Fitness gegen Bluthochdruck

Blutdruck senken: Zwei Sport-Übungen stärken das Herz besonders gut

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Nicht mit Ausdauersport, sondern mit sogenannten isometrischen Übungen kann man den Blutdruck senken. Vor allem zwei Übungen haben einen positiven Effekt.

Bluthochdruck ist in Deutschland ein weit verbreitetes Phänomen. So leidet laut Informationen der Deutschen Herzstiftung etwa jeder dritte Erwachsene unter Bluthochdruck. Er stellt die häufigste Ursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall dar. Eine gesunde Ernährungsweise sowie ausreichend Bewegung können Bluthochdruck regulieren und ihm vorbeugen. Zwei Übungen sollen dabei besonders gut helfen.

Blutdruck senken: Zwei Sport-Übungen stärken Ihr Herz besonders gut

Mann macht Planks
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Planks helfen dabei, den Blutdruck zu senken.
© Uwe Umstätter/IMAGO

Für ihre Überblicksstudie, die im Fachmagazin British Journal of Sports erschienen ist, werteten Forscher der Canterbury Christ Church University etwa 270 klinische Studien mit mehr als 16.000 Probanden aus. Im Gegensatz zu vorherigen Studien zeigten die Ergebnisse, dass nicht nur Ausdauersport, sondern auch sogenannte isometrische Übungen besonders günstig für Bluthochdruck-Patienten sind, um den Blutdruck zu senken. Dabei werden die Muskelgruppen ohne Bewegung angespannt.

Es stellte sich heraus, dass die beiden Übungen, das sogenannte Wandsitzen (Wall Squat) sowie der Unterarmstütz (Plank), besonders effektiv sind. Bei ersterem lehnt man sich mit geradem Rücken an eine Wand und hält die Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt. Bei Planks nimmt man eine ähnliche Position wie bei Liegestützen ein. Allerdings stützt man sich auf den Unterarmen ab und der Körper bildet dabei eine gerade Linie. Sowohl bei Planks als auch beim Wandsitzen wird der gesamte Körper angespannt. Betroffene sollten mehrere Sekunden oder sogar Minuten in der jeweiligen Position verharren.

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Blutdruck senken mit Fitness-Übungen

Wie kommt es zu dem positiven Effekt? Wird die Position zwei Minuten lang gehalten, wird die Spannung in den Muskeln erhöht. Entspannt man sich wieder, kommt es zu einem plötzlichen Blutfluss, so Sportwissenschaftler und Studienautor Jamie O‘Discroll gegenüber der BBC. Er weist allerdings darauf hin, dass man während der Übungen nicht die Luft anhalten soll. Zudem handelt es sich bei den Senkungen um relativ geringe Werte. Diese können deshalb lediglich zu einem insgesamt gesunden Lebensstil beitragen.

Blutdruck ohne Medikamente senken: Elf Lebensmittel können helfen, Folgeschäden zu vermeiden

