Wenig Zucker, wenig Fleisch – Forscher fanden heraus: Wer so isst, lebt länger

VonUlrike Hagen
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Forscher haben mithilfe Zehntausender Datensätze untersucht, welche Ernährung krank macht. Ihr Fazit: Wer lange leben möchte, sollte auf Fleisch und Zucker lieber verzichten – zugunsten einer pflanzlichen Kost.

Boston – Gefühlt halb Deutschland ist mit guten Vorsätzen ins neue Jahr gestartet. Zu den ambitionierten Vorhaben gehört für immer mehr Menschen neben dem Dry January, einem einmonatigen Alkoholverzicht, auch das Projekt Veganuary, also das Streichen von Fleisch bzw. tierischen Produkten aus dem Speiseplan, sowie der gezielte Verzicht auf Zucker. Dass diese Ernährungsumstellungen nicht nur kurzfristig ein gutes Gefühl geben, sondern dem Körper auch langfristig extrem guttun kann, belegt nun eine neue US-Langzeitstudie. Danach senken bestimmte Ernährungsmuster das Risiko, vorzeitig zu sterben, um bis zu unglaubliche 20 Prozent.

Veganuary – fleischlos leben — Green Cuisine: Wer lange leben möchte, sollte auf Fleisch und Zucker verzichten – zugunsten einer pflanzlichen Ernährung.
© Simona Pilolla/Imago

Wenig Zucker, kaum Fleisch, viel Grünzeug – Forscher finden heraus: Wer so isst, lebt länger

Für die Studie, die das Forscherteam um Dr. Frank Hu von der Harvard T.H. Chan School of Public Health im Januar in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichte, wurden die Daten von 119.315 Personen aus zwei großen Studien über 36 Jahre hinweg untersucht. Dabei wurde vor allem die Qualität der Ernährung sowie die Sterblichkeit der Studienteilnehmer unter die Lupe genommen. Das mehr als deutliche Ergebnis lautet: Menschen, die sich nährstoffreich ernährten, starben deutlich seltener früh – und zwar egal, woran: ob an Krebs, einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, Atemwegserkrankungen oder einer neurodegenerativen Krankheit wie Demenz.

„Gesundheitsbezogene Effekte einer bestimmten Ernährung zeigen sich oftmals erst über Jahrzehnte hinweg. Daher ist es gut, wenn solche Auswertungen bei Bevölkerungsgruppen vorgenommen werden“, sagte Astrid Donalies von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gegenüber kreiszeitung.de.

Nährstoffreiche Ernährung: der Schlüssel zu einem langen, gesunden Leben

Die Ernährungsexpertin weiter: „Die Ergebnisse unterstützen unsere aktuellen Ernährungsempfehlungen für eine vollwertige Mischkost, die zum größten Teil aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst besteht, ergänzt durch geringe Mengen tierische Lebensmitteln wie zum Beispiel Fleisch.“

Ganz grundsätzlich gilt: je natürlicher und unverarbeiteter ein Lebensmittel, desto höher der Nährstoffgehalt. Nährstoffreiche Lebensmittel zeichnen sich dadurch aus, dass sie nicht nur Makronährstoffe – also Kohlenhydrate, Proteine und Fette – sondern insbesondere große Mengen an Mikronährstoffen enthalten. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und auch sekundäre Pflanzenstoffe.

Was heißt Nährstoffdichte?

Nährstoffdichte nennt man die Menge von Nährstoffen in einem Lebensmittel in Relation zu seinem Energiegehalt.
Da der Energiebedarf der Menschen in den Industriegesellschaften abgenommen hat, der Bedarf an essenziellen Nährstoffen wie z. B. Vitaminen nicht, sollten Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte bevorzugt werden.
Zu den nährstoffdichten Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch und magerer Fisch. Stark fett- und zuckerhaltige Lebensmittel haben ebenso wie Alkohol dagegen eine sehr geringe Nährstoffdichte: Sie liefern viele Kalorien, aber enthalten kaum essenzielle Bestandteile.
Quelle: DEBInet/Institut für Ernährungsinformation

Studien ergeben: Gesunde Ernährungsmuster haben viele Gemeinsamkeiten

Die Ergebnisse der umfangreichen Studie zeigten allerdings auch, „dass es mehr als einen Weg gibt, sich gesund zu ernähren und die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen“, so der US-amerikanische Ernährungsmediziner Dr. David Katz gegenüber CNN. Es gäbe keine „Einheitsdiät“ oder den einzig richtigen Weg, sondern die Beobachtung, dass es wichtige Gemeinsamkeiten gibt, die den vier als besonders gesund identifizierten Ernährungsmustern – nämlich der Mittelmeerdiät, der pflanzenbasierten Ernährung, dem US-amerikanischen „Healthy Eating Index“ und dem „Alternate Healthy Eating Index“ – zugrunde liegen.

