Gesunder Lebensstil

Schwaches Immunsystem: Sechs Tipps, mit denen Sie Ihre Abwehrkräfte stärken

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Ein gesunder Lebensstil kann zu einem funktionierenden Immunsystem beitragen. Was Sie selbst dafür tun können, erfahren Sie hier.

Ist das Immunsystem geschwächt, sind wir häufiger krank und fühlen uns sowohl schwächer als auch weniger leistungsfähig. Zudem weisen weitere Symptome auf ein schwaches Immunsystem hin, zum Beispiel schlecht heilende Wunden oder Pilzerkrankungen. Allerdings kann man mit einem gesunden Lebensstil selbst zu einem starken Immunsystem beitragen und die körpereigene Abwehr dadurch fördern.

Immunsystem geschwächt? Mit sechs Tipps können Sie Ihre Abwehrkräfte stärken

Frau hält eine Tasse in der Hand und lacht.
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Unser Immunsystem braucht Vitamin D. Im Herbst und Winter kommt das wegen der fehlenden Sonne allerdings häufig zu kurz.
© "AntonioGuillem"/Imago

Liegt die Ursache für ein schwaches Immunsystem in einer Autoimmunerkrankung, sollte diese natürlich behandelt werden, um das Immunsystem zu entlasten. Mit folgenden Tipps lässt sich das Immunsystem allerdings nicht nur winterfest machen, sondern allgemein stärken:

  • Gesunde Ernährung: Für die Abwehr benötigt der menschliche Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, Protein sowie gesunde Öle. Wer sich ausgewogen, vollwertig und mit möglichst frischen Lebensmitteln ernährt, versorgt seinen Körper in der Regel mit all diesen wichtigen Stoffen. Besonders zu empfehlen ist dafür die mediterrane Ernährungsweise. Sie beinhaltet reichlich Gemüse, Salat, Olivenöl, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkorn-Getreideprodukte, Fisch. Zudem basiert sie auf einer gemäßigten oder geringen Menge an Milchprodukten, Salz, Fleisch und Wein.
  • Für einen gesunden Darm sorgen: Ein großer Teil des Immunsystems befindet sich im Darm des menschlichen Körpers. Dadurch kann eine gesunde Ernährung sowohl die Darmgesundheit fördern als auch die körpereigene Abwehr stärken. Bei Darmstörungen hat dies jedoch gleichzeitig negative Auswirkungen auf das Immunsystem und es wird geschwächt. Anzeichen dafür, dass etwas mit Ihrem Darm nicht stimmt, können Verdauungsprobleme wie Blähungen, Magenschmerzen, Völlegefühl, Durchfall oder Verstopfung sein. Diese könnten beispielsweise durch Unverträglichkeiten ausgelöst werden und sollten medizinisch abgeklärt werden, wenn sie längere Zeit anhalten.
  • Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme: Um Ihr Immunsystem zu stärken, achten Sie außerdem darauf, genügend zu trinken. Die Abwehr von krankmachenden Erregern funktioniert umso besser, je feuchter die Schleimhäute sind. Gesundenen Erwachsenen werden laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit am Tag empfohlen. Diese sollten am besten in Form von Wasser, ungesüßten Tees oder stark verdünnten Saftschorlen zu sich genommen werden.
  • Gesunder Schlaf: Auch ausreichend und gesunder Schlaf trägt zu einem funktionierenden Immunsystem bei. Denn während wir schlafen, regeneriert sich der Körper. Diese regenerativen Prozesse stärken die körpereigene Abwehr. Leiden Sie unter ständiger Müdigkeit und Konzentrationsschwäche, könnte dies ein Signal für eher schlechten Schlaf sein. Möglicherweise sollten Sie dann Ihre Schlafdauer erhöhen.
  • Bewegung und Sport: Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu führen, dass man weniger erkältet ist oder – im Gegensatz zu Bewegungsmuffeln – schneller wieder zu Kräften kommt. Experten empfehlen zur Stärkung der Abwehrkräfte ein moderates Training. Bewegt man sich im Freien, kann der Körper zusätzlich mithilfe des Sonnenlichts das für das Immunsystem bedeutende Vitamin D bilden.
  • Stressreduktion: Akuter Stress macht den Körper abwehrbereit und aktiviert ihn. Leiden Menschen allerdings unter chronischem Stress, dann sezten Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol dem Immunsystem eher zu. Deshalb sind Menschen mit Dauerstress häufiger von Infekten betroffen. Sorgen Sie deshalb in Ihrem Alltag immer wieder für Ruhe- und Entspannungsphasen.

