VonJuliane Gutmannschließen
Entspannung in kürzester Zeit: Die 4-7-8-Atmung macht es möglich. Ihre Effekte und wichtige Hinweise zur sicheren Umsetzung.
Stress gehört zum Alltag – doch es gibt eine einfache Methode, die nachweislich dabei hilft, binnen Minuten zur Ruhe zu finden: die 4-7-8-Atemtechnik. Diese wissenschaftlich untersuchte Methode aktiviert das parasympathische Nervensystem und kann sowohl bei akutem Stress als auch bei Einschlafproblemen helfen.
Wie funktioniert die 4-7-8-Atemtechnik?
Die 4-7-8-Atemtechnik basiert auf Pranayama, einer traditionellen Atemtechnik aus dem Yoga. Dabei geht es um die bewusste Kontrolle und Regulierung der Atmung. Das Sanskrit-Wort setzt sich aus „Prana“ (Lebensenergie) und „Yama“ (Kontrolle oder Zurückhaltung) zusammen und zielt darauf ab, Geist und Körper durch spezifische Atemübungen zu harmonisieren. Pranayama gilt als eine der acht Stufen des klassischen Yoga-Pfades und soll durch verschiedene Atemtechniken die Lebensenergie lenken und das Bewusstsein erweitern.
Das Prinzip ist denkbar einfach: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden den Atem anhalten und acht Sekunden ausatmen.
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Wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit von Atemübungen
Forschende an der Burapha University in Thailand untersuchten die Auswirkungen der 4-7-8-Atmung auf Herzfrequenzvariabilität und Blutdruck bei 43 gesunden Erwachsenen. Die Studienergebnisse zeigten signifikante Verbesserungen: Sowohl Herzfrequenz als auch systolischer Blutdruck sanken messbar nach der Anwendung der Technik.
Ein US-amerikanisches Forscherteam um Tanya Bentley von der Health and Human Performance Foundation in Los Angeles kam zu dem Studienergebnis, dass Atemtechniken die Aktivität des parasympathischen Nervensystems fördern und somit die Stressreaktion reduzieren können. Der Schlüssel liegt in der Aktivierung des Vagusnerv-Systems. Durch das verlängerte Ausatmen wird so das parasympathische Nervensystem stimuliert, was eine Entspannungsreaktion auslöst. Dies führt zu einer Verlangsamung des Herzschlags, einer Senkung des Blutdrucks und einer Reduktion der Stresshormone.
Einer Dissertation der Universität Regensburg zufolge können die psychophysiologischen Effekte langsamer Atmungstechniken sogar die Schmerzwahrnehmung positiv beeinflussen.
4-7-8-Atemtechnik: So gehen Sie vor
Die korrekte Durchführung ist entscheidend für den Erfolg: Setzen oder legen Sie sich bequem hin und legen die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne. Atmen Sie vollständig aus, dann vier Sekunden durch die Nase ein. Halten Sie den Atem sieben Sekunden an und atmen acht Sekunden kräftig durch den Mund aus. Wiederholen Sie den Zyklus viermal. Während der Übung können Schwindelgefühle auftreten. Wer ohnehin schnell unter Schwindel leidet, sollte sich daher hinsetzen oder -legen.
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Die Technik kann bei verschiedenen Beschwerden helfen: von Angstzuständen über Einschlafprobleme bis hin zur besseren Kontrolle von Ärger und Aggressionen. Besonders bemerkenswert ist, dass die Wirkung bereits nach wenigen Minuten eintritt – ein entscheidender Vorteil in stressigen Situationen.