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Vegetarisch und unverarbeitet: Forscher entschlüsseln Ernährungsmuster für ein langes Leben

Hu, Vorsitzender der Abteilung für Ernährung und Epidemiologie an der Harvard School of Public Health und Hauptautor der Studie, erklärt: „Obwohl sich diese Ernährungsgewohnheiten in einigen Aspekten unterscheiden, enthalten sie alle große Mengen an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte und geringe Mengen an raffiniertem Getreide, zugesetztem Zucker, Natrium sowie rotem und verarbeitetem Fleisch.“

Diese Ernährung senkt das Gesamttodesrisiko deutlich – vier Ernährungsmuster machen den Unterschied

Mittelmeer-Diät: viel Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch und Olivenöl – mit vielen gesunden, ungesättigten Fetten und pflanzlichen Nährstoffen bei mäßigem Alkoholkonsum.
Pflanzenbasierte Ernährung: Schwerpunkt auf vegetarischer Kost und dem Verzicht auf tierische Lebensmittel, auch auf Fisch, Milchprodukte und Alkohol.
„Healthy Eating Index“-Ernährung: Grundlegende US-Ernährungsrichtlinie, bei denen der Verzehr gesunder pflanzlicher Lebensmittel im Vordergrund steht. Auf rotes und verarbeitetes Fleisch, Zucker, ungesunde – also mehrfach gesättigte – Fette und Alkohol soll demnach weitgehend verzichtet werden.
„Alternate Healthy Eating Index“: Ernährungskonzept, das an der Harvard-Universität auf der Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse entwickelt wurde. Auf dem Speiseplan stehen insbesondere Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und möglichst wenig rotes und verarbeitetes Fleisch sowie gesüßte Getränke. Maßvoller Alkoholkonsum ist erlaubt.

Gesunde Ernährung: Pflanzenbasierte Kost als gemeinsame Nenner

Da sich Menschen schnell damit langweilten, nur auf eine bestimmte Art zu essen, „ist das eine gute Nachricht“, erklärt der Ernährungsforscher und Medizinprofessor an der Harvard Universität. „Es bedeutet, dass wir sehr flexibel sein können, wenn es darum geht, unsere eigenen gesunden Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, die auf individuelle Ernährungsvorlieben, Gesundheitszustände und Kulturen zugeschnitten werden können.“

Erstaunliche Zahlen: Selbst moderate Umstellungen bewirken Wunder im Körper

Die Studie ergab sogar schon eine deutliche Verringerung des Sterberisikos bei bestimmten chronischen Krankheiten, wenn die Menschen ihre Ernährung im Laufe der Zeit moderat umstellten, erklärt Hu. Menschen, die ihre Ernährung um 25 Prozent verbesserten, konnten ihr Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 6 bis 13 Prozent und ihr Risiko, an Krebs zu sterben, um 7 bis 18 senken. „Die Verringerung der Sterblichkeitsrate bei Atemwegserkrankungen war sogar noch viel größer und verringerte das Risiko um 35 bis 46 Prozent“. Selbst das Risiko, an einer neurodegenerativen Krankheit wie Demenz zu sterben, sank nach der moderaten Umstellung der Essgewohnheiten um bis zu 7 Prozent.

Mit sieben Getränken besser abnehmen: Dank Ingwer und Zitrone rund vier Kilo Gewicht verlieren

Zwei Gläser mit grünem Smoothie. — Wie wäre es denn mit einem selbstgemachten, grünen Smoothie zum Abnehmen? Der Diät-Shake ersetzt eine ganze Mahlzeit und schmeckt dabei so lecker. Ob zum Frühstück, Mittagessen oder Abendessen – der grüne Smoothie ist durch seine ausgewogene Rezeptur mit Spinat, Haferflocken und Blaubeeren ideal als vollständige Mahlzeit, hat aber weniger Kalorien als ein durchschnittliches Gericht. Apfel-, Grapefruit- und Zitronensaft sorgen für den extra Vitaminkick. Welche Zutaten Sie für ca. vier Shakes benötigen: 250 g Blattspinat (frisch oder TK), 5 EL Haferflocken, 2 Bananen, 300 g Blaubeeren, 200 ml Apfelsaft, 150 ml Grapefruitsaft, 600 ml Wasser, 4 EL Mandelmus, etwas Zitronensaft (nach Belieben). Nun den Spinat auftauen oder waschen und abtropfen lassen. Bananen schälen und in Scheiben schneiden. Beeren waschen, mit dem Apfel-, Grapefruitsaft und Zitronensaft zu 600 ml Wasser in den Mixer geben. Beeren, Bananen, Haferflocken, Mandelmus sowie Spinat dazu geben, erst auf kleiner Stufe, dann auf höchster Stufe fein pürieren, bis der Shake schön cremig wird. Nach Belieben noch etwas Wasser zum Verdünnen hinzugeben und erneut kurz mixen. © Sandra Roesch/Imago

