Oberarme zu Hause trainieren: Fünf Übungen ohne Geräte

VonKorbinian Kothny
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Bizeps und Trizeps gehören zu den meist beanspruchten Muskeln im Alltag. So trainieren Sie Ihre Oberarme einfach und problemlos zu Hause ohne Geräte.

München – Sie helfen beim Tragen von Einkaufstüten, Kisten oder Rucksäcken, können aber auch beim Staubsaugen oder Fenster putzen hilfreich sein. Bizeps und Trizeps sind eine der am meisten beanspruchten Muskeln im Körper bei einfachen Hausarbeiten. Ihre Oberarme sind nach der ersten Kiste Wasser schon schlapp?

Hier erfahren Sie, wie Sie Bizeps und Trizeps mit einfachen Übungen trainieren können. Dafür braucht es auch nicht unbedingt Hanteln oder Gewichte. Mit diesen fünf einfachen Übungen ohne Geräte können Sie Ihren Oberarm zu Hause problemlos trainieren:

Auch mit dem Handtuch können Sie Ihren Bizeps trainieren.
© Giorgio Fochesato via www.imago-images.de

1. Liegestütz mit engem Griff

Gehen Sie in die Liegestützposition, aber platzieren Sie ihre Hände näher zusammen als bei normalen Liegestützen. Je näher die Handflächen zusammen sind, desto mehr wird auch der Bizeps beansprucht.
Senken Sie Ihren Körper ab, während Sie die Ellenbogen eng am Körper halten. Halten sie die Spannung im ganzen Körper.
Drücken Sie sich wieder nach oben, um die Arme zu strecken und den Bizeps zu aktivieren.
Wiederholen Sie die Ausführung, so oft Sie können.

2. Handtuchziehen

Nehmen Sie ein Handtuch und wickeln Sie es um die beiden Griffe einer Tür.
Ziehen Sie nun die Enden stramm, während Sie leicht in die Hocke gehen.
Ziehen Sie sich mit den Oberarmen in Richtung Tür.
Wiederholen Sie die Ausführung, so oft Sie können.

3. Trizeps-Dips

Setzen Sie sich auf eine stabile Erhöhung (z. B. Bank oder Stuhl).
Platzieren Sie Ihre Handflächen an der vorderen Kante des Objekts und drücken Ihren Körper in eine Waagerechte.
Winkeln Sie Ihre Ellenbogen so ab, dass sich der Rumpf am Objekt vorbeischiebt.
Stecken Sie Ihre Ellenbogen, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
Wiederholen Sie die Ausführung, so oft Sie können.

4. Isometrische Bizeps-Curls

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Armen seitlich ausgestreckt.
Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie die Fäuste fest zu den Schultern, während Sie den Bizeps anspannen.
Halten Sie diese Position für einige Sekunden und entspannen dann langsam.
Wiederholen Sie die Ausführung, so oft Sie können.

5. Curls mit dem Handtuch

Stellen Sie ein Bein in ein Handtuch und greifen Sie die beiden Enden mit den Hädnen.
Ziehen Sie das Handtuch nun nach oben, indem Sie die Arme im rechten Winkel nach oben beugen.
Leisten Sie dabei Widerstand mit dem Bein.
Je stärker Sie mit dem Bein nach unten drücken, desto schwieriger wird die Übung.
Wiederholen Sie die Ausführung, so oft Sie können.

So können Sie Ihre unteren Bauchmuskeln trainieren.