Fit bleiben mit nur elf Minuten Sport am Tag – Studie zeigt, wie gut das für die Gesundheit ist

VonHelena Gries
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Mindestens eine Stunde Sport am Tag für die körperliche Fitness? Das muss nicht sein: Eine Studie belegt, dass wenige Minuten schon ausreichen, um fit zu bleiben.

Cambridge/Berlin – Sport und regelmäßige Bewegung sind wichtig für die körperliche Gesundheit und unser Wohlbefinden. „Körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf physische und psychische Gesundheit aus, fördert das allgemeine Wohlbefinden und erhöht die Lebensqualität“ heißt es in einem Beitrag des Bundesinstituts für Sportwissenschaft (BISp). Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt es sogar Bewegungsempfehlungen bzw. Bewegungskriterien, deren Einhaltung das Risiko für zahlreiche Erkrankungen verringern kann.

Laut WHO sollten demnach alle Erwachsenen von 18 bis 64 Jahren mindestens 2,5 Stunden pro Woche moderat körperlich aktiv sein. Zu moderaten Aktivitäten zählen beispielsweise Spazierengehen oder Fahrradfahren. Alternativ nennt die WHO 1,25 Stunden intensive körperliche Aktivität pro Woche. Zum Verständnis: Bei sportlichen Aktivitäten mittlerer Intensität kann man sich trotz Anstrengung noch locker unterhalten, bei höherer Intensität wird dies schwieriger oder ist nicht möglich.

Sportarten, die enorm viele Kalorien verbrennen: So erreichen Sie noch schneller Ihre Traumfigur

Frau macht macht HIIT — Schon mal von hochintensivem Intervalltraining, kurz HIT oder HIIT gehört? Dabei handelt es sich um ein Training, bei dem sich nach einer Aufwärmphase sehr fordernde und kurze Trainingseinheiten mit Erholungsphasen abwechseln. Die Übungen können individuell gewählt werden, so können Seilspringen, Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen in das HIIT-Training einfließen. Der Kalorienverbrauch pro Stunde: Bis zu 700 Kilokalorien. © Imago

Frau schwingt einen Hula-Hoop-Reifen um die Hüfte. — Hula-Hoop: Ein Sport, der in der Corona-Pandemie einen Hype erlebt hat. Und das zurecht: Denn das Reifen schwingen macht nicht nur Spaß, es verbrennt auch Unmengen von Kalorien. 400 bis 600 Kalorien sollen pro Stunde schmelzen, wie der NDR informiert. © Angel Santana Garcia/Imago

Junge Frau betreibt Seilspringen — Mit einer Runde Seilspringen heizen Sie Ihrem Stoffwechsel mächtig ein - gleichzeitig ist es megaeffektiv, zeitsparend und schweißtreibend. Und das Beste daran: Sie verbrennen bis zu 500 Kilokalorien - und das in nur 30 Minuten. Das schaffen Sie nicht einmal mit Joggen. Hierzu bräuchten Sie eine volle Stunde, um dieselbe Menge zu schaffen. Damit ist Seilspringen die Nummer Eins unter den Fatburner-Sportarten. © Imago

Trampolinspringen in der Gruppe — Keine andere Sportart macht Groß und Klein so viel Spaß wie das Trampolin springen. Das Multi-Fitnesstalent für zu Hause ist für alle diejenigen, die zu faul sind, nach einem anstrengenden Bürotag nochmal außer Haus zu gehen. Und es lohnt sich - denn bereits in den 80er-Jahren konnte die NASA in einer Studie feststellen, dass Trampolin springen dreimal so effektiv wie Joggen ist. Zudem verbessert es Ihre Kondition und die Koordination. Kalorienverbrauch: bis zu 750 Kilokalorien pro Stunde. © Raquel Arocena/Imago

Gruppe während des Tae Bo-Trainings

Sie haben die Nase voll vom schnöden Fitnesstraining an den Geräten im Studio? Beim Tae Bo-Kurs kommt sicherlich keine Langeweile auf. Die dynamische Fitnesssport hält Sie mit Elementen aus Kickboxen und Aerobic mächtig auf Trab - und trainiert Arme und Beine intensiv. Durchhalten wird belohnt - Kalorienverbrauch: Satte 465 Kilokalorien pro Stunde. © Imago