Person gibt Zitrone in ein Glas Wasser. — Trinken Sie morgens etwa 30 Minuten vor dem Frühstück auf nüchternen Magen Zitronenwasser, das regt den Stoffwechsel an und unterstützt beim Abnehmen. Achten Sie dabei auf eine warme Wassertemperatur, denn Wärme fördert die Verdauung. Bereits der Saft einer Zitrone enthält 25 mg Vitamin C und deckt so bereits 25 Prozent der empfohlenen Tagesmenge ab. Die in Zitronen enthaltene große Menge an Vitamin C ist wichtig für die Hormonproduktion, nicht nur für das Glückshormon Serotonin, auch für den Neurotransmitter Noradrenalin, der den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbelt. Gleichzeitig wird das Sättigungsgefühl aktiviert. Das hat zur Folge, dass Sie letztlich kleinere Portionen und so auch weniger Kalorien zu sich nehmen. Und so geht es: eine Zitrone auspressen und mit ca. einem halben Liter warmen (nicht kochenden) Wasser mischen, in ein Glas geben, trinken und den Effekt fast unmittelbar spüren. © Mint Images/Imago

Es ist eine Flasche und ein Glas mit Ingwer-Zitronenwasser zu sehen. — Auch ein Zitronen-Ingwer-Wasser kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt beim Abnehmen. Die Ingwerwurzel wirkt anregend auf die Speichel- und Magensaftproduktion. Trinken Sie den Saft über den Tag verteilt oder vor einer Mahlzeit, so kann diese auch besser verdaut werden. Die vitaminreiche Mischung lässt sich ganz einfach zubereiten – Sie benötigen für alle Schritte nur etwa fünf Minuten. Auch lässt sich das Ingwer-Zitronenwasser ganz einfach am Morgen für den gesamten Tag ansetzen. So bereiten Sie Ihr Ingwer-Zitronenwasser zu: Für einen halben Liter kühles oder warmes Wasser benötigen Sie eine Zitrone und etwa ein daumengroßes Stück Ingwer. Zerreiben Sie das Stück Ingwer am besten ganz fein, so können die Inhaltsstoffe leichter vom Wasser aufgenommen werden. Geben Sie den zerriebenen Ingwer ins Wasser oder übergießen diesen damit und lassen das ganze 15 Minuten ziehen. Pressen Sie die Zitrone aus und mischen den Saft zum Schluss mit dem Ingwer-Wasser. © Westend61 / Imago

Karotten-Ingwer-Saft. — Wenn Sie weniger auf Zitronen setzen möchten, aber Ingwer mögen, lässt sich dieser auch mit Karotten zu einem Shake kombinieren. Ingwer-Karottensaft ist kalorienarm und eignet sich besonders gut zum Abnehmen. Karotten enthalten nur etwa 26 Kilokalorien pro hundert Gramm. Zudem sind sie reich an Eisen, Kalium, Kalziu sowie Vitaminen und enthalten auch den Ballaststoff Pektin, der im Magen-Darm-Trakt aufquillt und so das Sättigungsgefühl anregt. Pektin hemmt zudem die Fettverdauung und unterstützt den Abbau von Fettzellen. Dadurch verbessert es die Darmflora und wirkt entgiftend. Ersetzen Sie Ihr Frühstück oder Abendessen mit einem Ingwer-Karotten-Powerdrink, dann zeigt sich der Effekt nach ca. drei Wochen mit möglicherweise zwei bis drei Kilo Gewicht weniger auf der Waage. Für bis zu drei Shakes benötigen Sie folgende Zutaten: 500 g Möhren oder Karotten, 1 Apfel, 2 Stiele Zitronenmelisse, 10 g Ingwerwurzel (1 Stück), 1 TL Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl, 1 EL Zitronensaft (nach Belieben). Putzen Sie die Möhren beziehungsweise Karotten gründlich, waschen, vierteln und entkernen den Apfel. Anschließend die Zitronenmelisse waschen und trocken schütteln sowie den Ingwer schälen. Möhren oder Karotten, Äpfel und Ingwer durch eine Saftpresse drücken und den Saft in Gläser füllen. Besonderes Extra zum Schluss: Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl zum Saft hinzugeben. Durch pflanzliche Öle kann Ihr Körper die fettlöslichen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe besser aufnehmen. Dann nach Belieben mit Zitronensaft abschmecken und die Zitronenmelisse hinzugeben. © jongjai jongkasemsuk/Imago

Zu sehen ist eine Flasche Apfelessig auf Holz, im Hintergrund Äpfel (Symbolbild).

