Bewegung und gesunde Ernährung: Die besten Mittel, um Bluthochdruck auf natürlichem Wege zu behandeln. Isometrische Übungen eignen sich Forschenden zufolge besonders gut.

Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, betrifft Millionen von Menschen weltweit. Eine wirksame Methode zur Kontrolle ist regelmäßige körperliche Aktivität. Sportliche Betätigung stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Durchblutung. Durch regelmäßiges Training kann der Blutdruck gesenkt werden, da die Blutgefäße flexibler werden.

Dennoch sollten Bluthochdruck-Patienten vor Beginn eines Sportprogramms einen Arzt konsultieren und ihren Trainingsplan anpassen. Die Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßigem Sport kann bei vielen Betroffenen bereits dazu beitragen, Bluthochdruck effektiv zu senken.

Bluthochdruck effektiv senken: Forscher vergleichen Sportarten

Lange galt moderater Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren als optimaler Blutdrucksenker. Doch eine aktuelle Studie zeigt: Isometrisches Training zeigt noch bessere Effekte.

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Britische Forschende der Universitäten Canterbury und Leicester haben untersucht, welche Sportart sich besonders positiv auf den Blutdruck auswirkt. Im Fachjournal British Journal of Sports Medicine veröffentlichten sie ihre Ergebnisse. Und die sind nicht nur für die Fachwelt überraschend.

270 Studien mit insgesamt rund 16.000 Probanden wurden von den Wissenschaftlern analysiert, wie die Zeit informiert. Der Fokus lag auf verschiedenen Trainingsmethoden und deren blutdrucksenkender Wirkung. Verglichen wurden hier aerobes Training (Ausdauersport wie Schwimmen oder Radfahren), dynamisches Widerstandstraining (Krafttraining, bei dem die Muskelkontraktion zu einer Bewegung führt, z.B. Kniebeugen), kombiniertes Training (Kraft- und Ausdauerelemente im Wechsel), hochintensives Intervalltraining (hier wechseln sich kurze, sehr intensive Belastungsphasen mit weniger anstrengenden Phasen ab) und isometrisches Bewegungstraining (Kraftübungen, bei denen die Muskeln einfach nur angespannt werden; es findet keine Bewegung statt).

Zehn blutdrucksenkende Lebensmittel

In dunkler Schokolade (mindestens 70 Prozent Kakao-Anteil sollten es sein) stecken Flavonoide und andere Verbindungen, die einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel haben. Einen Haken gibt es: In Schokolade ist viel Zucker und ungesundes Fett enthalten, weshalb man sie nicht in rauen Mengen essen sollte. Rohkakao ist eine gesunde Alternative.

Omega-3-Fettsäuren sollen gutes Cholesterin erhöhen, Entzündungen im Körper hemmen und das Risiko für Herzerkrankungen senken. Vor allem in Seefisch wie Forelle, Makrele, Lachs und Sardine ist viel enthalten. Gute Omega-3-Lieferanten sind außerdem Samen wie Chia und Sesam.

Wer häufig Ballaststoffe isst, reduziert das Risiko Herz-Kreislaufkrankheiten zu bekommen. Vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen liefern viele Ballaststoffe, aber auch Vollkornprodukte, Getreide wie Amaranth und Dinkel, Obst und Gemüse.

Heidelbeeren liefern viele Antioxidantien, die die Zellen und so auch die Blutgefäße schützen. Deshalb wird ihnen eine herzgesunde Wirkung zugesprochen. Auch andere Beeren haben diesen Effekt.

Knoblauch wirkt als Blutdruck- und Cholesterinsenker und beugt so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Nüsse enthalten gesunde Fette und Ballaststoffe und machen sie deshalb zum perfekten Bestandteil herzgesunder Ernährung.

Isometrische Übungen senken Blutdruck am besten

Das isometrische Training zeigte die besten blutdrucksenkenden Effekte. So konnte diese Art von Sport den oberen Blutdruckwert im Schnitt um 8 mmHg und den unteren Wert um 4 mmHg senken. Ausdauertraining senkte die Werte um rund 4,5 (oberer Wert) und 2,5 mmHg (unterer Wert). Die anderen Sportarten reduzierten die Blutdruckwerte zwar ebenfalls, aber nicht in diesem Maße.

Beispiele für isometrische Übungen

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion leider nicht beantwortet werden.

Dieser Artikel wurde mithilfe maschineller Unterstützung erstellt und vor der Veröffentlichung von der Redakteurin Juliane Gutmann sorgfältig überprüft.

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