Walnüsse
Nüsse wie Walnüsse, bei denen es sich streng genommen um eine Baumfrucht handelt, können den Blutdruck senken. Nüsse gelten generell als Lebensmittel, die dank ihrer Nährstoffe gut fürs Herz sind und so helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall vorzubeugen. © CHROMORANGE/Imago
Pistazien in einer Holzschale
Abends beim Fernsehen öfters mal eine Handvoll Pistazien knabbern, das schmeckt nicht nur, sondern senkt auch Bluthochdruck. Studien, wie die vom Department of Biobehavioral Health der Pennsylvania State University zum Effekt von Pistazien auf den systolischen Blutdruck, zeigen deutlich, dass der Blutdruck durch den Verzehr von Pistazien sinkt. Wer einmal täglich eine Handvoll (ca. 45 Gramm) Pistazien isst, kann seinen systolischen Blutdruck um bis zu 4,8 mmHg senken. Dies ist neben dem diastolischen Blutdruck der obere Messwert, der normalerweise im Bereich von 110 bis 130 mmHg liegt. © Claudia Nass/Imago
Saft aus roter Beete
Der Rote-Beete-Saft sollte nicht nur bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck regelmäßig auf dem Ernährungsplan erscheinen. Denn die rote Knolle, die auch gerne als Lebensmittelfarbe genutzt wird, enthält wichtige Vitamine der B-Gruppe, Vitamin A sowie C. Dazu kommen essenzielle Spurenelemente wie Magnesium, Calcium, Selen, Eisen, Jod, Mangan, Natrium, Zink, Kupfer sowie Phosphor. Laut „Deutsche Herzstiftung“ kann durch das Trinken von ca. einem halben Liter Rote-Bete-Saft pro Tag, der obere Messewert des systolischen Blutdrucks 24 Stunden lang um etwa fünf mmHg gesenkt werden. Der Effekt beruht darauf, dass Rote Bete Nitrate enthält, die durch den Speichel zu Nitrit reduziert werden. Dadurch werden die Gefäße erweitert und der Blutdruck sinkt. © WavebreakmediaMicro/Imago
Feldsalat mit Erdbeeren und Blütenblättern, angerichtet auf einem Teller
Feldsalat ist wie Rote Beete, Spinat, Endiviensalat, Grünkohl, Wirsing sowie Radieschen reich an Nitrat, welches durch den Verzehr zu Nitrit umgewandelt wird, das wiederum positiven Effekt auf die Gefäße und den Blutdruck hat. © imagebroker/Imago
Olivenöl senkt Blutdruck und das schädliche LDL-Cholesterin im Blut, sodass das Risiko für Arteriosklerose reduziert wird.
Laut „Deutsche Herzstiftung“ senkt Olivenöl nachweislich nicht nur das Risiko für Ablagerungen in den Gefäßen, der Arteriosklerose. Auch bei hohem Blutdruck, dem Hauptrisikofaktor für Schlaganfall, wirkt das pflanzliche Fett fast wahre Wunder. Ein erhöhter Blutdruck kann durch den Konsum von Olivenöl im Durchschnitt um 48 Prozent gesenkt werden, wie die „Pharmazeutische Zeitung“ berichtet. © Panthermedia/Imago
Spinat
Spinat als kalorienarmes Gemüse kann den Blutdruck senken und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Er ist reich an Vitamin B, Vitamin C sowie Folat, Kalium und Magnesium. © Achim Sass/Imago
Tomaten
Tomaten sind ein Muss, wenn es um Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geht. Sie sind reich an Folsäure, Kalium sowie Lycopin. Lycopin zählt zu den Antioxidantien und kann freie Radikale im menschlichen Körper unschädlich machen. Tomaten können laut Studien hohen Blutdruck und das Schlaganfallrisiko um bis zu 55 Prozent senken. © Philippe Degroote/Imago
Grünkohl auf dem Schneidebrett
Grünkohl gilt als natürlicher Blutdrucksenker. Das grüne Gemüse enthält sogenannte Flavonoide, die den Cholesterinspiegel und somit das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall senken. © Y Resolution/Imago
Erbsen
Erbsen wird eine blutdrucksenkende Wirkung nachgesagt. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, wie Vitamin E, B und Beta-Carotin sowie Magnesium, Eisen, Phosphor, Kalzium und Zink. Hülsenfrüchte, zu denen Erbsen zählen, sind reich an Magnesium, welches für elastische Gefäßwände sorgt, wodurch der Blutdruck weniger steigt. © Gemma Ferrando/Imago
Knoblauch
Knoblauch kann selbst bei den Patienten den Blutdruck senken, die unter Medikamenten wie Betablocker oder Irbesartan keine ausreichende Blutdruckkontrolle erzielen, wie das „Deutsche Ärzteblatt“ berichtet. Es zeigt sich, dass der obere Blutdruck-Wert, der systolische Blutdruck, nach regelmäßigem Konsum von Knoblauch um zehn mmHg niedriger liegt. © Waltraud Kaipf/Imago
Meerrettich
Meerrettich ist nicht nur entzündungshemmend bei viralen und bakteriellen Infektionen, hilft gegen Erkältungen, Blasenentzündungen und Schmerzen. Die essbare Pflanze soll ebenfalls eine blutdrucksenkende Wirkung haben. Der durch das Senföl leicht scharfe Meerrettich wird gerne als Dip zu Fisch oder Gemüsesticks serviert. © Andreas Berheide/Imago

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Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © Uwe Umstätter/IMAGO

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