Rückenschmerzen vom vielen Sitzen? Diese Übungen fürs Büro können helfen

VonMelanie Gottschalk
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Lina Krull
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Rückenschmerzen sind oft die Folge langer Sitzzeiten. Einfache Übungen können diesen Effekt entgegenwirken – sogar im Büro.

München – Im Büroalltag oder im Homeoffice kommt eines oft zu kurz: ausreichende Bewegung. Lange Sitzzeiten sind für viele Büroangestellte alltäglich, und das hat nicht nur positive Auswirkungen. Experten sprechen mittlerweile sogar von der „Sitzkrankheit“. Zu langes Sitzen ist nicht nur in Bezug auf den verlangsamten Stoffwechsel problematisch. Auch die Muskulatur leidet unter der ständigen Sitzposition am Schreibtisch, was häufig zu Rückenschmerzen führen kann. Die folgenden Übungen stärken Ihre Rückenmuskulatur und lassen sich problemlos in den Büroalltag integrieren.

Neue Routinen schaffen: Büro-Übungen helfen gegen Rückenschmerzen

Aktivierung: Vor dem eigentlichen Programm ist es wichtig, die Rückenmuskulatur zu aktivieren und aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Hier ist eine einfache Übung: Im Stehen suchen Sie sich die nächste freie Wand und positionieren sich mit dem Rücken an ihr. Drücken Sie nun Ihren Körper etwa 30 Sekunden lang gegen die Wand und spannen dabei Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern dabei gerade bleiben. Wiederholungen: 3 bis 4 Mal.
„Stolze“ Brust: Sie können diese Übung auch direkt neben dem Schreibtisch durchführen. Dafür positionieren Sie sich mit etwa schulterbreit auseinanderstehenden Beinen und halten die Wirbelsäule gerade. Die Hände werden nach vorne ausgestreckt, die Handinnenflächen vor der Brust zusammengelegt und anschließend gegeneinander gedrückt. Halten Sie die Position für etwa 15 Sekunden und entspannen Sie sich dann kurz. Wiederholungen: 3 Mal.
Federnde Arme: Von der stolzen Brust zu den schwingenden Armen: Die Übung beginnt in einem aufrechten, schulterbreiten Stand. Die Arme werden seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Nun werden die Arme in dieser seitlichen Position leicht nach oben und unten geschwungen, um eine fließende, federnde Bewegung zu erzeugen. Führen Sie diese Übung für etwa 15 Sekunden durch. Nach der Anspannung folgt die Entspannung: Schütteln Sie die Arme kurz aus, und dann können Sie fortfahren. Wiederholungen: 2 Mal.
Körperstrecker: Auch bei diesem Bewegungsablauf starten Sie im hüftbreiten Stand. Der rechte Fuß wird dann etwas nach hinten genommen, sodass der rechte Fußballen belastet wird. Nachfolgend kommt der rechte Arm zum Einsatz: Am Körper entlang wird er mit der Handfläche Richtung Fußboden nach unten gestreckt. Danach bewegen Sie Ihren linken Arm mit der Handinnenfläche nach oben Richtung Decke, während der rechte Arm weiter unten bleibt. Genießen Sie die Anspannung für ungefähr zehn Sekunden, indem Sie die Arme weiter auseinanderführen. Wechseln Sie anschließend die Seite. Wiederholungen: 3 Mal.
Lockere Hüfte: Zuerst wird eine hüftbreite Beinposition eingenommen, die von dem Anheben des rechten Arms über den Kopf ergänzt wird. Jetzt wird die linke Hand aktiv und greift das nach oben gestreckte rechte Handgelenk. Stellen Sie sich dann vor, Ihre linke Hand zieht an der rechten – der Oberkörper beugt sich also nach links. Halten Sie diese Dehnung 10 bis 20 Sekunden und wechseln Sie in der zweiten Runde die Seite. Wiederholungen: 3 Mal.
Seitliches Wanddrücken: Zum Abschluss gibt's noch etwas für die Schultern. Dafür suchen Sie sich die nächstbeste Wand und positionieren Ihren Körper mit der rechten Schulter seitlich zu ihr. Ein kleines Stück nach vorne bewegt sich nun das rechte Bein, eine Schrittstellung sollte demnach eingenommen werden. Mit dem rechten Arm (Handfläche auf Wand angelegt) gleiten Sie an der Wand nach hinten, bis der Arm ausgestreckt ist. Mit einem leichten Druck wird die Hand an die Wand gedrückt. Wichtig hierbei ist die richtige Position der ausgestreckten Hand. Sie sollte sich unterhalb der Schulter befinden. Die Übung wird 10 bis 20 Sekunden gehalten, bis nach einer kurzen Entspannungsphase die linke Seite drankommt.

Mann mit Rückenschmerzen am Arbeitsplatz. — Zu wenig Bewegung am Arbeitsplatz kann zu Rückenschmerzen führen.
© IMAGO/Zoonar.com/Yuri Arcurs peopleimages.com

Bewegung hilft bei Rückenschmerzen durch Sitzen

Gemäß dem AOK-Gesundheitsmagazin ist es besonders wichtig, die beschriebenen Übungen regelmäßig in den alltäglichen Ablauf zu integrieren. Nur so können langfristige gesundheitliche Vorteile in Bezug auf das körperliche Wohlbefinden und die Körperhaltung entstehen. Neben den gezielten Bewegungsabläufen können Menschen, die viel sitzen, durch einfache Tricks zusätzliche Bewegung in ihren beruflichen Alltag einbauen.

Statt den Aufzug zu nehmen, freuen sich die Treppen über eine häufige Benutzung. Auch beim Telefonieren ist mehr Bewegung drin. Einfach mal versuchen, beim Griff ans Telefon aufzustehen und herumzulaufen. So vermeiden Sie lange Pausen sitzend am Schreibtisch. Wer sich im Winter fit halten möchte, kann dies mit diesen Sportarten am Besten tun. (likr)

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Dieser Artikel wurde mithilfe maschineller Unterstützung erstellt und vor der Veröffentlichung von der Redakteurin Melanie Gottschalk sorgfältig überprüft.