Fünf Aktivitäten zum Entspannen: Was bei Stress hilft

VonLaura Knops
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Für eine Pause vom Alltag müssen nicht gleich komplizierte Entspannungstechniken oder ein neues Hobby erlernt werden. Welche Aktivitäten Stress abbauen.

Achtsamkeitstraining, Yoga und Meditation: Verschiedene Entspannungstechniken sollen dabei helfen, Stress zu reduzieren und psychischen Problemen entgegenwirken. Um Körper und Geist eine Pause zu gönnen und mehr Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren, müssen Sie aber nicht gleich ein neues Hobby beginnen oder eine spezielle Entspannungsmethode erlernen. Wer seine Freizeit richtig nutzt, um zu entspannen und abzuschalten, kann auch bei alltäglichen Aktivitäten Energie für den stressigen Alltag tanken. Welche Hobbys zum Entschleunigen geeignet sind, hängt natürlich von den eigenen Vorlieben ab.

Auszeiten gegen Stress: Musikhören hilft Körper und Geist zu entspannen

Ein Gärtner zieht Möhren aus der Erde. — Wer Zeit im Garten und in der Natur verbringt, entspannt seine Seele und tut sich selbst etwas Gutes.
© Lightpoet/Imago

Hinsetzen, Musik anschalten und genießen – für viele Menschen ist Musikhören das beste Hausmittel gegen Stress. Beweise dazu kommen auch aus der Forschung: „Musik hat sich als effektiv beim Abbau von Sorgen und Angst erwiesen“, schreibt Hans-Eckhardt Schaefer von der Universität Stuttgart in einem Forschungsüberblick zu der emotionalen Macht der Musik.

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Wissenschaftler fanden zudem heraus, dass Versuchspersonen beim Hören ihrer Lieblingsmusik während eines Hirnscans vermehrt Aktivität in den Bereichen des Belohnungssystems wie dem Nucleus accumbens zeigen, wie die Experten von Psychologie Heute berichten. Weitere Studien belegen, dass als angenehm und euphorisierend empfundene Musik im Körper Endorphine freisetzt und das parasympathische Nervensystem aktiviert, wodurch sich der Körper entspannt.

Abschalten und entspannen: Rätsel lösen

Beim Lösen von Rätseln, dem Spielen von Gesellschaftsspielen oder auch beim Puzzeln fokussieren wir uns auf eine Sache - und können dabei einfacher abschalten. Wird die Konzentration ganz auf das Puzzel oder Rätsel gerichtet, können wir leichter Abstand von Gedankenspiralen und belastenden Gefühlen nehmen.

Auch Knobel- und Matheaufgaben wirken entspannend, wie eine britische Studie aus dem Jahr 2019 zeigt. Die Studienautoren gaben Studierenden zunächst einen Mathe-Test, bevor diese bei einem Tetris-ähnlichen Videospiel oder einer Achtsamkeitsapp abschalten durften. Nach dem Spiel, bei dem geometrische Formen passgenau zusammenzufügen waren, fühlten sich die Studienteilnehmer energiegeladener und weniger müde.

Singen und Tanzen beruhigt das Nervensystem

Egal ob Tanzstunden, eine Chorprobe oder einfach zu Hause vor dem Spiegel: Singen und Tanzen sind wichtige Bestandteile der Körper- und Bewegungstherapie. Die Techniken werden dabei gezielt eingesetzt, um körperliche und psychische Erkrankungen zu behandeln. Sogar neurobiologisch ist ihre entspannende Wirkung nachgewiesen. Beim Singen wird der stimmungsaufhellende Botenstoff Serotonin ausgeschüttet sowie das Hormon Oxytocin, das ein Gefühl von Bindung und Geborgenheit vermittelt, berichtet Psychologie Heute. Und auch beim Tanzen werden große Mengen Serotonin frei, wie Forschungen der Harvard Medical School belegen.

Kreativ sein: Beim Zeichnen und Malen entspannen

Egal ob begabter Künstler oder spontanes Drauf-los-Malen: Wissenschaftliche Studien zeigen, dass künstlerische Hobbys wie Malen, Zeichnen und Basteln dabei helfen, Stress zu reduzieren. Forscher der University of California in Los Angeles fanden heraus, dass bei Probanden, die sich kreativ betätigen, mehr Glückshormone wie Dopamin freigesetzt werden. Kunst kann also Ängsten, Depressionen und Stress entgegenwirken.

Erkenntnisse dazu kommen auch aus der Kunsttherapie. Gefühle lassen sich dabei ganz einfach ausdrücken, ohne die richtigen Worte suchen zu müssen. Beim Malen geht es dabei vor allem darum, sich auszuprobieren und den Prozess zu genießen. Das Endprodukt ist daher erst mal weniger wichtig.

Gärtnern gegen Stress: Gartenarbeit hilft beim Abschalten

Auch Zeit in der Natur kann helfen, ganz von alleine zu entspannen. Wer einen eigenen Garten hat, muss dazu nicht mal weit fahren. Eine während der Corona-Pandemie durchgeführte Studie konnte belegen, dass Gärtnern dabei hilft, Stress zu reduzieren und die Verbindung zur Natur zu stärken. Gärtner kann also die Stimmung verbessern und beim Entspannen helfen.

