Knochendichte stärken

Osteoporose vorbeugen: Bewegung und Ernährung nehmen maßgeblich Einfluss

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Osteoporose betrifft vor allem Frauen mit Beginn der Wechseljahre und darüber hinaus. Dank richtiger Maßnahmen kann das Risiko deutlich verringert werden.

Stürze können gerade für ältere Menschen besonders gefährlich sein, da mit zunehmendem Alter die Knochendichte abnimmt und somit die Knochen leichter brechen können. Laut dem Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose sind in Deutschland etwa sechs Millionen Menschen von dieser Krankheit betroffen. Mit einer gesunden Lebensweise lässt sich Osteoporose jedoch vorbeugen.

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Wenn die Knochen brüchig werden: Was die Ursache ist und welche Maßnahmen helfen

Mutter und Tochter beim Joggen
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Besonders Frauen mit Beginn der Wechseljahre sind von Osteoporose betroffen. Regelmäßige Bewegung durch beispielsweise Joggen und leichtes Krafttraining kann einem Knochenschwund vorbeugen.
© Uwe Umstätter/Imago

Insbesondere Frauen mit Beginn und nach der Menopause sind von Osteoporose, dem allmählichen Knochenschwund, betroffen. Grund dafür ist die hormonelle Umstellung, die nach den Wechseljahren stattfindet. Durch die reduzierte Östrogenproduktion erhöht sich das Risiko für Knochenschwund. Ein entscheidender Faktor zur Vorbeugung von Osteoporose ist körperliche Aktivität.

Nicht nur die Muskeln, auch Knochen und Gelenke profitieren von Bewegung und Sport. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist optimal, so Prof. Amling vom Uniklinikum Hamburg-Eppendorf im Gespräch mit der Zeitung Münchner Merkur. Besonders empfehlenswert dafür sind Aktivitäten, beispielsweise Tanzen, Nordic Walking, Laufen oder Trailrunning, Gymnastik sowie leichtes Krafttraining. Neben ausreichender Bewegung sollte jeder auch auf seinen Calcium- und Vitamin-D-Haushalt achten, um das Osteoporose-Risiko erheblich zu senken.

Beugen Sie einer Osteoporose vor, indem Sie auch zu geringes Körpergewicht sowie Rauchen und häufigen Alkoholkonsum vermeiden.

Vorbeugung von Osteoporose: Auf Calcium- und Vitamin D-Bedarf achten

Um einem möglichen Knochenschwund vorzubeugen, ist es auch wichtig, ausreichend Calcium zu sich zu nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Aufnahme von 1.000 Milligramm. Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden, haben mit 2.000 Milligramm pro Tag einen höheren Bedarf. Milchprodukte, frisches grünes Gemüse und Mineralwasser sind besonders reich an Calcium. Avocados sind ebenfalls gut zur Vorbeugung von Osteoporose.

Wussten Sie es? Ein Calcium-Mangel kann sich beispielsweise durch Muskelkrämpfe sowie – ähnlich wie beim Vitamin B 12-Mangel – Kribbeln in den Fingern und Füßen bemerkbar machen.

Osteoporose vorbeugen: Essen Sie bestimmtes Obst und Gemüse – Heidelbeeren, Orangen und Brokkoli sind gut

Geschnittene, rote Zwiebel
Zwiebeln zählen mit 540 Milligramm Calcium pro 100 Gramm zu den calciumreichsten Gemüsesorten. Zudem enthalten sie einen bestimmten Eiweißstoff, der knochenabbauende Zellen hemmt und so vor Osteoporose schützen soll. Für den gesundheitsfördernden Effekt essen Sie Zwiebeln am besten roh oder erhitzen Sie das wertvolle Gemüse nur wenig. Rote Zwiebeln gelten als noch gesünder, da sie reich an Antioxidantien sind. Geheimtipp: Träufeln Sie den Inhalt der rohen Zwiebel in Ihren morgendlichen Saft. © breitformat/Imago
Frischer Brokkoli
Wenn es um Schutz durch Calcium geht, setzen Sie auf grünes Gemüse wie Brokkoli. Gekocht zählt er mit 118 Milligramm Calcium pro 100 Gramm zu den empfehlenswerten Lieferanten. Zudem enthält Brokkoli noch Vitamin K, das die Knochenfestigkeit unterstützt. © Design Pics/Imago
Frischer Spinat
Spinat sollte, wenn es um grünes Gemüse geht, ebenfalls nicht auf dem Speiseplan fehlen. Roh schmeckt er nicht nur besonders, er versorgt den Körper mit 99 Milligramm pro 100 Gramm Spinat mit dem nötigen Calcium für einen gesunden Knochenaufbau. © Victor Burnside/Imago
Fenchel
Roher Fenchel im Salat ist geschmacklich ein echtes Highlight und zunehmend beliebt – und die Knochen werden dabei auch noch gestärkt, denn 100 Gramm Fenchel enthalten 44 Milligramm Calcium. © Photology2000/Imago
Sojasprosse
Neben der rohen Zwiebel sind es auch die Sojasprossen, die mit ihrem Calcium-Anteil überzeugen. 130 Milligramm Calcium sind in 100 Gramm Sojasprossen enthalten und können bei regelmäßigem Verzehr die Knochen schützen und einer Osteoporose vorbeugen. © imageBROKER/O. Diez/Imago
Orange
Wer mag es nicht, den frisch gepressten Orangensaft in der Früh. Reiben Sie doch noch zusätzlich die Schale der Orange hinein, das kommt Ihrer Knochengesundheit zugute. Denn 100 Gramm Orangenschale enthält stolze 161 Milligram Calcium. © RaK/Imago
Zitrone
Gleiches gilt für die Zitronen! Nicht nur ihr Saft, auch die Schale der Zitrone dient bei regelmäßigem Verzehr der Osteoporose-Vorbeugung. 100 Gramm Zitronenschale enthält immerhin 134 Milligramm Calcium. © Darren Greenwood/Imago
Honigmelone
Honigmelone ist nicht nur lecker, sie kommt mit einem Calciumanteil von 60 Milligramm auf 100 Gramm Melone kurz nach den Johannisbeeren und noch vor den Himbeeren. © Iordache Magdalena/Imago
Feigen
Feigen zählen zu dem Obst, das gerne frisch und getrocknet verspeist wird. Sowohl frische als auch getrocknete Feigen sind reich an Nährstoffen und gelten als sanftes Abführmittel. 100 Gramm Feigen enthalten rund 35 Milligramm Calcium. In getrockneten Feigen ist der Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen zwar etwas höher, allerdings sind sie in der Form auch kalorienreicher. © Wilhelm Boyungs/Imago
Beeren
Lecker! Beeren aller Art, wie Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren sowie Heidelbeeren, sind reich an wichtigen Nährstoffen – beispielsweise Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Folsäure, Magnesium und Zink – und schützen bei regelmäßigem Genuss mit 30 Milligramm Calcium pro 100 Gramm auch noch die Knochen. © BVDC/Imago

Um die empfohlenen 1.000 Milligramm zu erreichen, empfiehlt die AOK unter anderem folgenden beispielhaften Speiseplan:

  • 2 Gläser Milch (jeweils 200 Milliliter)
  • 2 Scheiben Mischbrot oder Vollkornbrot
  • 2 Portionen Camembert (60 g)
  • 1 Portion Blattspinat (210 g)

Vitamin D ist deswegen wichtig, damit der Darm genügend Calcium aufnehmen kann. Achten Sie daher darauf, jeden Tag mindestens eine halbe Stunde dem direkten Tageslicht ausgesetzt zu sein.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © Uwe Umstätter/Imago

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