VonJuliane Gutmannschließen
Wenig Schlaf lässt wie gerädert in den Tag starten. Bereits leichte Veränderungen im Alltag lassen besser in den Schlaf finden.
Mit zunehmendem Alter klagen viele Menschen über Schlafprobleme. Rund jeder dritte Erwachsene in Deutschland hat mittelschwere bis schwere Schlafstörungen. Wie das Bundesministerium für Bildung und Forschung (BMBF) weiter informiert, sind ältere Menschen häufiger betroffen. Schätzungsweise jeder zweite Mensch ab 60 leidet unter Schlafstörungen. Vor allem Pflegeheime müssten sich verstärkt auf die Krankheit einstellen, so das BMBF.
Verschiedene Ursachen stecken hinter der Schlaflosigkeit der Senioren und Seniorinnen. Chronische Krankheiten können etwa Schlafprobleme zur Folge haben. Ältere Menschen reagieren zudem empfindlicher auf äußere Störfaktoren wie einen zu warmen Schlafraum, Lärm oder unbequeme Matratzen. Was in jüngeren Jahren tolerierbar war, kann im Alter den Schlaf erheblich stören – auch das Schnarchen des Partners. Zudem können psychische Belastungen wie Einsamkeit oder Stress den Schlaf negativ beeinflussen.
Sie möchten Ihren Schlaf verbessern? Im PDF-Ratgeber gesunder Schlaf finden Sie wertvolle Tipps
Im PDF „Ratgeber für gesunden Schlaf“ finden Sie neben allgemeinen Hintergründen zur optimalen Schlafdauer je nach Alter auch detaillierte Informationen zu Melatonin-Nahrungsergänzungsmitteln, anderen schlaffördernden Nahrungsmitteln, der optimalen Temperatur im Schlafzimmer und Mythen rund um Schönheitsschlaf und Alkohol als Schlummertrunk. Das Herzstück des PDFs sind die zehn Regeln zur optimalen Schlafhygiene, die einfach im Alltag umzusetzen sind!
Schlechter Schlaf im Alter erhöht das Demenzrisiko
Anhaltende Schlafstörungen sollten in jedem Fall behandelt werden, weil sie ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen haben können. Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und können die Entwicklung von Demenz begünstigen. Eine niederländische Langzeitstudie zeigte etwa, dass Personen ab 55 Jahren mit weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht ein rund dreifach erhöhtes Demenzrisiko in späteren Lebensjahren haben. Wie die Forschenden herausfanden, war neben besonders kurzen Schlafzeiten auch frühes Erwachen mit einem erhöhten Demenzrisiko in späteren Lebensjahren verbunden.
So zeigten die Studienergebnisse unter anderem, dass eine kurze Schlafdauer von weniger als sechs Stunden täglich zeitverzögert ein erheblicher Risikofaktor für Demenzerkrankungen war. So erkrankten die Probanden, die weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht abbekam, 19 Jahre später mehr als dreimal häufiger an Demenz als diejenigen, die länger schliefen. Auch bei Menschen, die unfreiwillig früh erwachten, konnten die Forschenden im Beobachtungszeitraum nach 16 Jahren ein rund dreifach erhöhtes Demenzrisiko feststellen.
Die Forschenden verwendeten Gesundheitsdaten der sogenannten Longitudinal Aging Study Amsterdam, die auf 2218 Teilnehmern im Alter von 55 bis 85 Jahren beruht. Die Studienteilnehmer wurden über einen Zeitraum von bis zu 23,8 Jahren begleitet.
Wie das Bundesministerium für Bildung und Forschung informiert, verstärken Schlafstörungen auch bestehende Erkrankungen älterer Menschen und können den Abbau der körperlichen Leistungsfähigkeit beschleunigen. Ein Teufelskreis setzt sich in Gang: Ältere Menschen sind infolge noch weniger körperlich aktiv, stürzen häufiger und nehmen weniger am sozialen Leben teil, was die Lebensqualität erheblich einschränkt.
Wie Sie Ihren Schlaf verbessern – 6 Regeln, die Sie kennen sollten
Es gibt verschiedene Ansätze, um Schlafprobleme im Alter zu lindern:
- Angepasste Schlafhygiene: Ein kühles, ruhiges Schlafzimmer und das Vermeiden von koffeinhaltigen Getränken am Abend können den Schlaf fördern. Mehr Tipps zur optimalen Schlafhygiene finden Sie im Gratis-PDF „Ratgeber für gesunden Schlaf“.
- Entspannungsrituale: Ruhige Aktivitäten vor dem Zubettgehen, wie Lesen oder leichte Dehnübungen, helfen in der Regel, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
- Schlafrestriktion am Tag: Dabei werden Schlafphasen am Tag eingeschränkt, um die Müdigkeit am Abend zu steigern und die Chancen auf ein Durchschlafen zu erhöhen.
- Zeitstrukturierung: Eine klare Trennung zwischen Tag und Nacht ist nötig, um die innere Uhr nicht aus dem Takt zu bringen.
- Geistige Aktivität und körperliche Bewegung am Tag helfen dabei, abends gut in den Schlaf zu finden.
- Professionelle Unterstützung: Bei anhaltenden Schlafproblemen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Schlafstörungen können Symptome anderer Erkrankungen sein und sollten nicht unbehandelt bleiben.