Zuckerfrei leben auf Zeit

Ein Monat Zuckerverzicht: Arzt verrät sieben Veränderungen, die der Körper zeigen wird

  • schließen

Tage, Wochen oder sogar Monate auf Zucker verzichten: Wer den Versuch bereits gewagt hat, weiß, wie schwer der Anfang fällt. Doch das Projekt lohnt sich.

Zucker ist allgegenwärtig – in Softdrinks, Süßigkeiten, Fertiggerichten und sogar in vermeintlich gesunden Lebensmitteln wie Joghurt oder Müsli. Warum man seinen Zuckerkonsum im Blick haben sollte? Übermäßiger Verzehr kann weitreichende negative Folgen für die Gesundheit haben. Angefangen bei einem erhöhten Risiko für Übergewicht und dessen Folgeerscheinungen wie Diabetes oder verschiedene Krebserkrankungen bis hin zur Depression, die durch falsche Ernährung ausgelöst werden kann. Auch gibt es Hinweise darauf, dass zu viel Zucker in der Ernährung Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche begünstigen kann, wie die Universitätsklinik Aachen informiert.

Der Durchschnittsdeutsche nimmt rund 18 Teelöffel Zucker zu sich – pro Tag

„Wir belasten damit unseren gesamten Körper. Es treten vermehrt Entzündungen auf und unser Immunsystem wird geschwächt. Das macht uns anfälliger für Krankheiten“, wird Birgit Tollkühn-Prott, Leitende Diätassistentin des Ernährungs- und Diabetesteams (PEDT) an der Uniklinik RWTH Aachen in einer Mitteilung der Universität zitiert. Auch die Darmflora würde durch einen hohen Verzehr von Zucker beeinträchtigt werden: „Ist unser Darm nicht im Gleichgewicht, leiden zugleich die Psyche und das körperliche Wohlbefinden.“

Junge Frau steht in Sport-BH und Jogginghose vor dem Spiegel.
+
Zuckerfreie Ernährung verspricht nicht nur eine schlankere Taille: Auch Blutwerte und Cholesterinspiegel profitieren.
© MichaelxWe/Imago

Nichts verpassen: Alles rund ums Thema Gesundheit finden Sie im regelmäßigen Newsletter unseres Partners 24vita.de.

Die gute Nachricht: Durch einen bewussten Zuckerverzicht können wir gezielt Einfluss auf unsere Gesundheit nehmen. Darüber informiert unter anderem Arzt und Ayurveda-Spezialist Dr. Ulrich Bauhofer. Ihm zufolge nimmt der Durchschnittsdeutsche rund 18 Teelöffel Zucker täglich zu sich – weit mehr, als die von der Weltgesundheitsorganisation WHO empfohlene Höchstdosis von sechs Teelöffeln.

Bessere Blutfettwerte, bessere Haut, bessere Stimmung durch Zuckerverzicht

Bauhofer zufolge hat bereits ein einmonatiger Zuckerverzicht extrem positive Auswirkungen auf unseren Körper. Er zählt sieben mögliche Effekte auf:

  1. Die Blutfettwerte verbessern sich, was das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko deutlich senkt.
  2. Ihre Blutzuckerwerte normalisieren sich. Zucker lässt den Blutzuckerspiegel stark ansteigen, was die Bauchspeicheldrüse belastet und auf Dauer zu einem gestörten Zuckerstoffwechsel führen kann. Dies wiederum erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes. Sogar heilende Wirkung kann der Zuckerverzicht in Hinblick auf Vorstufen von Diabetes haben: „Die Vorstufe zu einem Typ-2-Diabetes kann sich zurückentwickeln“, so Bauhofer.
  3. Sie verlieren Gewicht. Zucker liefert zwar schnell Energie, hält aber nicht lange satt. So kommt es leicht zu Heißhungerattacken und übermäßigem Kalorienkonsum über den Tag verteilt.
  4. Ihr Mikrobiom im Darm, in der Mundhöhle und im Genitaltrakt erholt sich, weil schlechte Bakterien und Pilze weniger Nahrung bekommen.
  5. Sie senken Ihr Risiko für Autoimmunerkrankungen wie Morbus Crohn. Dies führten Forschende der Universität Würzburg auf ihr Studienergebnis zurück, dass übermäßiger Zuckerverzehr die Aktivität von Stoffwechselvorgängen fördert, die entzündungsfördernde Gene aktivieren, erklärt Mediziner Ulrich Bauhofer.
  6. Ihr Hautbild verbessert sich, weil innere Entzündungen auch Hautunreinheiten wie Pickel und Akne begünstigen.
  7. Ihre Laune kommt in Balance, weil sich Ihr Dopaminspiegel normalisiert.