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Gesunde Darmflora: Zehn Lebensmittel, die Ihrem Darm guttun

Joghurt.
Naturjoghurt ist ein natürliches Probiotikum. Lebendige Milchsäurebakterien, sogenannte Lactobazillen, fermentieren die Milch zu Joghurt, wodurch sie fester wird. Wer regelmäßig Joghurt isst, fördert so seine Darmflora nachweislich und kann zudem Verdauungsbeschwerden wie Verstopfungen oder Durchfall vorbeugen.  © Olga Vila/Imago
Es ist ein selbstgemachter Kombucha Tee zu sehen.
Hergestellt wird Kombucha auf Basis von gezuckertem Kräutertee oder Schwarzem Tee und mithilfe eines speziellen Kombucha-Pilzes. Während der Gärung entstehen Milchsäure, Essigsäure, Kohlensäure und Alkohol. Obwohl das fertige Getränk einen vergleichsweise hohen Anteil an Zucker enthält, gilt Kombucha als besonders gesund. So soll der Tee neben der probiotischen Wirkung auch antibakteriell sein. © bhofack2/Imago
Sauerkraut
Im Sauerkraut sind zahlreiche Milchsäurebakterien zu finden, welche die natürlichen Abwehrkräfte von innen heraus stärken können. Der fermentierte Weißkohl liefert dem Darm zudem Ballaststoffe und Vitamin C. Damit das gesunde Gemüse seine volle Wirkung entfalten kann, muss das Sauerkraut allerdings frisch zubereitet beziehungsweise nicht erhitzt werden. Denn durch das Aufwärmen werden die gesundheitsfördernden Bakterien zerstört.  © Marek Uliasz/IMAGO
Es ist eine Flasche Apfelessig zu sehen.
Der aus Äpfeln gewonnene Apfelessig wirkt sich positiv auf die Darmflora aus. Wie bei anderen fermentierten Produkten ist dies auf die vorhandenen Milchsäurebakterien zurückzuführen.  © agefotostock/Imago
Kefir und Buttermilch in Gläser schenken
Kefir ist ein traditionell hergestelltes Milchgetränk aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch. Hergestellt wird Kefir ähnlich wie Joghurt. Allerdings wird bei der Zubereitung auch die sogenannte Kefirknolle verwendet. Dieser Milchpilz enthält neben den probiotischen Bakterien auch Hefe, welche den Milchzucker in Milchsäure umwandelt. Dadurch entsteht eine besonders reiche Zusammensetzung an probiotischen Bakterienkulturen.  © Fascinadora/Imago
Es ist ein frischer Tempeh auf einem Blatt zu sehen.
Tempeh ist in den meisten deutschen Küchen eher selten zu finden. Das fermentierte Sojaprodukt ist aufgrund der enthaltenen probiotischen Kulturen jedoch besonders gesund. Ähnlich wie Tofu ist Tempeh zudem eine gute Porteinquelle. Durch die Fermentation kann der Körper das Eiweiß darüber hinaus besser aufnehmen.  © szefei/Imago
Es ist eine Schüssel Miso zu sehen.
Das japanische Miso wird aus fermentierten Sojabohnen und Getreide gewonnen. Dieser Prozess führt dazu, dass in der Gewürzpaste eine Vielzahl an probiotischen Milchsäurebakterien zu finden sind. Diese wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus und können darüber hinaus eine heilende Wirkung bei Darmentzündungen haben.  © charlotteLake/Imago
Variation verschiedener Käsesorten
Obwohl nicht alle Käsesorten zu den probiotischen Lebensmitteln zählen, kommen in einigen Sorten lebende Milchsäurebakterien vor. Dazu zählen neben Cheddar, Gruyère und Gouda auch Mozzarella und Parmesankäse. Grundsätzlich gilt: Je länger der Käse reift, umso mehr probiotische Bakterien sind enthalten.  © Udo Herrmann/Imago
Zu sehen ist ein Glas mit eingelegten Gurken von oben auf einem hellen Untergrund fotografiert (Symbolbild).
Saure Gurken werden traditionell mit Milchsäurebakterien konserviert. Im Handel sind allerdings häufig günstige, mit Essigsäure gesäuerte Salzgurken zu finden. Konventionelle saure Gurken sind zudem meist mit reichlich Zucker und Zusatzstoffen versetzt. Wer den positiven Effekt der Gurken genießen möchte, muss daher auf unerhitzte, eingelegte Gurken aus dem Kühlregal zurückgreifen.  © Larissa Veronesi/Imago
Eine junge Frau schneidet Chinakohl um Kimchi zuzubereiten.
Das asiatische Superfood Kimchi ist vor allem in der koreanischen Küche zu finden. Hergestellt wird das fermentierte Produkt aus Chinakohl und würzigen Zutaten wie Chili, Ingwer und Knoblauch.  © YAY Images/Imago

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion leider nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © "AntonioGuillem"/Imago

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