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Abhilfe bei Nackenschmerzen: Diese fünf einfachen Übungen lösen Verspannungen

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Starke Schmerzen oder auch Probleme beim Schlafen: Nackenverspannungen können unangenehme Folgen haben. Hier erfahren Sie, was Sie dagegen tun können.

Frankfurt – Beim Arbeiten im Büro verharren viele Menschen in einer starren Haltung. Teilweise sitzen sie stundenlang angespannt und leicht gebeugt am Schreibtisch. Dies kann mit der Zeit Schmerzen bereiten, nicht nur im Hüft-, sondern auch im Nackenbereich. Auch das häufige Herabblicken auf Smartphones trägt zu Verspannungen im Genick bei.

Doch diese lässt sich leicht und ohne Trainingsgeräte lösen. Mit diesen fünf einfachen Übungen können Sie Ihren Nacken entscheidend stärken:

Verspannungen im Nacken können schmerzhaft sein.
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Verspannungen im Nacken können schmerzhaft sein.
© Zoonar / Imago (Symbolbild)

1. Himmelgucker

  • Setzen Sie sich aufrecht auf die Vorderkante eines Stuhls. Platzieren Sie Ihre Hände auf den Oberschenkeln und atmen Sie langsam und gleichmäßig.
  • Legen Sie jetzt den Kopf langsam in den Nacken, bis Sie eine Dehnung spüren, und bleiben Sie dabei aufrecht. Halten Sie diese Stellung einige Sekunden.
  • Vorsicht: Überspannen Sie Ihr Genick nicht, eine moderate Streckung genügt.
  • Führen Sie nun das Kinn nun zurück zur Brust.
  • Wiederholen Sie die Übung mehrfach. Achten Sie dabei auf eine langsame und saubere Ausführung.

2. Seitliche Neigung des Kopfes

  • Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, stehen oder sitzen Sie auf einem Stuhl.
  • Drehen Sie ihren Kopf langsam zu einer Seite.
  • Senken Sie ihn dabei leicht, sodass sich Ihr Ohr in Richtung der Schulter bewegt.
  • Halten Sie diese Dehnung für einige Sekunden.
  • Drehen Sie Ihren Kopf zur anderen Seite und wiederholen Sie die Ausführung auf beiden Seiten mehrmals.

3. Kinn zur Brust

  • Nehmen Sie mit ihrem Oberkörper eine aufrechte Haltung ein. Greifen Sie nun mit beiden Händen an den Hinterkopf und verschränken Sie sie.
  • Drücken Sie nun Ihren Kopf langsam nach unten, sodass Ihr Kinn immer weiter zur Brust wandert. Halten Sie dabei die aufrechte Stellung der Brustwirbelsäule.
  • Ziehen Sie behutsam so lange weiter, bis Sie merken, dass sich Ihr Nacken dehnt.
  • Verharren Sie anschließend für eine halbe Minute in dieser Position.
  • Führen Sie mehrere Wiederholungen durch.

4. Schulterkreisen

  • Nehmen Sie eine aufrechte, aber angenehme Haltung ein und entspannen Sie Ihre Arme. Lassen Sie sie dazu locker hängen.
  • Kreisen Sie nun gleichzeitig mit beiden Schultern langsam. Wechseln Sie dabei zwischen Bewegungen nach vorne und nach hinten ab.
  • Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch.

5. Dehnung der äußeren Halsmuskulatur

  • Stehen Sie aufrecht. Ziehen Sie eine Schulter etwas nach hinten und unten.
  • Neigen Sie nun Ihren Kopf langsam zu dieser Schulter, bis Sie auf der anderen Seite eine Dehnung spüren.
  • Halten Sie diese Position für bis zu einer Minute.
  • Führen Sie die Übung pro Seite drei bis fünf Mal durch.

Auch andere Teile Ihres Oberkörpers können Sie mit simplen Methoden stärken. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Oberarme mit fünf leichten Übungen zu Hause trainieren. (wuc)

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Rubriklistenbild: © Zoonar / Imago (Symbolbild)

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