Schnell schlank und fit: Acht gesunde Zuckeralternativen

Reissirup auf einem Löffel
Die wenigsten kennen ihn, doch Veganer schätzen ihn schon seit langem: den Reissirup. Auf den ersten Blick hat er die gleiche Konsistenz und Farbe wie Honig, doch er ist transparenter. Dennoch kann man mit Reissirup sein Frühstück aufpeppen. Er süßt zwar etwas weniger als Haushaltszucker, hat dafür aber einen leicht karamellartigen Geschmack. Zudem enthält er viele Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen oder Kalzium und hält dank seiner Mehrfachzucker den Zuckerausstoß gering. © J. Pfeiffer/Imago
Kokosblütenzucker in Schale und Kokosnuss
Kokosblütenzucker, auch Kokos- oder Palmzucker genannt, ist dank seines niedrigen glykämischen Index bereits ein Star in der veganen und der Paleo-Community. Deshalb wird er besonders bei Diabetes, hohem Blutdruck oder Herzerkrankungen empfohlen. Der Kokoszucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt und ist ebenfalls reich an diversen Mineralstoffen. Dennoch schmeckt er nicht nach Kokos, sondern hat ebenfalls eine karamellige Note. Man kann ihn 1:1 wie braunen Zucker verwenden. © J. Pfeiffer/Imago
Ahornsirup auf Waffel
Wer schon einmal in den USA oder Kanada war, kennt ihn meist auf Pancakes zum Frühstück: den Ahornsirup. Als gesunde Alternative ist er bei Veganern sehr beliebt. Er wird aus kanadischen Ahornbäumen gewonnen und als Saft eingekocht. Er gilt als natürliches Süßungsmittel und ist in verschiedenen Qualitätsgraden (AA, A, B, C, D) erhältlich. Auch Ahornsirup wird für seine vielen Mineralstoffe und Spurenelemente geschätzt. Zudem sollen darin befindliche Substanzen antioxidativ und entzündungshemmend wirken. © Kia Cheng Boon/Imago
Birkenzucker in Schale und Löffel
Xylit wurde ursprünglich aus Birkenholz gewonnen, deshalb ist er auch als Birkenzucker bekannt. Wie die Krankenkasse AOK weiter informiert, wird er heute allerdings aus Maiskolbenresten, Stroh oder anderen Hölzern hergestellt. Der Zuckeralkohol hat deutlich weniger Kalorien als Zucker. © J. Pfeiffer/Imago
Birkenzucker in Schale und Löffel
Neben Xylit gehört auch Erythrit zu den Zuckeralkoholen und wird als Zuckeraustauschstoff verwendet. Er sieht dem Haushaltszucker ebenfalls gleich und schmeckt süß. Er kommt in natürlicher Form in Käse, Mais oder Obst vor und wird durch Fermentation gewonnen. Erythrit enthält ebenfalls kaum Kalorien und beeinflusst nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel. Daher wird er bei Diabetes oder Übergewicht empfohlen. Allerdings süßt er nicht so stark wie Xylit oder normaler Haushaltszucker. © J. Pfeiffer/Imago
Gesundes Frühstück, Müslischüssel mit Obst
Agavensirup ist ein Süßungsmittel, das aus der Agavenpflanze gewonnen wird. Hier gilt wie bei Apfeldicksaft: Sie sollten das Produkt in Maßen genießen, weil es hauptsächlich aus Fruchtzucker besteht. Agavensirup hat aber weniger Kalorien als Zucker, was ihn zum besseren Diät-Begleiter macht. Auch für die Umwelt ist der Kauf von Agavendicksaft eher schädlich, auch wegen der langen Transportwege. Sie wollen nicht auf Agavensirup verzichten? Greifen Sie in dem Fall am besten zum Bio-Produkt.  © Imago
Griechischer Joghurt mit frischen Früchten steht neben einem Glas voller Honig
Honig gilt seit Menschengedenken als wertvolles Nahrungs- und Heilmittel. Er wird von Bienen aus gesammeltem Nektar von Blüten oder durch Ausscheidungsprodukte verschiedener Läusearten, dem sogenannten Honigtau, produziert. Honig besteht zu 80 Prozent aus reinem Zucker. Heutzutage wird er als Süßungsmittel genutzt und seit der Antike für seine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung bei diversen Erkrankungen gerühmt. © Imago
Stevia wird aus der südamerikanischen Pflanze Stevia rebaudiana (auch "Süßkraut" oder "Honigkraut" genannt) gewonnen und ist ebenfalls ein natürlicher und beliebter Süßstoff. Er besteht großteils aus den sogenannten Stevioglycosiden und hat weder Kalorien noch Zucker. Daher ist Stevia bei Diabetes, Insulinresistenz und sogar zur Kariesprophylaxe geeignet. Doch Vorsicht: Der Süßstoff ist bis zu 300 Mal süßer als herkömmlicher Haushaltszucker.
Stevia wird aus der südamerikanischen Pflanze Stevia rebaudiana (auch "Süßkraut" oder "Honigkraut" genannt) gewonnen und ist ebenfalls ein natürlicher und beliebter Süßstoff. Er besteht großteils aus den sogenannten Stevioglycosiden und hat weder Kalorien noch Zucker. Daher ist Stevia bei Diabetes, Insulinresistenz und sogar zur Kariesprophylaxe geeignet. Doch Vorsicht: Der Süßstoff ist bis zu 300 Mal süßer als herkömmlicher Haushaltszucker. © Marijan Murat/dpa

Zucker ist nicht gleich Zucker

In Obst und Milch ist natürlicher Zucker enthalten. Dieser zählt allerdings in Verbindung mit den anderen Bestandteilen der naturbelassenen Lebensmittel zu den wichtigen Makronährstoffen, die unser Körper benötigt, um alle wichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Anders Industriezucker. Dieser gilt als ungesund, weil er hochgradig verarbeitet ist und keine gesunden Nährstoffe wie Kalium oder Kalzium enthält. „Natürlicher Zucker, der in Obst, Früchten und Gemüse vorkommt, oder auch komplexer Zucker, also Kohlenhydrate in Kartoffeln, Vollkornreis und Hülsen­früchten, sind für unseren Körper wichtige Energie- und Ballaststoffquellen und gesundheitsfördernd. Demgegenüber ist zugesetzter Zucker in Backwaren, Softdrinks, Fruchtsäften und Süßigkeiten in zu hohen Mengen schon schädlich“, fasst Ernährungsexpertin Birgit Tollkühn-Prott von der Uniklinik RWTH Aachen zusammen.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © MichaelxWe/Imago

Kommentare

Kommentar verfassen