So lösen Sie Verspannungen nach dem Laufen – Experte zeigt Übungen

VonConstanze Julita
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Mit einigen gezielten Übungen vom Physiotherapeuten lassen sich Verspannungen nach dem Laufen effektiv lösen und die Muskeln nachhaltig entspannen.

Wer regelmäßig läuft, kennt das: Nach dem Training fühlen sich Waden und Oberschenkel oft verspannt an. Umso wichtiger ist die richtige Regeneration – nicht nur zur Vorbeugung von Verletzungen, sondern auch, um langfristig mit Freude dabei zu bleiben. Gemeinsam mit dem Physiotherapeuten Rolf Klöttschen aus Köln zeigen wir einfache Übungen, mit denen Läufer gezielt Muskelverspannungen lösen können. Die beiden Hilfsmittel, ein Tennisball und ein Massageroller, lassen sich unkompliziert zu Hause einsetzen – und richtig angewendet, können sie Wunder wirken.

Wie der Massageroller die Beine nach dem Laufen lockert

Nach einem intensiven Lauftraining sind verspannte Muskeln keine Seltenheit. Wer gezielt vorbeugen möchte, kann mit einem Massageroller effektiv entgegenwirken. Im Unterschied zur klassischen Faszienrolle lässt sich hier der Druck über die Hände individuell steuern. Das ermöglicht eine punktgenaue Anwendung, besonders hilfreich in Bereichen, die durch wiederholte Belastung zum Verkleben neigen.

Im Fokus stehen dabei vor allem Oberschenkel- und Wadenmuskulatur sowie der Tractus iliotibialis – eine breite Sehnenplatte an der Oberschenkelseite, die bis zur Hüfte verläuft. Diese Strukturen spielen eine zentrale Rolle für die Beweglichkeit im Kniegelenk und reagieren empfindlich auf muskuläre Dysbalancen. Durch langsames, gleichmäßiges Abrollen mit leichtem bis mittlerem Druck können Spannungen sanft gelöst werden. Wichtig dabei: Die Massage sollte stets kontrolliert und in Richtung des Lymphflusses erfolgen – also vom Unterschenkel hin zum Oberschenkel.

Auch alternative Hilfsmittel wie eine Massagepistole oder sogar ein Nudelholz können ähnliche Effekte erzielen. Entscheidend ist, dass der Druck spürbar, aber nicht schmerzhaft ist. Eine Bearbeitung von 20 bis 30 Sekunden pro Muskelgruppe reicht meist aus, um die Gewebespannung deutlich zu reduzieren.

Physiotherapeut Rolf Klöttschen

Rolf Klöttschen, Physiotherapeut aus Brühl bei Köln, bringt jahrzehntelange Erfahrung in die Behandlung rund um die Themen Physiotherapie, Sportphysiotherapie, Massagen und physikalische Anwendungen wie Wärmetherapie ein. Seit 39 Jahren ist er im Beruf – mit zwei Ausbildungen, als Masseur und später als Physiotherapeut, beide abgeschlossen in Köln. Seine Praxis BK Physiotherapie führt er seit dem Jahr 2000, gemeinsam mit seinem Kollegen Herrn Bremen, der seit sieben Jahren mit an Bord ist. Dabei werden sie von einem rund 10-köpfigen Team unterstützt. Einer der Schwerpunkte liegt auf der sportphysiotherapeutischen Arbeit, etwa in der Betreuung von Sportlern beim Fußball, Handball, Motor- sowie Golfsport, darunter die Nationalmannschaft und Profigolfer.

Übrigens: Physiotherapeut Rolf Klöttschen zeigt auch Übungen für Vielsitzer mit einer Faszienrolle und einem Tennisball. Wer zu Hause kein Equipment hat, kann einfache Übungen ganz ohne Hilfsmittel nachmachen.

Punktgenaue Entlastung nach dem Laufen: Selbstmassage mit dem Tennisball

Wer kein spezielles Equipment zur Hand hat, kann auch mit einem Tennisball effektiv gegen muskuläre Verspannungen vorgehen – besonders rund ums Knie. Denn genau hier laufen viele belastete Muskelgruppen zusammen: Oberschenkelvorder- und -rückseite, Wadenmuskulatur und der Tractus iliotibialis. Bei hoher Trainingsintensität oder Fehlbelastungen kann es in diesen Bereichen zu Spannungen und faszialen Verklebungen kommen, die die Beweglichkeit einschränken.

Der Tennisball eignet sich ideal, um diese Areale gezielt zu bearbeiten. Durch sanften Druck auf bestimmte Punkte, kombiniert mit kleinen Kreisbewegungen, lässt sich die Muskulatur lockern und die lokale Durchblutung anregen. Das kann helfen, das Gewebe geschmeidiger zu machen und die Mobilität zu verbessern. Die Selbstmassage sollte anfangs nur mit leichtem Druck erfolgen und etwa 20 bis 30 Sekunden pro Punkt dauern – oder bis sich die Spannung spürbar verändert. Ein ziehendes, dumpfes Gefühl ist dabei normal. Sobald der Reiz jedoch stechend wird, sollte man Position oder Intensität anpassen.

Wie Sie Schmerzen bei einem Muskelkater lindern und vorbeugen können, erfahren Sie im Video-Interview mit Sportorthopäde Prof. Dr. Oliver Tobolski.

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