reduzieren. Viele von uns sind sicherlich schon einmal mit dem Fuß umgeknickt. Eine gut ausgeprägte Muskulatur kann in solchen Fällen helfen, Verletzungen der Sprunggelenksbänder zu vermeiden. Insgesamt stärken Stabilisierungsübungen die Muskeln am Rumpf, Armen und Beinen.

Der Experte nennt ein paar Beispiele für Übungen ohne Geräte:

Es gibt noch weitere hilfreiche Übungen wie den Unterarmstütz, Ausfallschritte nach vorn oder Beinheben in Rückenlage.
Ideal ist es, solche Übungen zwei- bis dreimal pro Woche jeweils zehn bis 15 Minuten lang zu machen.

Was sollte man sonst noch beachten?

„Laufen Sie nicht nach einem üppigen Mittagessen und auch nicht nach einem anstrengenden Arbeitstag, an dem Sie keine Zeit zum Essen hatten“, empfiehlt Ranke. Hilfreich ist es auch, sich feste Termine zum Laufen zu setzen. Tragen Sie sie in den Tageskalender ein. Tipp: Verteilen Sie die Läufe über die Woche, damit sich Ihr Körper auch regenerieren kann.

Lauf-Wiedereinsteiger finden in unserer PDF-Bibliothek einen 10-Wochen Trainingsplan, der sie Schritt für Schritt darauf vorbereitet, 5 Kilometer am Stück zu laufen. Auf Fortgeschrittene wartet ein Programm, mit dem man das Tempo steigern und 10 Kilometer unter 50 Minuten schaffen kann.