Frau geht nordic walken

Nordic Walking ist ein Sport, den man in jedem Alter machen kann. Und das Tolle: Man braucht nur ein Paar Turnschuhe und zwei Walking-Stecken. Je nach Geschwindigkeit kann man bis zu 450 Kalorien pro Stunde verbrennen. © Imago

Frau schwimmt in Pool

Die Problematik am Joggen ist oftmals, dass es bei manchen auf die Knie gehen kann. Gelenkschonender ist hier Schwimmen. Zudem ist es besonders für Anfänger, aber auch Senioren oder Übergewichtige optimal geeignet, um fit zu werden oder zu bleiben. Vom Rückenkraulen bis hin zur Wassergymnastik ist für jeden etwas dabei. Kalorienverbrauch: 436 Kalorien pro Stunde bei zügigem Schwimmen. © Ilya Naymushin/Imago

Mann auf einem Spinningrad in seiner Kueche waehrend des Lockdowns in der Corona-Krise

Wenn die Tage wieder kälter werden, dann verlagern Sie doch einfach Ihr Radtraining nach drinnen. In sogenannten Spinning-Kursen kommen Sie richtig ins Schwitzen, haben viel Spaß mit Gleichgesinnten, trainieren Ihre Kondition und verbrennen jede Menge Kalorien. Kalorienverbrauch: 409 Kilokalorien pro Stunde. © Ute Grabowsky/Imago

Auch eine äquivalente Kombination aus moderater und intensiver körperlicher Aktivität ist laut WHO möglich. Für die meisten Menschen sind diese Zeiten jedoch nur schwer mit dem Alltag vereinbar. Um gesund und fit zu bleiben, muss man sich jedoch nicht unbedingt durch lange und anstrengende Workouts quälen. Denn bereits elf Minuten Sport am Tag können laut einer Studie Vorteile für die Gesundheit bringen.

Studie aus England: Elf Minuten Sport am Tag senken Risiko für Erkrankungen

Wie Forschende der Cambridge University in England in einer Metastudie herausfanden, sterben Menschen, die Sport treiben, weniger oft an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Das Ergebnis scheint auf den ersten Blick wenig überraschend, interessant ist jedoch die Tatsache, dass bereits elf Minuten moderates Training am Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringern können.

Weltweite Todesfälle nach Risikofaktoren
Bluthochdruck	13 Prozent
Rauchen/Tabakkonsum	9 Prozent
Blutzucker (Diabetes)	6 Prozent
Bewegungsmangel	6 Prozent
Übergewicht	5 Prozent
	Quelle: WHO

Jede untersuchte Studie der Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler beobachtete rund 10.000 Menschen über einen Zeitraum von mindestens drei Jahren hinweg. Ergebnis: Rund 16 Prozent der frühen Tode hätten demnach durch die empfohlenen 150 Minuten Sport pro Woche vermieden werden können. Und selbst bei der Hälfte der empfohlenen Zeit, also bei 75 Minuten moderatem Training pro Woche – das entspricht elf Minuten am Tag – hätten laut Studienergebnissen schon zehn Prozent der Tode vermieden werden können.

Studie mit rund 10.000 Menschen: Faktoren wie Ernährung und Schlafqualität nicht berücksichtigt

Neben einer gesunden Ernährung ist also doch nicht so viel Sport nötig, um der Gesundheit etwas Gutes zu tun. Bei mehr Sport sinkt natürlich auch das Risiko für bestimmte Krankheiten. Und auch die Art des Sports macht einen Unterschied, denn Workouts oder Joggen sind natürlich intensiver. Eine Minute Laufen beispielsweise kann zwei Minuten spazieren gehen entsprechen.

Menschen joggen in einem Park — Eine Studie fand heraus, dass bereits 11 Minuten Sport am Tag das Risiko für zahlreiche Erkrankungen senken kann. (Symbolbild)
© Jonas Walzberg/dpa

Allerdings sollte angemerkt werden, dass Themen wie Sport und Gesundheit immer auch individuell betrachtet werden müssen. Die hier thematisierte Studie beispielsweise lässt andere wichtige Faktoren wie Ernährung, Schlafqualität oder körperliche Vorerkrankungen außen vor. Zudem wurde lediglich die Aktivität außerhalb der Arbeit gemessen. Menschen, die in der Gastronomie oder im Gesundheitswesen tätig sind, bewegen sich schon aus beruflichen Gründen mehr als Menschen mit einem Bürojob. (hg)

Hinweis der Redaktion

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.