Joggen, Schwimmen, Workouts: Nach einer Coronainfektion und auch nach einer Grippe sollte man langsam wieder ins Training einsteigen. Was sind Anzeichen, dass der Körper möglicherweise überfordert ist?

Zwei Striche auf dem Schnelltest - zack, sind alle Pläne für Sporteinheiten erstmal dahin. Doch wie kehrt man zurück ins Training, wenn die Symptome der Coronainfektion erst einmal abgeklungen sind und der Test wieder negativ ausfällt?

Sport nach Corona: Wann darf ich wieder anfangen?

Sportmediziner Martin Halle von der TU München nennt folgende Faustregeln: Wer keine oder leichte Symptome hatte, sollte drei symptomfreie Tage verstreichen lassen, ehe er sich die erste leichte Trainingseinheit vornimmt. Bei etwas stärkeren Symptomen wie Husten oder Fieber rät er, sieben symptomfreie Tage abzuwarten.

Und wenn die Infektion einen so richtig umgehauen hat - und auch Lunge oder Herz befallen waren? Dann lässt man am besten ärztlich abklären, wie und wann es mit dem Sport nun weitergeht.

Richtwerte für den Wiedereinstieg in den Sport nach Corona

Quelle: Barmer Krankenkasse

Sport: Wie genau packe ich den Wiedereinstieg an?

„Safety first“, lautet der Rat von Bernd Wolfarth, Chefarzt der Abteilung Sportmedizin der Berliner Charité. Je unerfahrener die Sporttreibenden sind, desto achtsamer sollten sie sein. Das ginge nur, wenn man die Signale seines Körpers über seinen Trainingsplan stellt.

Dass man nicht dort weitermachen kann, wo man vor dem positiven Test aufgehört hat, ist normal. „Man verliert durch eine Infektion sehr viel mehr Leistungsfähigkeit, als wenn man in dieser Zeit im Urlaub am Strand gelegen hätte“, sagt Martin Halle.

Der Sportmediziner hat eine Faustregel parat: Mit 50 Prozent des Pensums einsteigen, mit dem man vor der Infektion aufgehört hat. „Wenn ich vorher zehn Kilometer gelaufen bin, steige ich mit fünf Kilometern ein“, rät er.

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Welche Sportarten eignen sich besonders gut?

„Am besten Sportarten, die sich in ihrer Intensität und in ihrer Zeitdauer gut steuern lassen“, rät Bernd Wolfarth. Heißt: Die Spinning-Klasse, die auf 60 Minuten ausgelegt ist, eignet sich weniger gut. Besser ist eine Einheit auf dem Ergometer, wo man etwa mit 20 Minuten lockerem Radfahren einsteigen kann.

Übrigens: Sportarten, die das Herz-Kreislauf-System nicht so stark belasten, sind für den Wiedereinstieg besser geeignet. Das kann ein Yoga-Flow oder Pilates-Workout sein oder auch Krafttraining im Fitnessstudio.

Woran merke ich, dass ich mir zu viel zumute?

Im Vorteil ist hier, wer mit der Smartwatch oder dem Fitnesstracker seinen Puls verfolgt - und die Messwerte mit denen vor der Infektion vergleichen kann. „Wenn man eine höhere Herzfrequenz für die gleiche Intensität braucht, ist das ein Anzeichen“, sagt Halle.

Weitere Alarmzeichen sind Druck auf dem Brustkorb, Schwindel oder ein unruhiger Puls, „ein Extra-Schlag, den man richtig spürt“, wie Halle es beschreibt. All sie können auf eine Herzmuskelentzündung hindeuten - Anlass genug, sich vom Arzt oder der Ärztin durchchecken zu lassen.

„Auch Kurzatmigkeit, die schon bei sehr kleinen Belastungen auftritt, klärt man besser ab“, rät Wolfarth. Das gilt übrigens auch, wenn die Kurzatmigkeit erst nach dem Sport auftritt - oder ein ausgeprägter Reizhusten.

Welche Beschwerden können nach einer Corona-Infektion beim Training auftreten?

Warum genau ist es so wichtig, nicht zu früh wieder Sport zu machen?

Fakt ist: Mutet man seinem Körper schnell wieder zu viel zu, drohen Herzrhythmusstörungen oder eine Herzmuskelentzündung. Es zählt also Achtsamkeit.

„Eine Coronainfektion verläuft mit zwei Gipfeln“, sagt Prof. Martin Halle. Das Virus gelangt in den Körper und ruft eine Abwehrreaktion des Immunsystems hervor - der erste Gipfel. Rund sieben Tage später folgt eine zweite Phase. Fachleute sprechen dann von einer „überschießenden Immunreaktion“. Die Entzündungswerte, die man im Blut messen kann, steigen dann noch mal.

Dahinter stecken Entzündungsprozesse, die sich an der Trennschicht zwischen dem Blut und den Gefäßen abspielen - auch in der Lunge, im Herzen, in anderen Muskeln. Das Problem: „Zu diesem Zeitpunkt kann der Test auch schon wieder negativ sein“, sagt Martin Halle. „Wenn man in diese hohen Entzündungswerte hineintrainiert, ist das allerdings ungünstig.“

Er hat allerdings eine gute Nachricht für alle mit ausreichendem Impfschutz: „Bei Geimpften ist die zweite Phase viel schwächer als bei Ungeimpften.“

Und noch ein Grund, warum man nicht zu früh wieder auf die Laufstrecke oder in den Crossfit-Kurs gehen sollte: „Es können noch Infektionsherde vorhanden sein, so dass es durch zu hohe Belastung zu einem Wiederauftreten der Erkrankung kommen kann“, sagt Prof. Bernd Wolfarth.

Das gilt übrigens nicht nur für eine Infektion mit Covid-19, sondern auch bei anderen Infekten wie etwa der Influenza.

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