Effektives Training zu Hause mit dem Theraband. Ein Physiotherapeut aus Köln erklärt detailliert, wie diese fünf Übungen durchgeführt werden.

Therabänder sind kleine Fitnesshelfer mit großer Wirkung. Sie passen in jede Tasche, kosten wenig und lassen sich vielseitig einsetzen – ob für den Muskelaufbau, die Mobilität oder zur Rehabilitation. Gemeinsam mit dem Physiotherapeuten Rolf Klöttschen aus Köln zeigen wir fünf einfache Übungen, die Sie bequem zu Hause durchführen können. Alles, was Sie brauchen, ist ein Theraband und ein paar Minuten Zeit. Dabei gilt stets auf eine saubere Technik und eine kontrollierte Spannung im Band zu achten.

Schultern, Trizeps und Bizeps – so vielfältig ist der Einsatz eines Therabands

Übung 1: Schulter-Mobilisation im Sitzen

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Greifen Sie das Theraband etwas schmaler als schulterbreit mit beiden Händen. Führen Sie die Arme über den Kopf und strecken Sie das Band nach hinten außen. Der Kopf bleibt dabei aufrecht und in Verlängerung der Wirbelsäule. Heben und senken Sie die Arme langsam für 20 bis 30 Sekunden. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Schultergelenke und fördert eine stabile Haltung.

Übung 2: Trizeps-Training im Sitzen

Nehmen Sie aufrecht auf einem Stuhl Platz und umfassen Sie das Theraband mit beiden Händen in etwas engerem Abstand als schulterbreit. Nun muss man eine Hand auf dem Oberschenkel platzieren, um Stabilität zu gewährleisten. Den anderen Arm führen Sie ausgestreckt nach oben. Dabei ist es wichtig, kontrolliert gegen den Widerstand des Bandes zu arbeiten, sodass der Trizeps auf der Rückseite des Oberarms gezielt gekräftigt wird. Nach rund 5 bis 12 Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und die Bewegung bewusst auszuführen

Übung 3: Bizeps-Curls mit optionaler Kniebeuge

Im aufrechten Stand wird das Theraband mittig unter die Füße gelegt. Die Enden werden mit beiden Händen umfasst. Durch das Anwinkeln der Arme führen Sie Bizeps-Curls aus. Wer die Übung intensivieren möchte, kombiniert sie mit einer Kniebeuge: Beim Hinuntergehen bleiben Rücken und Arme stabil, beim Hochdrücken werden die Arme gleichzeitig gebeugt.

Übung 4: Diagonales Zugtraining für den Oberkörper

Fassen Sie beide Enden des Therabandes mit beiden Händen zusammen, sodass das Band leicht gespannt ist. Bei aufrechter Haltung wird das Band diagonal auseinandergezogen. Beide Hände führen das Band abwechselnd von der einen Seite zur anderen. Dabei bleibt der Widerstand konstant. Die diagonale Zugrichtung aktiviert sowohl die Rumpfmuskulatur als auch die Schultern.

Übung 5: Trizeps-Kräftigung im Stand

Stehen Sie aufrecht und greifen Sie das Theraband mit beiden Händen. Mit kontrollierter Bewegung wird das Band nach hinten über den Kopf gezogen, sodass der Trizeps effektiv angesprochen wird. Wichtig ist, die Arme gestreckt zu halten und die Spannung während der gesamten Übung nicht zu verlieren.

Idealerweise werden Therabänder dunkel und trocken gelagert, um Materialermüdungen vorzubeugen. Eine regelmäßige Reinigung mit Wasser sowie das Einreiben mit etwas Talkum oder Babypuder verlängert zusätzlich die Lebensdauer des Bandes.

Übrigens: Physiotherapeut Rolf Klöttschen zeigt auch Übungen für Vielsitzer mit einer Faszienrolle und einem Tennisball. Wer zu Hause kein Equipment hat, kann einfache Übungen ganz ohne Hilfsmittel nachmachen. Für die Läufer gibt es effektive Übungen, die bei Verspannungen nach dem Joggen hilfreich sind.

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