Apfelessig ist nicht nur gesund und verbessert das Hautbild. In verdünnter Form aktiviert er auch das Sättigungsgefühl und reguliert den Blutzucker, sodass Heißhungermomente und „süße Gelüste“ eher ausbleiben. Gleichzeitig wirken sich die enthaltenen Pektine positiv auf die Verdauung aus. Geben Sie zwei Esslöffel Apfelessig in ein großes Glas lauwarmes Wasser und trinken es ca. 15 Minuten vor einer Mahlzeit. Das Hungergefühl kann so deutlich reduziert werden. © Mythja Photography/Imago

Frau trinkt zufrieden Kaffee

Viele Kaffeeliebhaber möchten beim Abnehmen nur ungern auf ihre zwei bis drei Tassen pro Tag verzichten. Umso besser zu wissen: Kaffee kann Ihnen helfen, abzunehmen. Denn Koffein kurbelt durch Ketose die Fettverbrennung an. Kaffee mit Zitronensaft oder Orangensaft soll die Wirkung sogar noch verstärken. Trinken Sie dafür nur schwarzen Kaffee, das heißt verzichten Sie auf Kalorien durch Milch und Zucker. Kaffee regt zwar den Stoffwechsel an und hemmt den Appetit, doch den Effekt des Abnehmens erzielen Sie am ehesten in Kombination mit der entsprechenden Ernährung von weniger als 1500 Kalorien täglich. Ersetzen Sie auch zusätzlich eine Mahlzeit pro Tag durch Obst- oder Gemüse-Shakes. © Cavan Images/Imago

Ingwertee mit Zitrone

Nicht nur Kaffee kann dazu dienen, Gewicht zu verlieren. Es gibt Teesorten, wie Ingwertee oder grüner Tee, die den Körper entschlacken und beim Abnehmen helfen. Bis zu zwei Tassen warmes Wasser mit frischem Ingwer am Vormittag regt den Stoffwechsel an und fördert die Entgiftung. Auch grüner Tee kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht die Fettverbrennung. Für Ingwertee können Sie wie folgt vorgehen: 0,5 Liter Wasser zum Kochen bringen, zwei bis drei Zentimeter frische Ingwerwurzel in dünne Scheiben schneiden und im Wasser zehn Minuten köcheln. Etwas abkühlen lassen und in kleinen Schlucken vor dem Frühstück oder bis etwa zehn Uhr vormittags trinken. Ähnlich wie Kaffee hat Ingwertee eine sehr anregende Wirkung und kann bei spätem Genuss am Tag die Schlafqualität negativ beeinflussen. Wer lieber grünen Tee trinkt, sollte die Zutaten nicht mit kochendem Wasser über 70 Grad Celsius aufgießen. Die feinen Aromen bleiben so besser erhalten. Besonderer Geschmacks-Kick: Filtern Sie das Wasser nach dem Abkühlen und gießen die Blätter dann erst auf, denn durch weiches Wasser kann Grüntee sein Aroma besonders entfalten. © Antonio Gravante/Imago

Experte: „Es ist nie zu spät, sich gesunde Ernährungsgewohnheiten anzueignen“

„Es ist nie zu spät, sich gesunde Ernährungsgewohnheiten anzueignen, denn die Vorteile können erheblich sein, wenn es darum geht, die Gesamtzahl der vorzeitigen Todesfälle und die verschiedenen Ursachen für einen vorzeitigen Tod zu verringern“, so der US-Wissenschaftler. „Die Menschen haben einen großen Spielraum, wenn es darum geht, ihr eigenes gesundes Ernährungsverhalten zu gestalten. Aber die gemeinsamen Grundsätze – mehr pflanzliche Lebensmittel und weniger rotes und verarbeitetes Fleisch, zugesetzter Zucker und Natrium – sollten immer gelten, egal welche Art von Ernährung man sich wünscht“.

Eine Feststellung, die der neuen Ernährungsstrategie der Bundesregierung in die Hände spielt. Der Bundesminister für Ernährung und Landwirtschaft, Cem Özdemir plant, im Zuge dessen Steuern auf Obst und Gemüse zu streichen. „Wir müssen die Chancen nutzen, die sich aus einem zunehmenden Konsum pflanzenbasierter Produkte ergeben“, sagte er zur Eröffnung der Internationalen Grünen Woche am 19. Januar 2023 in Berlin. Die neue US-Studie gibt ihm einmal mehr Recht.

Wenig Zucker, kaum Fleisch – Forscher finden heraus: Wer so isst, lebt länger