Stress nachhaltig reduzieren – mit bewährten Entspannungstechniken

Frau macht Yoga-Pose — Meditation ist eine Technik, mit deren Hilfe man in den Moment findet, statt sich in Gedanken zu verlieren. Wie die Techniker Krankenkasse weiter informiert, lernen Sie im Rahmen der Mediation, Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne diese festzuhalten oder zu bewerten. Das Ziel: Abstand zum alltäglichen Stress gewinnen. Krankenkassen, Yoga-Studios und auch viele Fitnessstudios bieten Kurse an. Auch mithilfe von Apps kann man ausprobieren, ob Meditation etwas für einen ist. © Marcos Castillo/Imago

Frau macht Yoga-Übung — Yoga kräftigt und dehnt auch die tiefliegenden Muskelgruppen. Doch die fernöstliche Lehre, die viele körperliche, aber auch geistige Übungen umfasst, kann mehr. Denn die Entspannungsübungen im Yoga verlangsamen die Atmung, was beruhigende Wirkung auf den gesamten Organismus hat. Wer sich ausprobieren möchte, sieht sich mit einer Fülle von Angeboten konfrontiert. Yoga- und Fitnessstudios, aber auch Krankenkassen und Volkshochschulen bieten Kurse an. © svyatoslav lipinskiy/Imago

Junge Frau liegt in Sportklamotten auf einer Yoga-Matte. — Viele Menschen schwören auf progressive Muskelentspannung, wenn sie zur Ruhe kommen wollen. Das Prinzip dahinter: Durch gezielte An- und Entspannung der Muskeln verringert sich die Aktivität der Nerven und die psychische Anspannung nimmt ab. Wie die AOK weiter informiert, kann man nach vorheriger Anleitung durch einen entsprechend ausgebildeten Therapeuten die Übungen auch selbstständig durchführen. © Ivan Gener/Imago

Frau liegt mit geschlossenen Augen im Gras — Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das über gedankliche Konzentration zur Ruhe finden lassen soll. Hier werden nicht, wie bei der progressiven Muskelentspannung, Muskeln bewusst angespannt und entspannt. Wie die Neurologen und Psychiater im Netz weiter informieren, ist es viel mehr eine Art Selbsthypnose, die beim autogenen Training stattfindet. Mithilfe von Mantra-artigen Übungsformeln (z. B. „Der rechte Arm ist ganz schwer“ oder „Der rechte Arm ist ganz warm“) soll erreicht werden, dass der gesamte Organismus zur Ruhe kommt. Kurse finden Sie unter anderem bei Ihrer Krankenkasse und der Volkshochschule. © Olga Pankova/Imago

Frau atmet tief durch an der frischen Luft.

Atemtechniken helfen dabei, starken Stress zu reduzieren. Bei Anspannung flacht die Atmung in der Regel ab, die Luft wird nicht weiter als in den Brustraum eingeatmet. Eine ruhige, regelmäßige Bauchatmung führt aber dazu, dass sich Muskeln entspannen und der Körper besser durchblutet wird. Auch der Blutdruck kann so gesenkt werden. Und so sieht eine gesunde und tiefe Bauchatmung nach der 4/7/11-Regel aus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen und das ganze 11 Minuten durchhalten. © Imago

Fröhliche, in eine Decke gehüllte junge Frau sitzt mit einer Tasse heißer Schokolade auf der Terrasse eines Bungalows

Achtsamkeit hat sich der Techniker Krankenkasse zufolge in vielen Studien als wirksam zur Stressreduktion erwiesen. In anerkannten Kursen zur „Mindfulness Based Stress Reduction“ würden Techniken erlernt werden, die helfen, im Hier und Jetzt statt in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu sein – und das nicht nur körperlich, sondern auch mental. Ein wichtiger Aspekt: Achtsam sein bedeutet, jegliche Bewertung aus den Gedanken zu verbannen. Der Moment, die Atmung, die Geräusche im außen werden also ausschließlich wahrgenommen, man denkt an nichts. © Aleksei Isachenko/Imago

Frau wandert auf den Heimgarten

Viele Menschen machen intuitiv das Richtige, wenn sie sich gestresst fühlen. Sport empfinden viele als sehr gutes Ventil, um Druck abzulassen. Der Techniker Krankenkasse zufolge zählt Sport zwar nicht zu den typischen Entspannungstechniken, man spricht vielmehr von einer sogenannten passiven Methode. © Imago

Frau liegt in der Badewanne

Zu den sogenannten passiven Methoden zählt nicht nur der Sport. Auch eine entspannte Auszeit in der Badewanne, ein Spaziergang oder Zeit mit einem guten Buch können den Stresslevel enorm senken, indem sie Zufriedenheitserlebnisse schaffen, so die Techniker Krankenkasse. © Imago

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.

Malen, Musikhören und Gärtnern: Fünf Auszeiten gegen Stress